Cómo programar el entrenamiento para el sistema energético aláctico
Si un entrenador quiere mejorar la fuerza absoluta y el potencial físico de un cliente, no puede pasar por alto la importancia de entrenar su sistema energético aláctico. Mientras que cualquier entrenador de fitness puede proporcionar una definición de libro de texto del sistema de energía aláctica, puede tener dificultades para aplicar este conocimiento y diseñar un programa individualizado en torno a él.
Entendiendo el sistema de energía aláctica o «ganancia»
El sistema de energía aláctica utiliza la fuente de energía más simple, inmediata y poderosa del cuerpo humano. El cuerpo sólo utiliza este sistema durante un corto período de tiempo. El sistema se basa en el combustible del fosfato de creatina fosforilada para movilizar rápidamente fosfatos de alta energía para realizar ráfagas cortas de trabajo potente. Los ejemplos de trabajo aláctico generalmente implican levantamientos máximos de una repetición. El dominio temporal del trabajo que aborda este sistema energético suele durar hasta diez segundos. OPEX Fitness utiliza el término «ganancia» para describir este sistema de energía debido al hecho de que se utiliza más a menudo para abordar adaptaciones de fuerza absoluta, o levantamientos de una sola repetición máxima.
Ejemplos de entrenamiento aláctico de «ganancia»
OPEX Gain = Resistance Training.
Razones para entrenar OPEX Gain:
- Adaptación mecánica
- Efectos hormonales
- Coordinación de la estructura intramuscular e intermuscular
Las razones por las que un entrenador puede querer que los clientes se dediquen a este tipo de entrenamiento es para construir principalmente la adaptación mecánica, crear efectos hormonales y desarrollar la coordinación entre la estructura intramuscular e intermuscular. El entrenamiento del sistema energético aláctico puede aumentar la longevidad, la vitalidad y la recuperación del cliente si se realiza correctamente.
(¿Es nuevo el entrenamiento del sistema energético? Obtenga una exploración de conceptos en profundidad y una programación de muestra en la guía de entrenamiento del sistema energético.)
Aquí hay algunos ejemplos de cómo sería una progresión de Ganancia OPEX durante seis semanas utilizando una sentadilla y un deadlift:
Progresiones de Entrenamiento Aláctico:
Semana 1- Sentadilla de espalda @ 30X1; 5×5 series @ 72% de 1 Rep Máx, descanso 3-4 minutos entre
Semana 2- Sentadilla de espalda @ 30X1; 4×5 series @ 78% de 1 Rep Máx, descanso 3-4 minutos entre
Semana 3- Sentadilla de espalda @ 30X1; 3×6 series @ 82% de 1 Rep Max, descanso 3-4 minutos entre
Semana 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 series @ 85-86% de 1 Rep Max, descanso 3-4 minutos entre
Semana 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 series @ 90% de 1 Rep Max, descanso 3-4 minutos entre
Semana 6- Re-Test Max
(Notas: Cada semana el volumen total y las repeticiones por serie van disminuyendo a medida que el porcentaje, la carga, por serie va aumentando. A medida que aumentamos el porcentaje de la carga en relación con el máximo del cliente, el volumen total tiene que disminuir. Si no ajustamos el volumen total de repeticiones realizadas, podríamos correr el riesgo de cansar al cliente, fatigar su sistema nervioso central (SNC) o aumentar su probabilidad de lesión debido a las cargas pesadas levantadas bajo una mayor fatiga, tanto física como neural.)
Semana 1- Deadlift @ 11X1, 6 repeticiones @ 70-73% x 3 series, 3 minutos
Semana 2- Deadlift @ 11X1, 5 repeticiones @ 73-76% x 3 series, 3 minutos
Semana 3- Deadlift @ 11X1, 4 repeticiones @ 76-79% x 3 series, 3 minutos
Semana 4- Deadlift @ 11X1, 3 repeticiones @ 79-82% x 3 series, 3 minutos
Semana 5- Deadlift @ 11X1, 2 repeticiones @ 82-85% x 3 series, 3 minutos
Semana 6- Deadlift @ 11X1, 1 repetición @ 85-90% x 3 series, 3 minutos
(Notas: Este modelo de progresión podría llamarse «Progresión lineal». La carga va aumentando y las repeticiones totales por serie van disminuyendo, de forma similar al ejemplo de la sentadilla de espalda. Este es un gran modelo para ayudar a construir un atleta hacia una sola pesada o tres series de trabajo duro para la sexta semana.)
Semana 1- Sentadilla de espalda @ 20X1; Construir una serie dura de 6 repeticiones
Semana 2- Sentadilla de espalda @ 20X1; Construir una serie dura de 4 repeticiones
Semana 3- Sentadilla de espalda @ 20X1; Construir una serie dura de 2 repeticiones
Semana 4- Sentadilla de espalda @ 20X1; Llegar a una serie dura de 5 repeticiones
Semana 5- Sentadilla de espalda @ 20X1; Llegar a una serie dura de 3 repeticiones
Semana 6- Sentadilla de espalda @ 20X1; Llegar a una serie dura de 1 repetición
(Notas: Esta progresión es un poco más avanzada. Podemos describirla como una progresión de «carga por oleadas». Las primeras tres semanas disminuyen las repeticiones, seguidas de tres semanas que vuelven a subir, y luego bajan hasta un máximo la última semana. El volumen es relativamente fijo, lo que incluye una serie dura por semana. Como resultado, estamos apuntando específicamente a una adaptación del sistema neural/aláctico. Esto podría considerarse una progresión distintiva para un movimiento basado en ‘Gain’ con un cliente de nivel intermedio a avanzado que tiene un SNC relativamente desarrollado.)
Nota final: Cuando se trata de la progresión ‘Gain’, una perla clínica a recordar es que la carga y las repeticiones totales están inversamente relacionadas. A medida que una sube, la otra baja. Esto garantiza que el sistema nervioso central no se vea sobrecargado, lo que permite una mayor recuperación entre sesiones.
¿Quieres saber más sobre el entrenamiento del sistema energético y su aplicación en el diseño de programas de fitness? Descargue nuestra completa guía gratuita sobre el Entrenamiento del Sistema Energético y aprenda de más de un año de programación de ejemplo.
Descargue ahora