Ha logrado pasar 30 días sin granos, sin azúcar, sin productos lácteos, sin alcohol, y-casi sin otras cosas malas. Whole30 es todo saludable, alimentos enteros todo el tiempo. Felicidades. Y es probable que te sientas muy bien. Después de Whole30, algunas personas que han hecho la dieta con éxito han presumido de beneficios como una mejor digestión, menos hinchazón, más energía, menos dolor en las articulaciones y pérdida de peso. Volver a los alimentos que solía comer puede parecer aterrador o intimidante. O puede que te mueras por hincarle el diente a una baguette. De cualquier manera, es importante reintroducir los alimentos después de Whole30 de una manera estratégica, para que realmente pueda cosechar los beneficios del programa.
«Whole30 está destinado a ser un reinicio de 30 días que le ayuda a averiguar qué alimentos funcionan para usted en su contexto único», explica Samantha Presicci, una dietista registrada y entrenadora certificada de Whole30. «Si nunca reintroduces los alimentos, nunca descubrirás qué alimentos no pertenecientes a Whole30 podrías incluir sin dejar de sentirte bien. La reintroducción le ayuda a alejarse de un enfoque de «talla única» y encontrar algo que funcione para su cuerpo único».
En Aaptiv, entendemos que no hay un enfoque de «talla única» para el fitness. Es por eso que sobre los entrenamientos a través de múltiples categorías para múltiples niveles.
Comience lentamente.
Para la mayoría de las personas, la reintroducción de los alimentos debe comenzar en el día 31. Sin embargo, algunas personas con problemas de salud complejos podrían hacer la dieta durante 45, 60 o incluso 90 días. Cuando decidas reintroducir los alimentos después de Whole30, no te vuelvas loco y te des el gusto de comer todos los alimentos que antes eran tabú de inmediato.
Haz un plan. «Comienza a trazar tu reintroducción unos días antes del día 31», aconseja Presicci. Querrá reintroducir cada tipo de alimento por separado y con al menos unos días de diferencia. De este modo, podrá estar realmente atento a cualquier forma en que pueda afectarle.
Siga el orden recomendado.
Whole30 tiene tanto un programa de reintroducción de 10 días como una «opción de rodaje lento». Estos calendarios tienen un orden muy específico de reintroducción de alimentos.
- #1: Legumbres (primer día)
- #2: Granos sin gluten (cuarto día)
- #3: Lácteos (séptimo día)
- #4: Granos con gluten (décimo día)
Este orden tiene una buena razón. La idea es que usted se apegue a todas las demás reglas de alimentación de Whole30 durante el período de transición. Introduzca esos cuatro tipos de alimentos en el orden de menos probable que sea problemático (legumbres y granos sin gluten) a más probable que sea problemático (lácteos y gluten).
Presicci recomienda tener una porción del alimento que está introduciendo en cada comida de ese día. «Por ejemplo, si estás reintroduciendo los cereales sin gluten, podrías tomar una rebanada de pan sin gluten en el desayuno, unas patatas fritas de maíz en el almuerzo y arroz en la cena», dice. «A continuación, volvería a comer Whole30 durante dos días (más si tiene una reacción particularmente adversa) para evaluar cualquier síntoma negativo que pueda encontrar».
Esté atento a los síntomas.
Durante el período de reintroducción, probablemente le ayudará llevar un registro de los síntomas que está sintiendo. A veces, los alimentos causan problemas de forma muy evidente. Otras veces, sus efectos son más sutiles.
«Los problemas digestivos (incluidos el estreñimiento, la diarrea, los calambres y la hinchazón), los dolores de cabeza, el acné, los cambios de humor, el aumento de los antojos de azúcar, la reaparición del dolor en las articulaciones, la falta de energía o la fatiga, el cambio en la calidad del sueño o la reaparición de enfermedades o síntomas son señales de que ciertos alimentos pueden no estar funcionando para usted», dice Presicci. (Hay una lista de comprobación de los beneficios de Whole30 para hacer un seguimiento mientras haces la dieta. Puede ayudarle a ver qué cambios durante la reintroducción.)
Presicci dice que normalmente estos síntomas negativos son un signo de una intolerancia. Por lo tanto, la respuesta se retrasará y puede no ser tan obvia como una reacción alérgica (como picazón, hinchazón, urticaria o anafilaxia).
Haz un plan para el futuro.
Una vez que hayas introducido los alimentos de nuevo en tu dieta después de Whole30, puedes utilizar tus observaciones para ayudarte a hacer elecciones inteligentes de alimentos en el futuro. «Recuerda que una mala reacción a un alimento no se refleja en ti como persona ni anula los beneficios de tu Whole30», dice Presicci. «Cada alimento que reintroduces simplemente te está dando información. Eso es todo. Puedes decidir hacer lo que quieras después de eso. Y siempre puedes decidir cuándo un alimento merece la pena (y cuándo no). Simplemente tendrás el poder de tomar esa decisión por ti mismo»
Por ejemplo, después de Whole30, si encuentras que los lácteos te hinchan, puede que quieras eliminarlos por completo. O, puede que sólo decida reducirlos. De cualquier manera, usted ha ganado una mejor comprensión de su cuerpo y cómo reacciona a lo que está comiendo. Ya sea por la forma en que duerme, por sus niveles de energía o por los síntomas más graves, como las migrañas y el dolor crónico.
Cuando lo piensa realmente, la reintroducción adecuada es lo que puede tener el mayor impacto en su vida. Es lo que hace que los últimos 30 días valgan totalmente la pena.
Vivir un estilo de vida saludable se trata de construir hábitos saludables en todas las cosas, desde el estrés hasta la nutrición y el ejercicio. Aaptiv tiene entrenamientos que son de alta eficacia, pero fácil de exprimir en un horario ocupado.