Antes de entrar en materia y discutir si deberías invertir en mancuernas, kettlebells o bandas, o ceñirte al peso corporal, Johry Batt, jefe de atletismo en F45 Training, y Jonathan Tylicki, NASM, director de educación en AKT desglosan los beneficios y limitaciones de cada uno para que puedas tomar la decisión más informada sobre cómo sudar.
Calistenia vs pesas: ¿Qué es el levantamiento de pesas y por qué es bueno para tu cuerpo?
«El entrenamiento con pesas utiliza accesorios como pesas, barras, kettlebells, etcétera, como una fuerza externa en el cuerpo», dice Tylicki. «Lo que es importante pensar aquí es que nuestro cuerpo está siempre bajo una fuerza constante y resistiendo contra la gravedad, por lo que añadir peso a eso puede aumentar significativamente la fuerza muscular».
Aumentar esa fuerza muscular es tan importante porque esencialmente te hace más apto para afrontar tus actividades cotidianas sin dolor. «Cuando se ejecuta correctamente, el levantamiento de pesas refuerza la postura adecuada al fortalecer los músculos y las contracciones musculares que sostienen y estabilizan el cuerpo. Esa mejora de la fuerza y la alineación puede conducir a una mejor mecánica de movimiento», añade Tylicki. Y eso es sólo el punto de partida: En las últimas décadas, los científicos han investigado a fondo los beneficios de los swings con kettlebell, los buenos días y otros movimientos con pesas. He aquí algunas razones para entrenar con pesas.
Se ha descubierto que el entrenamiento con pesas mejora la salud de los huesos y aumenta su densidad
Cuando se trata de tener un cuerpo sano y funcional, los músculos son realmente sólo la mitad. También necesita un esqueleto fuerte que le permita seguir caminando, bailando y subiendo las escaleras hasta los últimos años de su vida.
Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas le protege contra las enfermedades crónicas
El principal factor de riesgo detrás de una serie de enfermedades crónicas, incluyendo la discapacidad motriz, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, es el envejecimiento, pero los investigadores han demostrado que el entrenamiento de resistencia es una forma de combatirlas. Por lo tanto, considere esta otra forma en la que la comprobación de su entrenamiento con pesas ahora ayudará a su futuro yo a mantenerse saludable y móvil.
El entrenamiento con pesas libera sustancias químicas para sentirse bien, la felicidad
«El entrenamiento de resistencia también ofrece grandes beneficios fisiológicos, incluyendo la liberación de dopamina y serotonina, que desempeña un papel en su estado de ánimo», dice Batt. Acompaña tu entrenamiento con una lista de reproducción que potencie la felicidad y tendrás la fórmula perfecta para animarte.
El entrenamiento de pesas también potencia tu sistema cardiovascular
El entrenamiento de pesas y el cardio suelen estar enfrentados, y es una lástima porque en realidad son estupendos juntos. «Cuanto más tiempo estén tus músculos bajo tensión, más tiempo podrás aguantar (eso es ‘resistencia’) y más podrás forzar tu intensidad (o resistencia)», explica Tylicki.
TL;DR: El entrenamiento con pesas se ha ganado un montón de elogios, pero debido a que estás levantando cosas pesadas, las lesiones y los desequilibrios musculares son posibles. Vigila la disminución de la flexibilidad, dice Tylicki. «Si sólo entrenas la fase concéntrica, o de elevación, de un músculo, esto puede provocar un desequilibrio muscular. Ese desequilibrio puede disminuir la flexibilidad o causar potencialmente una lesión». También existe la posibilidad de elegir un peso demasiado pesado para ti desde el principio y acabar con otro tipo de lesión, así que asegúrate de mantener las cosas ligeras al principio y de ir subiendo poco a poco. No hay prisa.
Aquí tienes un entrenamiento de fuerza en acción:
¿Y qué es la calistenia? ¿Cuáles son sus beneficios?
Ahora, la calistenia, que viene de la antigua palabra griega kallos, que significa «belleza» o «hermoso». Los entrenadores confirman que la calistenia es, efectivamente, una belleza porque no se necesita ningún equipo para hacerla. «Los calisténicos son ejercicios con el peso del cuerpo -piensa en sentadillas, estocadas y flexiones-«, dice Tylicki. «La denominación errónea es que no son ‘de peso’, pero sigues realizando ejercicios bajo la resistencia de la gravedad, por lo que puedes obtener muchos de los mismos beneficios que el levantamiento de pesas». En otras palabras, reste las pesas al entrenamiento con pesas y tendrá la calistenia.
La calistenia puede aderezarse de múltiples maneras para hacerla más cardiovascular, más orientada a la fuerza o simplemente más divertida. «Dependiendo del ejercicio, puedes aumentar el desafío cambiando el ángulo del ejercicio, añadiendo velocidad al ejercicio o aumentando tu rango de movimiento. Estos tipos de ejercicios incorporan una mayor parte del cuerpo, lo que los hace extremadamente eficaces. Además, al incorporar más partes del cuerpo, se mejora la conexión neurológica, es decir, la conexión mente-cuerpo, con el movimiento», dice Tylicki.
Como se ha mencionado, la calistenia ofrece muchas de las mismas ventajas que el entrenamiento con pesas, excepto una cosa. Sin pesas, no podrá construir tanta masa muscular como podría hacerlo con ellas, y eso puede o no parecerle un gran problema. «Si tu objetivo es aumentar el tamaño y la definición de los músculos, entonces sólo se necesita un enfoque más regimentado en el elemento de programación de tus ejercicios y entrenamientos», explica Tylicki.
Además de ser un poco menos eficaz para aumentar la masa muscular, la calistenia tampoco permite mucha flexibilidad si necesitas modificarla por una lesión u otra razón. «Este tipo de ejercicios son excelentes para todas las poblaciones, pero pueden ser más difíciles de modificar si tienes una lesión», dice Tylicki. «Por ejemplo, si tienes una lesión en el hombro, entonces podría ser difícil mantener una tabla o ejecutar muchos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, mientras que el uso de pesas podría permitirte realizar más movimientos de fuerza centrados en la parte superior del cuerpo. Además, puede ser más difícil realizar ciertos tipos de ejercicios, como los de tracción, sin tener otro equipo como una barra de dominadas o barras de inmersión.» Todas las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de decidir qué mezcla de calistenia y entrenamiento con pesas le conviene más.
Aquí tiene un ejemplo de una clase de entrenamiento calisténico:
La respuesta corta sobre la diferencia entre calistenia y entrenamiento con pesas
«Me gusta pensarlo de esta manera: El levantamiento de pesas entrena músculos o grupos de músculos más específicos, y mejora tu fuerza y contracción muscular», dice Tylicki. «El entrenamiento con peso corporal te proporciona más beneficios para todo el cuerpo y mejora tu equilibrio, coordinación y rango de movimiento». Por ejemplo, una flexión de brazos es un ejercicio calisténico que hace trabajar la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los tríceps, los hombros, el núcleo y, básicamente, todo el cuerpo; mientras tanto, un press de pecho (la versión con peso del movimiento) hará trabajar sólo el pecho mientras el resto del cuerpo está relajado. Y eso, amigos míos, es la versión corta y dulce de la calistenia frente al entrenamiento con pesas.
Entonces, ¿cómo sé cuál es el adecuado para mí?
¡Gran pregunta! Para la mayoría de la gente, la respuesta es probablemente ambos. «Los dos son más beneficiosos cuando se utilizan juntos en su programa», dice Tylicki. «Conseguir el combo te da los beneficios de fuerza y rango de movimiento, manteniendo tu cuerpo y tus músculos bien equilibrados. Si lo piensas funcionalmente, la base del movimiento funcional es utilizar el ejercicio que te hace mejor en lo que haces cada día. En nuestras vidas, tenemos un equilibrio entre la carga de peso -como llevar la compra- y los movimientos con el peso del cuerpo -como sentarse en una silla-, así que tiene sentido conseguir una mezcla de los dos».
Una forma fácil de asegurarse de que está utilizando ambos modos en su entrenamiento es utilizar superconjuntos, o dos ejercicios repetidos uno detrás de otro en una serie de su entrenamiento. Haz 12 repeticiones de un movimiento, como una sentadilla, con peso y 12 sin él. Y bam, has incorporado ambos tipos en tu entrenamiento. Fácil.
Para resumir la historia, la calistenia y el entrenamiento con pesas van de la mano – no existe una persona que entrene con pesas o una persona que haga calistenia (o, al menos, no debería existir). La calistenia no requiere el uso de pesos y es notablemente funcional, mientras que el entrenamiento con pesas te ayudará a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos para mantenerte sano toda la vida. Realmente, son la pareja perfecta.
Este entrenamiento combina el entrenamiento de fuerza y la calistenia: