Dormir. Lo amamos, lo necesitamos, y sin embargo muchos de nosotros no tenemos suficiente. Las pesadillas, la depresión, el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la apnea del sueño, los medicamentos y una multitud de otros factores pueden obstaculizar el sueño o el mantenimiento del mismo. El Centro Nacional de TEPT de la Administración de Veteranos, la Facultad de Medicina de Stanford y el Centro Nacional de Telesalud y Tecnología del Departamento de Defensa han colaborado para ofrecer a los usuarios la aplicación móvil CBT-i (terapia cognitivo-conductual para el insomnio). La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento sin medicación que se basa en conocimientos científicos. Los objetivos de la TCC-i son «ayudar a conciliar el sueño, a mantenerlo y a mejorar el funcionamiento diurno como resultado de un mejor sueño nocturno».
La aplicación CBT-i Coach está diseñada para pacientes que participan en la TCC-i o que han experimentado síntomas de insomnio y quieren mejorar sus hábitos de sueño. Aunque la aplicación está pensada para aumentar la atención presencial con un profesional de la salud, hay muchas aplicaciones para los usuarios que no están inscritos en la TCC-i y no están satisfechos con la cantidad o la calidad del sueño que están obteniendo.
SLEEP 101
Sin saber qué o por qué puede ser necesario mejorar el sueño, puede ser difícil saber qué ajustes hacer. Para superar una posible curva de aprendizaje, los usuarios pueden navegar desde la opción Aprender del menú de la app hasta una sección llamada «Sueño 101». Aquí, la app expone los fundamentos del sueño y por qué lo necesitamos, las etapas del sueño y los patrones de actividad de las ondas cerebrales relacionados, y lo que regula nuestro sueño y vigilia.
El enfoque de la TCC-i se explica por sus 2 partes: aspectos cognitivos y conductuales. Los elementos cognitivos se centran en «los pensamientos, sentimientos y expectativas sobre el sueño y el insomnio que pueden obstaculizar un buen sueño.» Los aspectos conductuales ayudan a las personas a «adoptar hábitos de sueño personales que, basados en la ciencia del sueño, les ayudarán a dormir mejor.»
En la sección «¿Qué es la TCC-i?» se ofrecen consejos importantes, como lo peligroso que es tener armas al alcance de la mano donde una persona está durmiendo y la importante distinción entre sentir sueño y sentirse cansado. La aplicación señala que la somnolencia se refiere a la necesidad real de dormir, mientras que el cansancio puede significar que la persona simplemente tiene poca energía. Entender esta distinción, entre otras muchas, puede ayudarnos a determinar cuándo nuestro cuerpo necesita dormir y cómo mejorar el proceso de conciliación del sueño.
También dentro del menú Aprender hay una sección llamada «Hábitos y sueño». Aquí, los usuarios pueden desplazarse por una lista de hábitos que pueden causar problemas de sueño y explorar lo que pueden hacer para mejorar. Esta lista incluye los hábitos que pueden mantener a una persona despierta (el ejercicio, la preocupación en la cama, mirar el reloj y la siesta), las sustancias que podemos ingerir y que perturban el sueño (la comida, la cafeína, el alcohol y la nicotina), y lo que se puede hacer para mejorar el sueño (bajar el ritmo, limitar el dormitorio a 2 actividades y ponerse cómodo).
HERRAMIENTAS
«Crear nuevos hábitos de sueño» es la primera sección dentro del menú Herramientas. Aquí, la aplicación señala: «Incorporar nuevos hábitos a tu rutina nocturna puede ayudar a que el sueño llegue más fácilmente.» Las listas de actividades en mitad de la noche cuando no puedes dormir, la creación de un entorno de sueño adecuado y las actividades para mantenerte despierto hasta la hora de acostarte prescrita están pensadas para mejorar la calidad del sueño.
Dentro de la segunda sección, «Tranquiliza tu mente», la aplicación señala que «los ejercicios de relajación son oportunidades para ayudar a tu cuerpo a aprender a relajarse». La única lista de esta sección es para relajarse, dejando espacio en el menú para ejercicios y actividades. Entre ellas se encuentran los cambios de perspectiva, que ofrecen afirmaciones como «He pasado por muchas cosas duras en mi vida y he sobrevivido» y «Sobreviviré aunque no duerma nada esta noche», en respuesta a la preocupación por el sueño y por pensar en los traumas; una herramienta de respiración; un ejercicio de relajación muscular progresiva; un ejercicio de imágenes guiadas de 4 minutos, disponible a través de escenas de bosque, carretera rural o playa; y ejercicios de 7 a 9 minutos para observar los pensamientos y las sensaciones.
Otra herramienta se centra en la prevención del insomnio, ofreciendo un cuestionario autoadministrado para determinar las áreas personales que pueden necesitar ser mejoradas. A medida que el usuario se siente más cómodo con el CBT-i Coach y lo utiliza durante un periodo de tiempo, las dificultades para dormir pueden volver a aparecer de forma natural. La aplicación refuerza la idea de que «esto es normal» y ofrece el cuestionario como una forma de que los usuarios se controlen a sí mismos y a sus hábitos para determinar por qué sus dificultades para dormir pueden haber regresado.