Los Clusters de CrossFit son uno de los ejercicios más identificados en la comunidad de CrossFit. Utilizando movimientos de la halterofilia olímpica, el Cluster es en realidad una combinación de dos ejercicios bastante populares en la comunidad que es muy eficaz para trabajar todo tu cuerpo.
Este ejercicio de cuerpo completo tiene muchos beneficios si se hace correctamente, así que asegúrate de empezar despacio y aprender el movimiento antes de cargar una tonelada de peso en la barra.
Asegúrate de leer esta entrada del blog hasta el final porque vas a descubrir cómo realizar este poderoso ejercicio de cuerpo completo, qué músculos trabaja, y algunos entrenamientos de ejemplo que puedes comenzar de inmediato para empezar a construir más fuerza en todo tu cuerpo.
2 Poderosos Ejercicios que se Combinan para Formar Clusters de CrossFit
Como mencioné anteriormente, el Cluster de Crossfit se nutre de los movimientos de levantamiento de pesas olímpico conocidos como el Clean y el Thruster.
Una limpieza es cuando un levantador tira de una barra desde el suelo y la coloca en una posición de «racked» mientras caen en una sentadilla.
El thruster es un ejercicio donde el levantador mantendrá la barra a través de sus deltoides de nuevo en una posición «racked». Caerán en una sentadilla y tan pronto como lleguen a la altura de su sentadilla, presionarán la barra por encima de su cabeza antes de bajarla para otra repetición.
El Cluster combina cada uno de estos movimientos para crear un ejercicio loco de cuerpo completo que puede ser añadido a casi cualquier entrenamiento de construcción muscular.
Cómo prevenir lesiones graves con estas instrucciones paso a paso
Como la mayoría de los movimientos con barra, puedes causar lesiones graves si no realizas los ejercicios correctamente y con buena forma. Estas son las instrucciones paso a paso para ejecutar correctamente este levantamiento.
Cada movimiento comienza con la barra en el suelo y las rodillas del levantador orientadas cómodamente hacia delante.
Tira de la barra hasta las caderas e inmediatamente empuja la barra hacia arriba para que aterrice cómodamente en tus manos directamente debajo de la barbilla.
Cuando la barra se asienta a la altura de los hombros, todavía debajo de la barbilla, procede con una sentadilla frontal.
A la altura de la sentadilla, presione el peso por encima de la cabeza asegurándose de bloquear los codos.
Para terminar el levantamiento, baje la barra de nuevo por debajo de la barbilla, baje hasta el nivel de la cadera y luego descanse en el suelo antes de comenzar la siguiente repetición.
Este ejercicio puede realizarse durante muchas repeticiones a un ritmo menor si el levantador decide centrarse más en el cardio y el acondicionamiento.
Si prefiere centrarse en la fuerza, entonces puede decidir realizar este ejercicio durante menos repeticiones con un peso mayor. Es completamente personalizable y debe ser utilizado eficazmente en base a sus objetivos individuales.
Además, para asegurarse de completar cada repetición con una forma estelar, debe asegurarse de que está usando algunos zapatos de CrossFit de alta calidad para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
7 grupos musculares trabajados al realizar Clusters de Crossfit
Una de las muchas razones por las que este ejercicio es tan conocido y amado es su capacidad para trabajar realmente todo el cuerpo con un ejercicio. Aquí hay un resumen de los seis grupos musculares que se trabajan al realizar este movimiento.
Dorsal
Glúteos
Isquiotibiales
Corazón
Hombros
Tríceps
Aquí tienes otra explicación de todos los músculos que se trabajan mientras realizas el ejercicio.
En la base del levantamiento, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps se activan para levantar el peso del suelo.
La espalda y los glúteos vuelven a activarse para ayudar al levantador a llevar la barra por debajo de la barbilla. Utilizando casi todos los músculos de las piernas, el levantador profundiza en una sentadilla mientras utiliza su espalda y su núcleo para estabilizar el levantamiento.
Cuando la barra se presiona por encima de la cabeza, los hombros y los tríceps ayudan al levantador mientras la espalda y el núcleo, una vez más, permanecen apretados para estabilizar al levantador.
Es bastante fácil ver cuántos músculos utiliza este ejercicio, por lo que es un gran ejercicio para construir la fuerza y tonificar todo el cuerpo, mientras que también aumenta el ritmo cardíaco. Este sería un ejercicio fantástico para añadir a una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) u otro entrenamiento para quemar grasa.
Cuando aprenda a hacer este ejercicio, comience con un peso bajo y concéntrese en las conexiones entre la mente y el músculo. Puede ser fácil lanzar el peso de forma descuidada durante este tipo de levantamiento, pero eso puede resultar fácilmente en una lesión.
En cambio, comience con poco peso en la barra y concéntrese en disparar los músculos correctos durante cada parte del levantamiento. A medida que tus músculos aprenden a completar este levantamiento, puedes moverte más rápido y añadir peso según tus necesidades.
Semana de ejercicios – Día 2 30 Clusters por tiempo#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70
– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs que usan Clusters de CrossFit
Para el Cluster de Crossfit, necesitarás una mancuerna, suficientes placas para desafiarte (sin lesionarte) y pinzas para la mancuerna. Asegúrese de utilizar placas de parachoques (placas de goma) ya que este ejercicio golpeará el suelo del gimnasio repetidamente y podría dañarlo si utiliza placas de metal.
Puede utilizar placas de metal para este ejercicio si no tiene placas de parachoques disponibles, pero diríjase a una plataforma de levantamiento de peso muerto si su gimnasio tiene una para minimizar los daños. Si esto tampoco es una opción para usted, entonces simplemente tenga más cuidado al dejar caer el peso durante este ejercicio.
Aquí hay tres populares WODs de CrossFit que utilizan integran este ejercicio.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Este WOD es una mezcla del gimnasio de Filadelfia, CrossFit Novem y simplemente implica dos ejercicios:
10 Clusters
15 Hand release push-ups
* Este WOD debe realizarse durante 10 rondas con los hombres usando 135 libras y las mujeres usando 95 libras.
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Una publicación compartida por CrossFit Novem (@crossfitnovem) el 10 de febrero de 2019 a las 5:53am PST
¡CLUVIA F*&K!
Este es un WOD fue publicado por CrossFit Durham y seguro que te hará correr.
Saltos con anillas x 4 (repeticiones máximas)
Descanso
Ronda única – 5 clusters
Ronda única – 7 box jumps/steps
* Debes empezar con 4 series de saltos con anillas realizando repeticiones máximas en cada serie. A continuación, toma un respiro rápido antes de saltar a 7 rondas de clusters y saltos de caja. Los clusters deben realizarse utilizando 135 libras para los hombres y 95 libras para las mujeres.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Este WOD publicado por CrossFit Monrovia cuenta con clusters realizados OTM (en el minuto) al principio del entrenamiento antes de saltar a una sección AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
OTM durante 10 minutos
Cluster x 2
AMRAP durante 10 minutos
DB hang power clean x 10
Push-ups x 10
Saltos laterales en plancha x 20
* Para los db hang power cleans, los hombres deben empezar con 35 libras y las mujeres con 20 libras.
Así que, como puede ver, los Clusters de Crossfit son un increíble ejercicio para todo el cuerpo que realmente puede golpear una tonelada de músculos en unos pocos movimientos rápidos, mientras que también acelera rápidamente el ritmo cardíaco. Estos pueden ser añadidos a casi cualquier sesión de gimnasio para un poco de cardio HIIT añadido o como un burnout.
Asegúrese de ser seguro y eficaz al hacer este ejercicio para obtener los máximos resultados. Añadir una tonelada de peso en la barra no te servirá de nada si te lesionas. Por lo tanto, comience lentamente y aumente el peso a medida que el ejercicio se vuelve más fluido.
