Añadir semillas a su dieta puede ser una forma sencilla de reforzar las defensas contra los riesgos cardíacos sin añadir demasiado trabajo a la preparación de las comidas.
Muchos tipos de semillas pueden ser valiosas como parte de una dieta saludable – comúnmente añadidas como tentempié o complemento de ensaladas o postres – porque son ricas en nutrientes. También puede encontrar semillas horneadas en panes o galletas, o incluso en algunas frutas y verduras.
La linaza y las semillas de chía, en particular, se han relacionado con la buena salud del corazón porque sus nutrientes son muy potentes.
«Las semillas de lino o de chía ofrecen buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), que son ácidos grasos insaturados que se convierten en ácidos grasos omega-3 que suelen encontrarse en el pescado», afirma Linda Van Horn, dietista titulada y profesora del departamento de medicina preventiva de la Universidad Northwestern de Chicago. «Pero también ofrecen un buen suministro de proteínas de origen vegetal, fibra, minerales y otros nutrientes».
Específicamente, las semillas de lino contienen lignanos, un compuesto químico natural que, junto con la fibra, los antioxidantes y las grasas saludables, puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Algunos estudios sugieren que los lignanos pueden tener el potencial de reducir el crecimiento de tumores en mujeres con cáncer de mama y pueden proteger contra el cáncer de próstata.
Las semillas de chía, que contienen muchos de los mismos nutrientes que se encuentran en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre al comer. Las semillas de chía también pueden servir para suprimir el apetito por su alto contenido en fibra.
Otras semillas, como las de cáñamo, girasol, calabaza o sésamo, también son muy nutritivas. Las directrices dietéticas federales incluyen las semillas y los frutos secos como una buena fuente de proteínas y parte de una dieta saludable. A la hora de incorporarlas a las comidas, es importante elegir semillas que se preparen de forma saludable, dijo Van Horn.
«No hay semillas ‘malas’, sino envases poco saludables, que incluyen sal, azúcar o grasas añadidas», dijo. «Es mejor utilizar las semillas al natural o tostadas, como los frutos secos, o mezcladas en productos horneados, cereales o machacadas en forma de pasta, como el tahini de las semillas de sésamo».
Debido a que es fácil comerlas a puñados, dijo Van Horn, es conveniente introducirlas en la dieta con cuidado.
«Las semillas tienen un alto contenido en fibra y requieren mucho líquido para digerirlas correctamente», dijo. «Pueden producirse problemas de estreñimiento o diarrea si se consumen demasiado rápido y sin líquido».
Además, las investigaciones muestran que las semillas de chía aumentan de tamaño cuando se exponen a demasiada agua, por lo que es importante la moderación.
«Además, es fácil comer en exceso las semillas y experimentar un aumento de peso si no se tiene cuidado a la hora de tener en cuenta estas calorías», dijo Van Horn.
Una porción de 1 onza de linaza entera contiene 150 calorías, 7,6 gramos de fibra y 6,4 gramos de grasas omega-3. Una porción de tamaño similar de semillas de chía contiene 137 calorías, 10,6 gramos de fibra y 4,9 gramos de grasas omega-3.
Debido a su tamaño, las semillas podrían ser perjudiciales entre las personas a las que se les ha diagnosticado una enfermedad del intestino irritable o diverticulitis, dijo Van Horn.
«Los problemas se producen cuando las partículas quedan atrapadas en ciertos pliegues o ‘salidas’ dentro del tracto intestinal que pueden irritarse e inflamarse como resultado de estas condiciones. Es mejor que consulte a su médico si padece alguna de estas afecciones», dijo.
«A la mayoría de estos pacientes se les ha aconsejado que eviten cualquier alimento con semillas, incluidas las fresas, los arándanos o las semillas de sésamo u otras partículas pequeñas de este tamaño».