El Coolcicada PPL es un popular PPL de 6 días que se originó en un miembro del foro BodyBuilding.com. El hilo original está aquí. Desde entonces ha ganado gran notoriedad como un programa efectivo para la construcción de fuerza y desarrollo muscular en muchos levantadores.
Como es un PPL, es una plantilla flexible que no necesita ser estrictamente adherida con respecto a la selección de ejercicios, pero si es su primera vez ejecutando un programa PPL entonces se aconseja hacerlo como está escrito durante al menos 12 semanas.
Para más, eche un vistazo a la colección de programas PPL de Lift Vault.
Resumen del programa PPL de Coolcicada
- División PPL de 6 días
- Puede ejecutarlo como: PPLPPL o PPLPPL
- Puedes ejecutarlo espalda con espalda siempre que sigas progresando
- Los ejercicios generales son los siguientes:
- Día de empuje (hombros/tríceps/pecho)
- Presión de banco: 3×5
- Prensa de cabeza: 3×5
- Presión de banco inclinada: 3×5
- elevación lateral con mancuernas: 3×10-12
- Pulsaciones de tríceps: 3×10-12
- extensión de mancuernas por encima de la cabeza: 3×10-12
- encogimientos de hombros: 3×10-12
- Día de tirones (espalda/bíceps)
- Levantamientos a muerte: 1×5
- Remates con barra: 3×5
- lat pulldowns: 3×8-10
- remos sentados: 3×8-10
- facetas: 3×10-12
- curvaturas de bíceps con barra: 4×10-12
- curl de bíceps alterno: 3×10-12
- Día de piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos)
- cuadras: 4×5-6
- prensa de piernas: 3×8-10
- extensiones de piernas: 3×10-12
- Curvas de isquiotibiales: 3×10-12
- Levantamientos de pantorrilla de pie: 5×10-12
Como puedes ver, esto no es ciencia espacial. En términos generales, estás golpeando un movimiento compuesto pesado para 3 a 4 series de alrededor de 5 repeticiones, seguido de dos movimientos accesorios por parte del cuerpo para 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Si no te gusta un ejercicio en particular para los bíceps, los hombros, los tríceps, etc., entonces cámbialo.
Abajo encontrarás dos hojas de cálculo para la PPL coolcicada: una con deadlifts y sin deadlifts. A menos que tengas una buena razón para no hacerlo, deberías hacer deadlifts.
Hoja de cálculo del PPL de 6 días de Coolcicada (con deadlifts)
Ambas hojas de cálculo vía /u/AngryJazz
Hoja de cálculo PPL de 6 días de Coolcicada (sin Deadlifts)
Accidentalmente tenía una plantilla incorrecta enlazada aquí. Se ha sustituido por una hoja de cálculo que coincide con lo que se compartió originalmente en los foros de BB.com.
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