Cuando muchos gimnasios siguen cerrados, o con capacidad limitada, debido a la pandemia de coronavirus, la gente sigue buscando rutinas de entrenamiento fáciles para hacer en casa.
Hay un ejercicio eficaz, sin equipamiento, que casi cualquiera puede practicar: Correr: adaptable, versátil y bastante fácil de empezar, puede ayudar a perder peso, especialmente si se combina con una dieta saludable. HOY ha hablado con dos nutricionistas para saber cuál es la mejor manera de combinar el running con la dieta para alcanzar tus objetivos de forma física.
¿Correr es una forma eficaz de perder peso?
Según Natalie Rizzo, una nutricionista titulada con sede en Nueva York que trabaja con «atletas cotidianos», correr es una gran forma de perder peso, ya que quema muchas calorías rápidamente.
«Se queman más calorías por minuto» con la carrera que con el entrenamiento de fuerza o el ciclismo, dijo Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, dietista y gerente de servicios de nutrición para el bienestar en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland, añadió que la cantidad de calorías que se queman corriendo puede variar en función de la duración o la intensidad del entrenamiento, y dijo que la dieta desempeña un papel muy importante para que el ejercicio sea eficaz.
«Mi marido es corredor de trail, saldrá a correr 15 o 20 millas en las montañas», explicó Kirkpatrick. «Así que eso es de muy alta intensidad. Si haces algo así, las posibilidades de perder peso son bastante altas, pero si eres alguien que sale a la puerta de casa y corre cinco kilómetros, puede que eso no sea suficiente para perder peso si tu dieta sigue siendo pésima».
«Uno de los principales objetivos, cuando se trata de perder peso, es que quieras quemar calorías», explicó Rizzo. «Eso tiene que ir de la mano de una buena nutrición».
Correr + una dieta sana = pérdida de peso
El problema de aumentar repentinamente la cantidad de ejercicio que se hace, dijo Rizzo, es que la gente suele pensar que quema más calorías de las que quema, y compensa en exceso cuando se trata de la dieta.
«Es muy fácil comer en exceso», explicó. «Vas a sentir hambre cuando estás empezando a correr […] El hecho de correr y hacer ejercicio no significa necesariamente que puedas comer lo que quieras. Tiene que ser una combinación de ejercicio y dieta. Comer de forma saludable es lo que generalmente va a hacer que tus objetivos de pérdida de peso se cumplan»
«La dieta casi siempre triunfará sobre el ejercicio», dijo Kirkpatrick.
Combina el correr con una dieta saludable para crear un déficit calórico, que según Rizzo es lo que «realmente hace que los objetivos de pérdida de peso se cumplan.» Un déficit calórico significa esencialmente que estás quemando más calorías de las que consumes, por lo que es importante llenar tu dieta con alimentos más bajos en calorías que te hagan sentir lleno.
«Quieres asegurarte de que sigues comiendo una dieta saludable y siguiendo las tácticas de nutrición de recuperación», dijo Rizzo. «Busca alimentos que tengan propiedades para combatir el hambre. Por lo general, se trata de alimentos densos en energía, como frutas y verduras, legumbres y granos integrales, frijoles y cosas por el estilo. Llena tu plato con ellos. Esto evitará que comas en exceso cosas que no quieres necesariamente».
Kirkpatrick dijo que es posible que tengas que ajustar tu dieta un poco para asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas, especialmente si corres mucho.
«Una persona promedio que corre tres o cuatro millas al día no necesita necesariamente llegar de una carrera y reabastecerse inmediatamente», dijo. «Probablemente puede tomar las comidas y los tentempiés normales como lo haría normalmente. Si corres ocho o nueve kilómetros, probablemente tendrás que tomar algún tipo de azúcar simple para repostar, y por supuesto agua y electrolitos. Los carbohidratos complejos y las fuentes magras de proteína son siempre una gran opción»
Rizzo recomienda utilizar «el tipo de combustible adecuado» para asegurarse de que su cuerpo se apoya en su dieta, pero no come en exceso.
«En general, piense en la comida como combustible para un entrenamiento», dijo Rizzo. «Uno de los principales problemas que veo con los corredores, en términos de pérdida de peso, es que quieren combustible para sus entrenamientos, lo que muchas veces requiere comer una cantidad decente de carbohidratos y cosas que les han enseñado que no son necesariamente los mejores alimentos para la pérdida de peso. Es casi como si se pelearan consigo mismos para saber qué comer».
¿Cómo empezar a correr de forma segura?
Si decides empezar a incorporar la carrera a tu viaje de pérdida de peso, Rizzo recomienda empezar despacio y con cuidado para evitar cualquier lesión.
«Tienes que asegurarte de que tienes la forma correcta», dijo. «Y que no salgas demasiado rápido. Eso puede ser tan sencillo como buscar en Google la forma correcta. Asegúrate de que aterrizas con el pie plano, de que tus brazos están a los lados y no se cruzan delante de tu cuerpo, porque tener una forma incorrecta realmente puede conducir a lesiones difíciles».
Si vas a correr mucho, asegúrate de tener un calzado decente para correr, dice Rizzo, porque un calzado inadecuado puede provocar calambres en las espinillas.
«Otra cosa que puede provocar lesiones es salir demasiado rápido y tratar de entrenar demasiado», explicó Rizzo, y añadió que la gente debería tratar de combinar el correr con otras formas de ejercicio como el entrenamiento de fuerza.