Hay una razón por la que las dos filas inferiores de la pirámide alimenticia contienen alimentos ricos en carbohidratos: Son buenos para ti.
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«Carbohidrato» fue una vez sólo un sustantivo utilizado para referirse a un macronutriente, pero ahora se ha convertido en «carbohidratos», el sustantivo que hay que evitar, culpar y contar, se lamenta la dietista registrada Ashley Koff, fundadora de The Better Nutrition Program.
El sentimiento predominante de que los carbohidratos son el enemigo creció a medida que aumentaba el número de alimentos «hiperprocesados, refinados y fortificados», dice Koff a CNET. Ese tipo de alimentos -cereales azucarados, pan blanco, caramelos y similares- contienen calorías vacías o carentes de vitaminas, minerales y antioxidantes.
No todos los carbohidratos son malos, sin embargo: «Los alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales, pueden ser altos en carbohidratos y calorías a veces, pero no son vacíos», dice Koff. «Aportan fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y otros nutrientes».
La gente a menudo recurre a las dietas bajas en carbohidratos o ceto como una forma rápida de perder peso – las dietas ceto son conocidas por inducir una rápida pérdida de peso en las primeras semanas, pero no siempre es sostenible. Por un lado, cada persona es diferente y no verá los mismos resultados en una dieta baja en carbohidratos, explica Koff, y en segundo lugar, es difícil mantener una dieta sin carbohidratos a largo plazo.
Koff recomienda que cualquier persona que esté considerando reducir o eliminar los carbohidratos debe trabajar con un profesional cualificado y discutir los beneficios a corto y largo plazo. Si se pregunta si su consumo actual de carbohidratos es demasiado elevado, Koff recomienda llevar un diario de alimentos y compartirlo con su médico.
Con eso, aquí hay seis razones por las que cortar los carbohidratos podría no ser el enfoque correcto para usted.
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Los carbohidratos saludables incluyen el pan y la pasta integrales, el arroz, los frijoles, los guisantes, las legumbres, las verduras con almidón y las frutas.
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Puede que te estés perdiendo nutrientes clave
Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos son ricos en vitaminas y minerales esenciales, aunque existe la idea errónea de que «carbohidratos» son «malos».
Koff explica que la realidad es todo lo contrario: «Los carbohidratos vienen en muchas formas», dice. «Los carbohidratos mejores o ‘sanos’ aportan valor al aportar al organismo nutrientes críticos, fibras, minerales, vitaminas como el magnesio y la vitamina B12, y antioxidantes».
Estos carbohidratos sanos favorecen el metabolismo, la digestión y la salud inmunológica, dice Koff, y explica que actúan como bloques de construcción para la salud de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel e incluso la sangre.
Cuando se eliminan por completo los carbohidratos de la dieta, se corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes si no se sustituyen por otras fuentes de alimentación. Por ejemplo, Koff señala que alrededor del 70% de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio, un mineral importante que las células necesitan para «apagar» el estrés.
«Cuando se reducen o eliminan por completo los carbohidratos, especialmente los cereales y las legumbres, se reduce aún más la ingesta de este nutriente esencial», dice Koff. «Por lo tanto, su plan de nutrición total debe incluir otras fuentes de este nutriente»
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Cuando compruebes la etiqueta nutricional de los carbohidratos, presta más atención a los azúcares añadidos (nuevos en las etiquetas nutricionales en 2020), que son más indicativos de lo saludable que es un alimento.
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Puede que no consumas suficiente fibra
La fibra es un nutriente del que puede que no consumas lo suficiente si no comes carbohidratos. Los cereales integrales, las frutas y las verduras, especialmente las que contienen almidón, son algunas de las mayores fuentes de fibra. Pero también resulta que tienen un alto contenido de carbohidratos.
La fibra desempeña un papel clave en la digestión, la salud del corazón y la salud intestinal, dice Koff. Las investigaciones lo respaldan: Los estudios demuestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tienden a tener más bacterias beneficiosas en el microbioma.
La fibra también puede ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo, lo que es útil si estás tratando de perder peso.
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La fibra se encuentra en verduras con almidón como las zanahorias, así como en otras hortalizas, legumbres y cereales integrales.
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Los carbohidratos son buenos para tu cerebro
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cerebro. Los científicos estiman que el cerebro consume aproximadamente 120 gramos de carbohidratos cada día y que su cerebro representa aproximadamente el 20% de su energía total (calorías) quemada cada día.
Cuando empiece una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar niebla cerebral, fatiga mental y cambios de humor porque la principal fuente de combustible de su cuerpo ha desaparecido de repente. Una vez que su cuerpo se adapte, esos síntomas deberían remitir, pero esos efectos iniciales son parte de la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan difíciles de cumplir.
Koff dice que mucha gente confunde el papel de los estimulantes como la cafeína con el de los carbohidratos: La cafeína y otros estimulantes proporcionan ráfagas de energía a corto plazo, mientras que los carbohidratos saludables suministran a su cerebro lo que necesita para realizar sus muchas funciones y le dan energía a largo plazo.
«Es importante elegir carbohidratos saludables, ya que la calidad de estos carbohidratos es el verdadero factor que determina no sólo lo que el cerebro obtiene para funcionar, sino cómo éste y el resto del cuerpo utilizarán esos carbohidratos y cuáles serán los resultados para la salud», dice Koff.
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Los carbohidratos son el alimento del cerebro.
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Los carbohidratos pueden ayudarte a construir músculo
La proteína suele reclamar la fama cuando se trata de aumentar de volumen, pero los carbohidratos son igual de importantes: cuando comes carbohidratos, tu cuerpo convierte parte de ellos en glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos que se acumula en tus músculos. El cuerpo utiliza el glucógeno cuando necesita un impulso rápido de energía o cuando no obtiene suficiente energía de la glucosa de las células.
El glucógeno es realmente útil cuando se levantan pesos pesados en el gimnasio: Sin suficientes carbohidratos almacenados, podrías fatigarte demasiado rápido o sentirte débil. De ahí viene la práctica de la carga de carbohidratos antes de las competiciones de levantamiento de pesas y las carreras de larga distancia: se dice que maximiza las reservas de glucógeno muscular antes del rendimiento.
Además, los carbohidratos pueden ayudar a los músculos a repararse más rápidamente después de los entrenamientos duros. El consenso general es que comer carbohidratos tan pronto como sea posible después del ejercicio puede «maximizar la reposición de glucógeno muscular» y limitar el daño muscular después del ejercicio.
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La falta de carbohidratos podría ser la razón por la que tu forma física se ha estancado
Si notas que tus ganancias de forma física se detienen, podrías beneficiarte de analizar tu dieta. Los carbohidratos proporcionan a su cuerpo energía rápida: es el primer macronutriente utilizado como combustible, y es el más fácil de liberar de su almacenamiento.
Las grasas y las proteínas de la dieta también aportan energía a su cuerpo, pero éste no utiliza ninguna de ellas de forma tan eficiente como los carbohidratos, especialmente cuando se cambia por primera vez a una dieta baja en carbohidratos.
«La ingesta de carbohidratos debe determinarse de forma personalizada», dice Koff, pero «los profesionales que trabajan con atletas y personas muy activas a menudo determinan que las necesidades de nutrientes para apoyar la salud y el rendimiento no pueden satisfacerse sin carbohidratos debido a su papel en el metabolismo energético, la formación y la recuperación muscular, la digestión, el estado de ánimo y el sueño».
Así que si siente que su rendimiento en el gimnasio se ha estancado, es posible que simplemente no tenga suficiente energía disponible para que su cuerpo realice las tareas que desea. Añadir carbohidratos saludables, como la avena, la quinoa o la fruta, a su dieta puede ayudar.
Si siente que a menudo se siente débil, lento o generalmente pobre en el gimnasio, también puede querer prestar atención a su ingesta total de calorías. Si no estás comiendo lo suficiente para apoyar tu rutina de fitness, tu cuerpo no tendrá suficiente energía para ponerse más fuerte, más rápido o más en forma.
Comer carbohidratos saludables antes y después de los entrenamientos puede apoyar tus esfuerzos en el gimnasio.
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El recorte de grupos de alimentos puede conducir a una alimentación desordenada
Aunque Koff dice que nadie debe generalizar los desórdenes alimenticios y los trastornos de la alimentación, el recorte de grupos de alimentos se ha asociado con hábitos alimenticios desordenados.
Esto es particularmente cierto en lo que respecta a la ortorexia nerviosa, o una obsesión por la alimentación saludable que progresa hasta el punto de convertirse en un trastorno. «La ortorexia nerviosa quizá se resuma mejor como una obsesión por comer sano con comportamientos restrictivos asociados», afirma un estudio.
Los carbohidratos no son el único macronutriente relacionado con los desórdenes alimentarios, pero cabe destacar que la eliminación completa de cualquier grupo de alimentos puede contribuir al desarrollo de una mala relación con la comida.
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La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.