¿Qué es el Cross Body Hammer Curl?
El cross-body dumbbell hammer curl tiene como objetivo los bíceps con énfasis en los antebrazos. Se diferencian de los curls de bíceps estándar en varios aspectos. En primer lugar, el ángulo de elevación, el curl y la dirección de las palmas de las manos. En segundo lugar, se dirigen a músculos diferentes.
Los rizos de martillo estándar desarrollan el braquiorradial, el músculo de la parte superior del antebrazo. Los rizos de martillo cruzados suponen una mayor carga para el músculo situado entre el bíceps y el tríceps.
Preparación para un rizo de martillo cruzado
Para preparar los rizos de martillo cruzados es importante que preste atención a los músculos mencionados que va a trabajar. Esto es por dos razones: en primer lugar para aflojar los músculos y asegurarse de que no hay lesiones a la espera de suceder, y en segundo lugar para obtener el máximo provecho de sus rizos de martillo. Al fin y al cabo, no se trata sólo de realizar un ejercicio, sino de desarrollar tu fuerza y tus músculos y asegurarte de que obtienes las máximas ganancias.
Tendrás que estirar los bíceps, la parte interna de los brazos y también los pectorales y los oblicuos. Aunque pueda parecer un ejercicio que sólo hará trabajar los bíceps, piense en las otras partes de su cuerpo que se esforzarán o serán necesarias para el equilibrio y el apoyo.
Lo siguiente es prepararse para sacar el máximo provecho del ejercicio. Una forma eficaz de hacerlo es lo que comúnmente se conoce como preagotar los músculos, o lo que es lo mismo, un calentamiento. Utilizando pesas ligeras (muy ligeras), realiza una o dos series de curl de bíceps estándar para ejercitar los brazos. Intente hacer entre 15 y 25 series para no agotar del todo sus músculos.
Siga esto con algunos giros de cintura de pie para aflojar y no estar de pie rígidamente para la parte «cruzada» de los curls de martillo. Cuando se trata de la mayoría de los entrenamientos de musculación y resistencia, una mano lava la otra, por así decirlo. Puede que no te des cuenta, pero al hacer un ejercicio puedes estar fortaleciendo músculos auxiliares, no dirigidos, que apoyan la acción sin que te des cuenta. Por este motivo, el calentamiento mencionado anteriormente será de gran ayuda.
También puedes hacer algunas flexiones de brazos o ligeros ejercicios de pecho para calentar los pectorales, de modo que estés en plena forma cuando vayas a levantar.
Técnica de curl con martillo para todo el cuerpo
Las mancuernas son el mejor tipo de equipamiento que puedes utilizar. Mientras que las barras y las kettlebells pueden ofrecer ventajas para otros levantamientos, estos necesitarás mancuernas para poder levantar a través del cuerpo. Comienza sujetando las mancuernas colgando a la altura de los brazos a los lados. El término «colgando» no significa que tus brazos deban estar sueltos o balanceándose. Cada movimiento debe ser intencionado, así que mantén tus músculos tensos incluso cuando ese brazo no es el que se mueve. Permanezca erguido, no se doble con el movimiento en la cintura. Si necesita doblar la espalda podría ser una señal de que el peso es demasiado pesado.
Mantenga las palmas de las manos giradas para que miren al cuerpo cuando estén a los lados. Trabaje con un brazo a la vez. Curve su brazo lentamente como lo haría con cualquier otra forma de curl de bíceps estándar, llevándolo hacia arriba y a través de su cuerpo hasta el hombro opuesto. Un buen consejo es no bloquear las piernas en posición recta. Aunque los pies deben estar apoyados en el suelo, puede doblar ligeramente las rodillas mientras realiza el curl. El ejercicio no termina a la altura de la elevación. Debe bajar el brazo curvado con la misma intención con la que lo levantó.
Recuperación de los curls de martillo cruzados
Tiene la opción de realizar levantamientos más pesados con un menor número de repeticiones, o levantamientos más ligeros con mayores repeticiones. Esto último es más efectivo para el bombeo y la definición, mientras que los levantamientos más pesados son más efectivos para desarrollar su fuerza.
Sea cual sea su elección, sus músculos, particularmente sus antebrazos y bíceps estarán bombeados y palpitantes. Durante tus series puedes variar la cantidad de descanso entre ellas, dependiendo de tu capacidad de recuperación. Por ejemplo, si está buscando triturar, puede reducir su tiempo de descanso a un minuto.
Después de los rizos de martillo de cuerpo cruzado debe evitar otros ejercicios dirigidos a los bíceps hasta el final de su entrenamiento y preferiblemente descansar durante 24 horas antes de otra sesión. El crecimiento se produce cuando se descansa, y aunque el ejercicio de alta frecuencia es eficaz para los grupos musculares más pequeños, el descanso es tan esencial como la nutrición. Tu cuerpo necesitará proteínas y carbohidratos para recuperarse mejor después de la sesión. Además, la compresión tendrá un efecto considerable sobre el ácido láctico y los músculos inflamados.