CrossFit vs. Culturismo

Tanto el CrossFit como el culturismo implican levantar pesos y volver a bajarlos, repetidamente, varias veces a la semana. Ambos son formas de ejercicio. Las similitudes terminan ahí. La verdadera carne está en las diferencias.

¿Qué tienen de diferente el CrossFit y el culturismo? ¿Qué podemos aprender de esas diferencias? ¿Qué pueden aprender el uno del otro?

Explicación del CrossFit

En primer lugar, definir el CrossFit con ejemplos del mundo real es difícil; hay montones. Existe el llamado «CrossFit de la página web», en el que se va a CrossFit.com y se hace el entrenamiento del día (WOD) tal y como está prescrito. Esto se ha vuelto cada vez menos popular a medida que se abren más boxes de CF y emplean su propia programación. En estos días, los que hacen la página principal de CF son en su mayoría individuos que siguen en casa o en gimnasios regulares.

Es mejor mirar la intención general de la filosofía de CrossFit.

El CrossFit es todo acerca de la función. En lugar de enfatizar la estética, se centra en aumentar la capacidad de trabajo. Trata de hacer que la gente sea mejor para producir una cantidad determinada de trabajo en menos tiempo que antes. Si puedes pasar de hacer 10 pullups en dos minutos a hacer 20 pullups en dos minutos, acabas de aumentar tu capacidad de trabajo. CrossFit quiere que sus atletas no sólo levanten cosas pesadas, sino que levanten cosas pesadas repetidamente con menos descanso.

También quiere aumentar su capacidad de trabajo en «amplios dominios modales». ¿Qué significa esto? En lugar de aumentar sólo la capacidad de trabajo de los pullups, quiere que usted mejore su capacidad de trabajo a través de cada modo de movimiento que los seres humanos realizan: correr, remar, saltar, ponerse en cuclillas, levantar peso muerto, lanzar, escalar, cargar, empujar, presionar, limpiar y saltar. Los CrossFitters se entrenan para «el deporte de la aptitud física», para una aptitud física adaptativa general.

Y en realidad, lo que la mayoría de la gente imagina cuando piensa en CrossFit no está muy lejos de la realidad:

• Movimientos de alta intensidad de todo el cuerpo realizados por tiempo.
• Ejercicios de «tantas repeticiones como sea posible» (AMRAP).
• Levantamientos olímpicos por repeticiones.
• Levantamientos sin fin y saltos con anillas.
• Remar, esprintar, escalar.
• Varios modos de movimiento.

Explicación del culturismo

El culturismo tiene que ver con la forma. En sus niveles más altos, los culturistas tratan de cultivar la perfección estética en el físico humano. En otras palabras, el culturismo consiste en ponerse cachas. El culturismo se preocupa principalmente por el aspecto, los músculos grandes y la poca grasa corporal. Su objetivo es aprovechar el potencial de cada uno de los músculos del cuerpo humano para crecer manteniendo el equilibrio y la cohesión. Nada de cuádriceps grandes y glúteos pequeños, o bíceps grandes y tríceps pequeños. Los culturistas quieren que todo crezca no por su funcionalidad extra, sino porque así se ven mejor.

La gente utiliza todo tipo de métodos diferentes para culturizar. Lo que hace que el culturismo sea culturista no es tanto los métodos, aunque hay tendencias definidas. Hay culturistas cetónicos que hacen series de repetición medias y culturistas de «dieta equilibrada» básica que hacen series de repetición altas. Es la intención.

Los culturistas quieren verse fuertes e impresionantes. Se les juzga por su aspecto, no por lo que pueden levantar. Los CrossFitters quieren ser fuertes e impresionantes. Son juzgados en base a lo que pueden hacer.

Los mejores culturistas suelen ser bastante fuertes, y los mejores CrossFitters tienden a ser bastante estéticos. Fíjate en los atletas de CF Samantha Briggs y Rich Froning.

Beneficios de cada uno

¿Qué pueden esperar los culturistas del culturismo?

• Mejor composición corporal-más masa magra, menos grasa corporal
• Fuerza-los músculos grandes suelen aumentar la fuerza, aunque no necesariamente la fuerza funcional
• Mejor sensibilidad a la insulina-los músculos más grandes significan mayores sumideros de glucógeno, y el entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina
• Aumento de la densidad ósea y todos los maravillosos beneficios adaptativos de levantar cosas pesadas

¿Qué pueden esperar los CrossFitters del CrossFit?

• Mejoras tanto en la fuerza como en la capacidad anaeróbica y aeróbica
• Mejores patrones de movimiento funcional
• Mejor sensibilidad a la insulina
• Mayor densidad ósea
• Mejor salud cardio vascular

Mitos generalizados sobre ambos

«Los culturistas son tontos de remate.»

Por un lado, el culturismo exitoso requiere planificación, una cuidadosa atención a la técnica y una fuerte conciencia mente-cuerpo y presencia de ánimo para «sentir» el músculo trabajando. Las investigaciones confirman que, en lugar de utilizar «regímenes extremos no basados en la evidencia», los culturistas utilizan estrategias de nutrición «basadas en la evidencia» para lograr sus físicos deseados. El cerebro y el músculo son lo contrario de excluirse mutuamente. Además, el entrenamiento de fuerza (y el ejercicio en general) favorece la salud del cerebro y activa el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve el crecimiento neuronal y protege contra las enfermedades neurodegenerativas. La idea del «culturista tonto» es un sinsentido total. Todas las pruebas que tenemos la contradicen.

«Los culturistas nunca hacen ejercicios compuestos».

La noción de que los culturistas sólo usan máquinas y hacen ejercicios de aislamiento es simplemente errónea. Arnold empezó con sentadillas. Ronnie Coleman se puso en cuclillas y levantó peso muerto. Tom Platz definitivamente hizo sentadillas. Un culturista puede hacer muchos curls, pero nunca en el rack de sentadillas.

«Los CrossFitters se lesionan todo el tiempo».

Contrariamente a la creencia popular, nunca se ha demostrado que el CrossFit sea más peligroso que otros tipos de entrenamiento. Estudios recientes muestran que los CrossFitters no experimentan más lesiones de hombro que otros atletas, por ejemplo. En todo caso, los CrossFitters sufren menos lesiones que los atletas de otros programas. Por supuesto, cada vez que te esfuerzas lo suficiente como para provocar una adaptación al entrenamiento, corres el riesgo de lesionarte. Viene con el territorio.

«Los Juegos de CrossFit son representativos de cómo los CFers entrenan cada día».

Los Juegos son un gran evento, una competición, una forma de poner a prueba el temple y la competencia de los mejores entre los mejores. Tres días de levantar, correr, tirar, lanzar, voltear, escalar y empujar casi sin parar es una aberración; sería como si un atleta de resistencia se entrenara haciendo Triatlones Ironman tres veces a la semana.

¿Qué pueden aprender los CrossFitters y los culturistas unos de otros?

Los CrossFitters pueden aprender:

La importancia de la disciplina. Para ser un culturista de éxito, no puedes «comer cualquier cosa» y «entrenar aquí y allá». No se hace una sesión rápida de 20 minutos. Estás en el gimnasio durante 1 ó 2 horas, dedicando la mitad del tiempo a los tríceps. Planificas las comidas con una semana de antelación. Se requiere dedicación y una disciplina extrema para influir realmente en la composición corporal hasta el punto en que lo hacen los culturistas, desarrollar un físico equilibrado y mantener una grasa corporal lo suficientemente baja como para que se pueda ver todo el trabajo realizado. Hay un baile constante entre comer lo suficiente para ganar músculo y mantener la grasa corporal baja. El corte y el volumen. Eso no es fácil.

La importancia de la calidad del movimiento. Dado que una gran preocupación es el trabajo realizado a través del tiempo, los CrossFitters a menudo buscarán atajos para mejorar el rendimiento sin construir la base adecuada. Un buen ejemplo de esto es lanzarse a hacer kipping pullups (que utilizan un impulso explosivo y exigen mucha movilidad y fuerza en los hombros) antes de poder hacer más de un pull up estricto por su cuenta.

Los beneficios de los ejercicios de aislamiento. Mucha gente en la comunidad de fitness/salud en línea-no sólo los CrossFitters-descartan los beneficios de los ejercicios de aislamiento, a menudo alegremente. «Esos son para la playa», dirán, o «los pullups son suficientes, no hay necesidad de curls». Sin embargo, a veces los ejercicios de aislamiento pueden traducirse en una capacidad real al fortalecer un eslabón débil. Si no haces más que pullups y rows sin ningún trabajo directo de bíceps, considera hacer alguno. Otro ejemplo es la sentadilla con pistola; no es difícil debido a una fuerza inadecuada de los cuádriceps o los isquiotibiales, sino porque los flexores de la cadera y los tobillos son débiles y carecen de movilidad. Un enfoque aislado en esos músculos relativamente «menores» puede marcar una gran diferencia.

Los culturistas pueden aprender:

Los beneficios de la aptitud física general en lugar de sólo el entrenamiento con pesas. Verse grande y fuerte es genial. No hay discusión al respecto. Pero es divertido ser capaz de moverse en el tiempo y el espacio con fluidez y gracia, y con explosividad. No hay ninguna razón para evitar la mejora de la condición física cardiovascular y anaeróbica, ni para poner a trabajar esos grandes músculos. En todo caso, hacerlo mejorará su físico y hará que su musculación sea más eficaz.

La importancia de los movimientos compuestos con barra. Aunque sé que los grandes nombres pagan sus cuotas con sentadillas, peso muerto y otros levantamientos compuestos, muchos de los principiantes que dan tumbos por el globo-gimnasio descuidan los grandes levantamientos en favor de hacer exclusivamente ejercicios de aislamiento.

Comentarios finales…

Los dos enfoques y filosofías son tan diferentes como se puede conseguir… y sin embargo, las diferencias están lejos de ser irreconciliables.

Todos los humanos quieren verse bien, parecer fuertes y competentes y estéticos.

Todos los humanos quieren ser fuertes y competentes, con la capacidad de imponer su voluntad en el mundo.

Todos los CrossFitter tienen un poco de culturista en ellos (o de lo contrario no habría tantas cuentas de Instagrams de CF llenas de fotos en blanco y negro de manos con tiza unidas a cuerpos relucientes en medio de limpiezas y thrusters y muscle-ups). Cada culturista tiene un poco de CrossFitter en ellos (porque cuando se ponen a ello, todos los culturistas obtienen una alegría intrínseca de levantar algo de peso de culo pesado).

Yo digo que es hora de que se reconcilien. ¿Qué hay de ti?

¿Algunos CrossFitters o culturistas por ahí que quieran dar sus pensamientos y sugerencias sobre la reducción de la brecha?

Gracias por leer, todo el mundo.