¿Alguien le ha dicho alguna vez que una mujer quema 2.000 calorías al día?
O que un hombre quema 2.500 calorías al día?
Estos dos números se repiten tan a menudo, por tanta gente, que se asumen como verdaderos.
Pero aquí está la cosa…
Estos números son ambos erróneos, y simplistas. Y si planificas tus objetivos de fitness o de pérdida de peso en torno a ellas, pueden causarte muchos disgustos.
La media de calorías quemadas al día por una mujer estadounidense de verdad está más cerca de las 2.400, mientras que para un hombre es de unas 3.100. Pero usted probablemente no es el promedio, y sus necesidades cambiarán con el tiempo.
En este post voy a mostrarle una manera superior de pensar en las necesidades de energía y lo que esto significa para perder peso. Esto es lo que vamos a cubrir:
- Las calorías que queman los hombres y las mujeres
- Cuatro factores que afectan a las necesidades energéticas
- Establecimiento de objetivos para perder peso utilizando datos
- Cómo nuestras necesidades energéticas se adaptan a la pérdida de peso
Comencemos 😉
Pulsa aquí para descargar
Calorías quemadas al día por las mujeres
Las necesidades calóricas son como las tallas de los zapatos.
Algunas personas necesitan zapatos pequeños, otras necesitan zapatos grandes, pero la mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio. Las tallas de zapatos tienen lo que llamamos una distribución «normal». Se trata de una forma de curva de campana. Las necesidades energéticas de las mujeres tienen una distribución muy similar (están vinculadas por la altura).
Aquí se muestra cómo se distribuyen las calorías quemadas al día entre un grupo de 382 mujeres reales de entre 20 y 70 años. Nuestros datos proceden de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina.
Aquí hay algunas cosas que nos muestran los datos:
- El 20% de estas mujeres quema menos de 2.000 calorías al día (necesidades bajas)
- El 65% necesita entre 2.000 y 2.800 calorías (necesidades medias)
- El 16% de estas mujeres quema más de 2,800 calorías al día (necesidades altas)
- la mediana de las mujeres de esta muestra quema 2.365 calorías
No hay ninguna mujer de este grupo que necesite exactamente 2.000 calorías al día. De hecho, la media de calorías quemadas al día por una mujer de esta muestra está más cerca de las 2.400 calorías.
Por supuesto, nunca hay que asumir que uno es la media. Le explicaré por qué a medida que avancemos.
Calorías quemadas por día por los hombres
¡Los hombres tienen suerte!
Tienen más músculo, menos grasa y órganos más grandes (hígado, riñones, corazón) con un peso corporal similar, lo que significa que tienen tasas metabólicas más altas.
Aquí se ve la distribución de nuestros 264 hombres.
Y estas son las conclusiones rápidas de nuestros hombres.
- El 19% quema menos de 2.600 calorías al día (necesidades bajas)
- El 59% necesita entre 2.600 y 3.600 calorías (necesidades medias)
- El 20% quema más de 3,600 calorías al día (necesidades altas)
- el hombre medio quema 3.076 calorías
Una vez más, no hay ningún hombre en esta muestra que necesite exactamente 2.500 calorías al día. De hecho, la media de calorías quemadas al día por los hombres de esta muestra está más cerca de las 3.100 calorías.
De nuevo, ¡nunca asumas que eres la media! Analicemos cuatro razones por las que nuestras necesidades energéticas difieren.
Los jóvenes queman más calorías
A medida que las personas envejecen sus necesidades energéticas tienden a disminuir. Explicar este fenómeno no es sencillo. En parte se debe a la pérdida de masa muscular, en parte al cambio de estilo de vida y en parte parece que las cosas también cambian a nivel celular.
Sea cual sea la razón se puede ver claramente en los datos.
Los puntos naranjas son los datos de 381 mujeres. Los puntos negros son 264 hombres. Y las «líneas de mejor ajuste» actúan como una media aproximada (¡asegúrate de ver dónde está la media para tu edad!).
Lo primero que hay que observar es la enorme variación. Lo segundo es el claro descenso de las necesidades energéticas con la edad. Las necesidades medias de las mujeres bajan de 2.700 calorías a los 20 años a 2.000 a los 70 años. Mientras que para los hombres comienzan muy cerca de las 3.400 a los 20 años y caen hasta las 2.800 a los 70 (lo que parece sorprendentemente alto).
Las personas altas queman más calorías
Las personas altas generalmente queman más energía que las personas más bajas, por lo que pueden permitirse comer más mientras mantienen el peso y tienen más energía con la que jugar al cortar. Parte de esto es simplemente tener más superficie para disipar el calor. Así es como se ven los datos.
Casi todas las mujeres con metabolismos más lentos (por debajo de 2.000) son más bajas que 170cm (5’7). En los puntos negros de los hombres se puede ver que el grueso de los que consumen mucha energía (por encima de los 4.000) rondan el metro ochenta.
Las personas pesadas queman más calorías
Las personas más pesadas suelen tener tasas metabólicas más altas. Esto refleja el hecho de que se requiere más energía para mover un cuerpo más grande y que las personas más grandes suelen tener músculos y órganos más grandes (lo que resulta en metabolismos en reposo más altos). Así es como se ven los datos en función del peso:
En este gráfico se puede ver que, incluso con el mismo peso, los hombres suelen tener un gasto energético superior en 500 calorías al de las mujeres. Las mujeres ligeras, que pesan alrededor de 50 kg, gastan una media de 2.200 calorías, mientras que una mujer de 100 kg podría gastar 2.800.
El efecto del peso en las necesidades energéticas es aún mayor en los hombres. Los hombres de 100 kg consumen regularmente unas 3.500 calorías al día, por lo que no es de extrañar que los hombres grandes sean los que más rápido pierden peso. Una vez más, es importante destacar la enorme variación.
Las personas activas queman más calorías
La razón principal por la que debe tener cuidado con una calculadora TDEE, o cualquier calculadora de pérdida de peso, tiene que ver con su tratamiento del nivel de actividad. Casi todas las calculadoras estiman su metabolismo en reposo (que ya tiene un grado de variabilidad de ±20%), y luego lo multiplican por un multiplicador de actividad basado en los niveles de ejercicio (normalmente 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Pero acertar con estos multiplicadores es muy difícil. Y pretender que están determinados en gran medida por el ejercicio es sencillamente falso. Son una función compleja de la genética, la vida laboral, los patrones de ejercicio, la masa muscular, el control postural, la propensión a la inquietud…
Aquí se ve la correlación entre la TDEE y el nivel de actividad.
El nivel de actividad explica mejor la TDEE que la edad, el peso o la altura. En este conjunto de datos, explica el 40-50% de la variación.
Si alguna vez ha conocido a una de esas personas que no parece ganar peso independientemente de lo que coma, probablemente descubrirá que es una persona muy inquieta. Otras cosas que aumentan los niveles de actividad son los trabajos físicamente activos (piense en un obrero) y el entrenamiento de resistencia (piense en un triatleta). Las personas con niveles de actividad bajos (por debajo de 1,5) suelen combinar trabajos de oficina, ejercicio limitado y poca actividad espontánea (inquietud, control de la postura, escalofríos…).
Objetivos calóricos para perder peso
Los últimos cuatro gráficos anteriores de este artículo deberían haberle dado una vaga idea de cuál podría ser su propia energía, aunque sólo sea un rango amplio.
Para establecer un objetivo calórico sólido para la pérdida de grasa necesita aplicar un déficit a sus necesidades. El déficit es la falta de energía que necesitas crear para perder grasa. Como no tengo ni idea de dónde te sitúas en esas curvas de campana, voy a utilizar estos datos para establecer un déficit para toda la distribución.
Para alguien que hace un seguimiento de toda su alimentación, un déficit del 10-20% está bien. Pero debido a que la mayoría de nuestros lectores son personas normales, en lugar de atletas de físico, vamos a ir por un déficit más agresivo del 25%. Esto debería llevar a crear un déficit de 500-1.000 para la gran mayoría de nuestra muestra. Esto está en consonancia con las directrices de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y es lo suficientemente grande como para permitir algunos inevitables deslizamientos.
Objetivos de pérdida de peso para las mujeres
Aquí está el aspecto de nuestra distribución femenina después de aplicar el déficit del 25%.
Aquí está lo que podemos ver.
- Necesidades energéticas bajas: rango objetivo 1.200-1.500 calorías
- Necesidades energéticas medias: rango objetivo 1.500-2.100 calorías
- Necesidades energéticas altas: rango objetivo +2.100 calorías
Las mujeres con necesidades medias entran en un rango objetivo de 1.500-2.100 calorías. Las mujeres con necesidades energéticas bajas se verán obligadas a comer entre 1.200 y 1.500 para desplazar la grasa adecuadamente. Mientras que las mujeres con altas necesidades energéticas pueden perder bien con +2.100.
He sombreado todas las cifras por debajo de las 1.400 calorías en color naranja porque estos objetivos merecen cierta precaución. En esta muestra la cifra de 1.400 calorías no satisface las necesidades del metabolismo en reposo del 40% de esta muestra. Aunque está muy por encima del piso de seguridad de los NIH de 1.200 calorías para las mujeres.
Nota: Debe pensar en estas cifras como objetivos iniciales sensatos. Nuestras necesidades energéticas disminuirán a medida que perdamos peso y, a menudo, nos veremos obligados a reducir las calorías por debajo de lo que podríamos esperar.
Objetivos calóricos para los hombres
Aquí está nuestra distribución masculina después de aplicar el déficit del 25%.
Esto es lo que podemos ver para los hombres:
- Necesidades energéticas bajas: rango objetivo 1.600-2.000 calorías
- Necesidades energéticas medias: rango objetivo 2.000-2.700 calorías
- necesidades energéticas altas: rango objetivo +2.700 calorías
El grueso de nuestros hombres cae en un rango de 2.000-2.700 calorías. Los afortunados con necesidades energéticas elevadas pueden recortar en +2.700, mientras que los que tienen necesidades bajas tendrán que pasar directamente a 2.000 o menos.
He sombreado en naranja todas las cifras inferiores a 1.800 calorías porque esta cifra no satisface las necesidades metabólicas en reposo del 43% de esta muestra. Aunque, una vez más, esta cifra está muy por encima del mínimo de seguridad de los NIH de 1.500 calorías para los hombres.
Nota: Una vez más, tenga en cuenta que estas cifras sólo están diseñadas para darle una idea de por dónde empezar. Las necesidades energéticas pueden disminuir fácilmente en 500 calorías por día en el transcurso de un corte.
Cómo nos adaptamos a la pérdida de peso
Si alguna vez has intentado perder peso, o has entrenado a personas para que lo pierdan, probablemente te habrás sorprendido de lo altas que eran algunas de estas cifras. Para ser sincero, ésa fue mi reacción cuando extraje por primera vez los datos del informe.
Pasé mucho tiempo intentando validar la representatividad de esta muestra, y la encontré notablemente sólida. De hecho, el hombre y la mujer medios de la muestra pesan unos cinco kilos menos que el estadounidense medio actual. Aquí están las medias de la muestra.
- Mujeres: 43 años, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Hombres: 43 años, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Entonces, ¿qué pasa con estas cifras aparentemente altas? Tengo dos explicaciones para ti.
La primera cosa que vale la pena recordar es que somos universalmente terribles contando calorías (yo incluido). Incluso cuando los dietistas entrenados fueron examinados, se encontró que no contaban con 220 kcal al día. Así que, a menos que pese cada gramo de macronutriente que come, no asuma que está cerca de saber cuáles son sus números.
En segundo lugar, y quizás más importante, su cuerpo se adaptará. Durante una dieta su cuerpo defiende activamente su masa grasa reduciendo el uso de energía y aumentando las señales de hambre. Este es su sistema de defensa hormonal diciéndole a su cerebro (el hipotálamo principalmente) que se proteja de perder demasiado peso.
Déjeme darle un ejemplo concreto. El gráfico de abajo proviene de un gran estudio de vida libre que analizó cómo se adaptan las personas a la restricción calórica. Este es el promedio de adaptación de las personas que comenzaron con un déficit del 25% después de tres meses en ese estudio.
Nota: Estas personas perdieron un promedio de 6kg (13lbs) en 3 meses.
Al comienzo de la dieta el déficit fue de un promedio de 712 calorías, pero al final se redujo a sólo 258. ¡La adaptación a la baja se debió en gran medida a la disminución de la actividad espontánea (NEAT).
Así que en el proceso de pérdida de sólo 6 kg el descenso medio de calorías quemadas fue de la friolera de 450 calorías al día! Esto supone un descenso del 17% en el gasto energético total diario.
La mayoría de nosotros subestima lo que come
Por último, es importante reconocer que cuando alguien hace un seguimiento de su alimentación, es probable que esté subestimando sus necesidades energéticas en una cantidad considerable.
Esto se comprobó recientemente en una población del Reino Unido y el error medio fue subestimar la ingesta en un 32%. Las mujeres estimaron la ingesta en 1.570 calorías y la cantidad real consumida fue de 2.393. Y mientras tanto, los hombres hacían un seguimiento de la ingesta de 2.065, pero en realidad comían 3.119 (véase más abajo).
Cuando se trabaja con los clientes es muy difícil saber lo precisos que pueden ser.
Resumiendo
Esto es lo que hemos aprendido de estos datos.
- Las necesidades energéticas tienen una distribución en forma de campana
- Las mujeres suelen quemar entre 2.000 y 2.800 kcal/día
- Los hombres suelen quemar entre 2.600 y 3.800 kcal/día
- La edad, la altura, el peso y el nivel de actividad afectan a nuestras necesidades
- Establecer un objetivo de pérdida de peso es muy individual
- Sus necesidades disminuirán a medida que pierda peso
- Sus estimaciones de ingesta de calorías son probablemente inexactas
¡Espero que le haya gustado!!