Cuándo debo comer en el turno de noche? – El otro turno

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Saber cuándo comer como trabajador del turno de noche, es tan, si no igual de importante que lo que comes. A nuestros relojes corporales les gusta la rutina y seguir sus reglas conduce a menos sensaciones de indigestión, hinchazón, náuseas y problemas crónicos de estómago. Sentimientos que desgraciadamente nos afectan a los trabajadores del tercer turno mucho más que al público en general.

¿Cuándo debo comer en el turno de noche? Coma su comida «principal» antes de su turno y limítese a tomar sólo tentempiés saciantes y fáciles de digerir durante la noche, si tiene hambre. Termina tu turno con un desayuno ligero cuando salga el sol. Nuestro sistema digestivo y nuestro reloj corporal no han evolucionado con el tiempo, por lo que comer al anochecer o al amanecer son buenas señales para los trabajadores del turno de noche.

No todos los horarios del turno de noche son iguales. Algunos tendrán una racha de varias noches, mientras que otros pueden tener horarios variados. Pero lo que es consistente para todos es esto; comer comidas pesadas y saturadas de grasa entre la medianoche y las 6 de la mañana o beber bebidas con cafeína a la misma hora tendrá implicaciones peligrosas para la salud.

Como mi marido y yo hemos estado trabajando por las noches desde hace años, hemos descubierto algunas «reglas» de oro para cumplir con la estructura de cómo va a comer en las noches. Estoy emocionada de compartirlas contigo para que puedas aplicarlas también!

Cómo funciona nuestro sistema digestivo

Antes de recomendar cuándo comer, es importante entender cómo funciona el cuerpo.

Nos encantaría que nuestro cuerpo y todas sus partes móviles hicieran la transición a cualquier horario que hayamos decidido que funcione ese día – ¡imagina lo genial que hubiera sido cuando estábamos de fiesta hasta la madrugada! Estoy divagando…

Según la Fundación del Sueño, nuestros cuerpos son básicamente un gran reloj.

Todas y cada una de las células están programadas para hacer un trabajo en un momento específico.

Tenemos esta cosa llamada sistema circadiano, que nos mantiene en sintonía con un día de 24 horas. El sistema circadiano envía señales que influyen en la liberación de ciertas hormonas, en la temperatura de nuestro cuerpo y, como no podía ser de otra manera, en cómo y cuándo digerimos los alimentos.

El sistema circadiano suele estar regulado por la consistencia de la rutina diaria: cuándo te levantas, cuándo comes y cuándo te acuestas. No es un lujo que tenga el típico trabajador por turnos.

Así que cuando jugamos con estas «señales» con regularidad, como comer por la noche y estar expuestos a la luz cuando deberíamos estar durmiendo, el sistema se «rompe» causando condiciones de salud que pueden impactar significativamente en su calidad de vida (más sobre esto más adelante).

Así que para alguien que no es un búho nocturno las 24 horas del día (y no le desearíamos esto a nadie), entonces su sistema digestivo se ralentizará durante la noche (sólo durante fases particulares de nuestro ciclo de sueño).

Esto incluye los órganos que juegan un papel ENORME en la descomposición de cada bocado de comida y bebida.

Los grandes jugadores aquí son el páncreas, el riñón, el hígado, su estómago y los intestinos. Lo que estos tipos hacen durante el día es muy diferente de los papeles que desempeñan cuando duermen por la noche.

Así que cuando se trabaja en el turno de noche… tenemos que cambiar nuestros hábitos alimenticios con el fin de jugar su juego.

Ahora bien, quiero marcar que el sistema circadiano puede ser modificado con un horario alargado y consistente.

Piensa en un viaje al extranjero por un periodo prolongado – tienes sensaciones de jet lag por un periodo de tiempo aunque tu cuerpo eventualmente se pone en orden.

Sin embargo, otras consistencias con el sol y el sueño juegan un papel importante aquí. Los trabajadores del turno de noche no tienen ese lujo, por lo que hay que saber por qué importa qué comida a qué hora se lleva a la boca.

¿Pero por qué importa cuándo comemos en el turno de noche?

Hay TANTAS razones, pero aquí hay tres grandes.

Aumento del riesgo de resistencia a la insulina y diabetes

Puede que hayas leído o escuchado susurros de que trabajar por turnos puede conducir a algunas condiciones de salud bastante graves como la diabetes, el cáncer, el Trastorno del Sueño por Turno (haz clic en el enlace para explorar un post que escribí sobre este trastorno demasiado cercano a casa y cómo evitarlo) y la resistencia a la insulina.

Esto se debe, en parte, a que el páncreas no disfruta del hecho de que comamos a destiempo mientras intenta desesperadamente controlar nuestros niveles de azúcar en sangre.

Las personas que comen cantidades excesivas de alimentos durante la noche pueden una mayor incidencia de problemas intestinales crónicos. (fuente)

En el Journal of Clinical Sleep Medicine, concluyen que,

«que la ingesta de alimentos durante el periodo nocturno se correlaciona con efectos negativos en la calidad del sueño de individuos sanos».

Cuando los trabajadores del turno de noche ya tienen dificultades para dormir durante el día debido al ruido, a la luz del sol y a que la gente no respeta sus horas de sueño, ¡lo último que necesitan es algo más que les impida dormir bien!

¿También tenemos un mayor riesgo de sufrir estos problemas médicos porque nadie nos ha enseñado lo que deberíamos hacer en primer lugar para evitar estos problemas? Puede ser (pero ahí es donde podemos ayudar).

A pesar de tener una gran orientación e introducción clínica en el mundo de la enfermería hace más de 10 años, la única cosa que casi todo el mundo no mencionó fue cómo ser realmente un trabajador de turno rotativo (en mi caso) saludable.

Si has estado trabajando en el turno de noche durante un tiempo, probablemente has estado simplemente haciendo lo mejor sin saber realmente lo que es bueno y lo que no.

Así que si estás descontento con tu día a día y quieres hacer un cambio, la siguiente sección responderá a la importante pregunta: ¿cuándo debo comer en el turno de noche?

¿Cuándo debo comer en el turno de noche?

Esto es realmente triste, pero importante que lo comparta contigo. Fue el momento de la bombilla para mí, después de hacer una cuidadosa investigación y prueba y error para este artículo; yo mismo, he estado comiendo en los momentos equivocados durante la última década como una enfermera de urgencias!

… Y usted podría ser demasiado!

Tuve este hábito de comer mi comida «principal» en un turno de noche a las 3 am. La etiqueté como mi segunda cena y dependiendo de lo que había en ella, la mayoría de las veces me sentía horrible después de ella. El resto de mi turno de noche hasta que llegaba a casa era una lata.

Sin embargo, hay un «sistema digestivo más amigable» en lo que respecta al horario de las comidas cuando se trabaja de noche.

Así que, al determinar cómo presentar esta información, pensé que lo mejor era una tabla. No todos los trabajadores nocturnos empiezan a las 11 de la noche y terminan a las 7 de la tarde.

He tratado de proporcionar ejemplos prácticos para una variedad de listas de turnos de noche y si no puedes ver tu turno específico en la lista, entonces trabaja con uno que sea similar.

Hora del turno

Cuándo comer
8pm – 8am	Toma tu comida «principal» al levantarte (entre 5.30-7.00pm). Este puede ser también un buen momento para la unión familiar para los que tienen hijos. Si es posible, haga una pausa entre las 23:00 y las 12:00 horas y tome un tentempié que le llene o una pequeña comida. Luego, durante el resto de la noche, intenta no comer nada más que unos pocos tentempiés. Piensa en frutos secos, verduras crudas, hummus o atún, hasta el desayuno de la mañana siguiente.
11pm – 7am	Disfruta de tu comida «principal» entre 7pm-9pm. Esto le mantendrá saciado durante la mayor parte de la noche, pero manténgase con energía gracias a los tentempiés saludables y saciantes. Se recomienda tomar un desayuno ligero y saciante al llegar a casa, aunque no hay que comer en exceso. Esto puede afectar a su ciclo de sueño.
De 4 de la mañana a 12 de la noche	A las 3 de la mañana (aproximadamente), cuando se levanta, su sistema digestivo todavía está «dormido». Por lo tanto, no comas ni bebas nada que no sea un pequeño tentempié y agua hasta que salga el sol, alrededor de las 7 de la mañana. Luego, en el primer descanso, disfruta de un desayuno saciante y con energía sostenida, como avena, yogur o fruta. Es raro que digamos esto para un trabajador nocturno, pero el café también está bien a esta hora (¡aunque tiene que salir el sol!)
Todos los turnos	¿Qué pasa si me despierto durante el día? Evita comer. Esto «despierta» su sistema digestivo que a su vez le dice a su cuerpo que está listo para despertarse. En su lugar, disfrute (o fuerce si lo necesita) un desayuno saciante antes de meterse en la cama, como avena arrollada, con un plátano cortado y zumo de cereza ácida.

Nota…

Cada lugar de trabajo es diferente en cuanto a cuándo se puede o no hacer descansos. Pero simplemente evita comer cuando el sol se pone, tanto por la noche como por la mañana. Esto puede ayudar masivamente tanto a corto como a largo plazo con tu salud digestiva y lo bien que duermes.

Esperamos que esto cubra a la mayoría de los trabajadores nocturnos que empiezan a diferentes horas. Ahora bien, esta es la parte importante que no puedes pasar por alto – porque si lo haces, se convierte en el eslabón débil de la cadena. Estas son las reglas generales en todos los ámbitos;

• ¡Cualquier tentempié azucarado en las noches es un no-no! Usted puede pensar que el azúcar le proporcionará un impulso de energía (y puede por un período muy corto), pero el choque es duro – mucho más duro que si usted fuera a ir sin él.
  Hemos cometido este error demasiadas veces y nos arrepentimos al instante.

• Las comidas pesadas y ricas en carbohidratos son un somnífero para los trabajadores del turno de noche. Si usted debe tenerlos, el mejor momento es su primera comida. Cualquier cosa después de las 9 de la noche le causará un gran trastorno.

• La cafeína después de las 3 de la mañana está prohibida. Tiene un gran impacto en su ciclo de sueño y podría jugarle una mala pasada a su mente cuando intente dormir durante el día.
  Sin embargo, si llega al trabajo cansado (esto nos ha sucedido una o dos veces), entonces intente una siesta de café antes de la medianoche. Podría darte un empujón.

• Las cervezas de desayuno estuvieron de moda en Internet durante un tiempo, pero no son ideales para los trabajadores por turnos. Consulta este artículo que escribimos sobre el tema.

• Por último, recuerda mantenerte siempre hidratado durante la noche.
  Trabajo con mucha gente que descuida el remedio más importante para el hambre y la energía.
  Un suministro constante de H2O en su puesto de trabajo detendrá los antojos y le dará un impulso para atacar su trabajo hasta las primeras horas de la mañana. Vea cómo nuestras bebidas potenciadoras de energía para los trabajadores del turno de noche aquí.

¿Qué pasa si tengo mucha hambre durante la noche?

Come.

Espero que te des cuenta de que comer no está totalmente prohibido cuando tienes hambre por las noches. La clave es ser muy consciente de lo que te metes en la boca.

Así que empieza con alimentos de fácil digestión…

Puede que no estés seguro de lo que significa eso, así que aquí tienes unos cuantos bocadillos estupendos para tomar durante la noche que mantienen tu sistema digestivo bombeando debido al aspecto rico en proteínas.

Nota, esto es lo opuesto a lo que queremos comer antes de dormir – así que limite su ingesta de estos bocadillos en sus últimas horas de trabajo y en una comida antes de acostarse.

Si es posible, considere también aperitivos con grasas saludables y que sean de fácil digestión. Esto ayudará a no elevar demasiado nuestros niveles de azúcar en sangre.

• Sopas (también son estupendas para la hidratación)
• Smoothies
• Zumo verde – nos encanta y recomendamos SuperGreen TONIK – Ver nuestra reseña aquí
• Hummus con palitos de verduras crudas
• Queso en tiras
• Sándwich tostado en pan integral-pan integral

Consejo de cafeína…

Cambie el café con cafeína por el descafeinado a las 4-5 horas de necesitar dormir. O incluso mejor, simplemente cambie por agua o té de hierbas – estos serán mejores para usted en el largo plazo y son menos adictivos.

Consejos para la preparación de comidas

Para ayudarte aún más, tenemos unos cuantos posts que hablan específicamente de qué comer durante y después de un turno de noche:

• 15 mejores alimentos para perder peso en el turno de noche
• 6 ideas rápidas y saludables para desayunar en el turno de noche
• 10 tentempiés saludables para trabajadores del turno de noche que querrás en el próximo turno de noche
• ¿Qué debo comer después de trabajar en el turno de noche?
• ¿Qué es un turno de trabajo? 5 aspectos esenciales para gestionar este horario

Los trabajadores por turnos suelen tener poco tiempo, así que puede que pienses que todo esto es demasiado esfuerzo. Pero no te preocupes, porque aquí tenemos a alguien que puede ayudarte.

Si quiere dejar de adivinar qué comer, DietDirect ofrece algunas opciones increíbles de alimentos, bocadillos y batidos que pueden ser entregados a su puerta.

No necesita una suscripción como tantos otros servicios y estos programas de alimentos y opciones de comidas están realmente diseñados por dietistas y nutricionistas registrados – ¡personas que saben por lo que estamos pasando!

Echa un vistazo a sus alimentos para la pérdida de peso – paquetes de valor como punto de partida.

Consejo para la digestión…

No dejes de masticar. Ayuda a tu sistema digestivo masticando la comida entre 20 y 30 veces antes de tragar. Cuanto más trabajo haga, menos tendrá que hacer mientras baja por tu cuerpo a horas raras.

Las «reglas de oro» de la alimentación en el turno de noche

También hay que compartir con usted otro gran recurso. Hablé de mis «reglas de oro» en la introducción que me hubiera gustado que me dijeran durante mi orientación de enfermería hace tantos años.

Pues bien, varias de ellas proceden del libro que voy a mencionar aquí, junto con algunas recetas estupendas sobre tipos de comidas que debo tener en cuenta como trabajadora del turno de noche.

Too Tired To Cook es un libro de Audry Starky, una experimentada trabajadora del turno de noche convertida en nutricionista clínica.

Entiende exactamente por lo que pasan nuestras mentes y nuestros cuerpos cuando intentamos gestionar una lista de turnos y ha pasado mucho tiempo estudiando los mejores alimentos para consumir que nos permiten funcionar a una capacidad máxima.

Este libro ha cambiado totalmente mi forma de pensar sobre la salud y el bienestar en el trabajo por turnos y lo recomiendo encarecidamente a cualquier trabajador por turnos.

Estoy deseando perder peso por las noches. ¿Es esto posible?

Desearía poder decir que sí, o mejor aún, crear una dieta especial y única para el turno de noche y ganar millones. Pero siento decir que no hay una poción mágica.

Sin embargo, hay algunas dietas que mi marido y yo hemos probado, junto con nuestros otros compañeros de trabajo por turnos y queríamos compartirlas con vosotros.

Han tenido diferentes niveles de éxito y como en cualquier dieta, la disciplina y el detalle son las claves para lograr cualquier objetivo deseado.

No estamos sugiriendo que estos solucionarán sus problemas de pérdida de peso, pero si usted está queriendo dar una oportunidad, entonces revise lo siguiente y consulte a un profesional de la salud antes de proceder.

• La dieta Keto. Hemos proporcionado un post completo para esta dieta, que se ha adaptado a los profesionales que trabajan por turnos. Aquí la prioridad es el alto contenido de grasa, que consiste en huevos, carnes, pescado y frutos secos. Puede leer más sobre esto aquí.

• Ayuno intermitente. Esto requiere un gran autocontrol, donde usted está comiendo dentro de una ventana de 8 horas y el ayuno de 16. Tampoco se pueden romper los plazos. De nuevo, tenemos un post específico para trabajadores por turnos que puedes consultar aquí.

• Dieta Paleo. Una dieta que suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección. Si no te importa prescindir del plato de pasta o de los alimentos procesados, esto podría ser para ti.

• Dieta Atkins. Una dieta baja en carbohidratos que se centra en limitar los carbohidratos para ayudar al cuerpo a quemar grasa en lugar de azúcar como combustible. Afirman que esto contribuye a unos niveles de energía más altos y constantes durante todo el tiempo que estés despierto, lo que te permite alcanzar los objetivos de pérdida y mantenimiento de peso.

Todas estas dietas pueden funcionar con la cantidad adecuada de disciplina, dirección y educación para algunos trabajadores del turno de noche, pero no hay nada específicamente para los trabajadores del tercer turno que «solucione» los problemas de aumento de peso.

La clave es limitar lo que comemos durante la noche y dormir lo suficiente cuando estamos en casa. Puede ser así de simple!

Si está interesado en perder peso mientras trabaja en turnos nocturnos de 12 horas, el título de este post, «¿Cómo puedo perder peso trabajando en turnos nocturnos de 12 horas?» también le dará algunos grandes consejos.

Consejo caliente para el turno de noche…

No se limite a «cambiar» sus comidas para adaptarse a su horario del turno de noche. Comer un «almuerzo» grande y pesado entre las 2am-5am no es lo que su sistema digestivo anhela o necesita a esa hora. Está dormido (la mayor parte del tiempo) y no necesita que lo «despierten» con un gran golpe.
En lugar de eso, tome pequeños tentempiés que le llenen y asegúrese de beber mucha agua para ayudar con la energía y la sensación de saciedad.

Comer en el turno de noche: Recursos alimentarios populares

• Para las enfermeras que están ahí fuera esta Enfermería del turno de noche: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle es una gran lectura y ayudará a resumir todo en un bonito arco. Compruébalo en Amazon aquí.

• Para todos los demás que no llevan uniforme, este libro titulado What to Eat When: Un plan estratégico para mejorar tu salud y tu vida a través de la comida está disponible en Amazon aquí. En él se profundiza en los puntos que hemos tratado en este post. Está producido por dos médicos extremadamente apasionados y sus opiniones están respaldadas por la ciencia en todo el libro, por lo que hay credibilidad en lo que están sugiriendo.

Resumen: ¿Cuándo debo comer en el turno de noche?

El horario de cuándo comer tus comidas y tentempiés como trabajador por turnos debe estar totalmente basado en tu sistema digestivo y tu ciclo de sueño.

Ellos son los que mandan en este juego hasta que evolucionemos en «máquinas de trabajo por turnos» que sean capaces de comer a horas locas o cuando lo deseemos. Dudo que eso ocurra en mi vida – tampoco es algo que me entusiasme.

Gracias por leer nuestro post y esperamos que ahora tengas una nueva estrategia para atacar tus problemas de alimentación en el turno de noche.

¿Cuándo comes cuando trabajas en el turno de noche?

Como trabajador del turno de noche, ¿cuándo consumes tu mayor comida?

Háganoslo saber en los comentarios de abajo.

Saludos,

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