¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

El factor más importante para perder peso es el control de las calorías, y punto. Es biología básica y también física. Si come menos calorías de las que su cuerpo necesita, perderá peso. Pero, ¿cómo puede saber exactamente cuántas calorías necesita cada día?

Aquí tiene todo lo que necesita para entender el control de las calorías y estimar sus necesidades calóricas exactas para perder peso.

Calcule sus necesidades calóricas para perder peso

Utilice esta sencilla calculadora de calorías para empezar:

Explicación de las calorías

En el nivel más básico, su cuerpo funciona con energía en forma de calorías procedentes de alimentos y bebidas. Calorías = energía. Y usted necesita esta energía para satisfacer sus necesidades diarias y simplemente para sobrevivir. Si deja de consumir calorías, acabará muriendo.

Entonces, ¿qué tiene que ver la supervivencia con el logro de un peso saludable? Bueno, como las calorías son tan importantes para la vida, su cuerpo tiene una forma de almacenarlas en forma de músculo y tejido graso, que es también el tipo exacto de peso que puede perder, ganar o mantener. Esta forma de almacenamiento actúa como un combustible de reserva para los momentos en que no estás obteniendo calorías directamente de los alimentos, y como una medida de seguridad en caso de que no seas capaz de comer de nuevo por un tiempo.

Crear un déficit de calorías

Si la cantidad de calorías que ingiere es igual a la que quema, mantendrá su peso actual. Si come menos, utilizará más combustibles de reserva para obtener energía y perderá peso de grasa y músculo. Y si come más, almacenará más combustible de reserva y ganará músculo y/o grasa. Esta es la ecuación de equilibrio de calorías para el control de peso: calorías de entrada contra calorías de salida.

No hay ninguna píldora, dieta especial o alimento que sea capaz de hackear su metabolismo y cambiar esta fórmula básica. No importa cuánta grasa o cuántas calorías quemes como combustible, no puedes perder peso o perder grasa a menos que comas menos de lo que quemas a través de un déficit calórico consistente.

¿Qué es una caloría?

Cuando se trata de nutrición, no hay ningún descubrimiento más valioso que una caloría en relación con la ingesta y el gasto de energía. Las calorías nos permiten cuantificar nuestra alimentación, comparar diferentes alimentos y gestionar las necesidades individuales de nutrición y fitness. Pero ¿qué es exactamente una caloría?

Técnicamente hablando, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kg de agua 1 grado centígrado. O, en otras palabras, es una unidad de medida que nos indica la cantidad de energía que contienen los alimentos. Inicialmente, las calorías se medían colocando un alimento en un recipiente cerrado y sumergiéndolo en agua o quemando el alimento. Hoy en día, las calorías se calculan utilizando el desglose de macronutrientes de los alimentos o, en otras palabras, el número de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene un alimento (2).

Las calorías se han utilizado durante mucho tiempo como medida del calor, y se remontan a principios del siglo XIX. Pero lo que hoy conocemos y reconocemos como caloría alimentaria no se estableció hasta algún momento del siglo XX (3). A día de hoy, las calorías siguen siendo la forma más eficaz de medir la ingesta y el gasto de energía, y la mejor manera que conocemos de influir directamente en el control del peso.

Macros = Calorías

Los alimentos y las bebidas se componen de macros -carbohidratos, proteínas y grasas- que aportan todas las calorías que ingerimos. Cada macro tiene un papel diferente cuando se trata de la salud y la nutrición y también proporciona un número diferente de calorías por cada gramo (proteínas y carbohidratos = 4 calorías por gramo, grasa = 9 calorías por gramo).

Debido a que las macros juegan un papel en su salud y en la ingesta de energía, el seguimiento de sus macros es una forma eficiente de contar las calorías y equilibrar su ingesta nutricional.

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también desempeñan un papel en la salud general y el control del peso, pero no contribuyen directamente al consumo de calorías. En otras palabras, no obtienes ninguna caloría de las vitaminas y minerales que comes o bebes.

Aunque muchos micronutrientes participan en procesos metabólicos que te ayudan a obtener energía y a veces pueden hacer que te sientas con más energía (te estoy mirando a ti B12), no pueden aumentar tu energía por sí solos; sigues necesitando calorías de las macros para ello.

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¿Cuántas calorías necesita?

Las necesidades de energía son completamente individualizadas, lo cual es parte de la razón por la que el control de calorías funciona tan bien para la pérdida de peso – no hay una talla única para la cantidad de energía que su cuerpo necesita. Las necesidades calóricas pueden variar en función de la edad, la altura, el sexo, el peso corporal, el porcentaje de masa muscular magra y el nivel de actividad.

Sus necesidades diarias están formadas por cuatro componentes principales: BMR, NEAT, TEA y TEF. Juntos, estos comprenden su gasto energético diario total (TDEE), que es una forma elegante de decir cuántas calorías quema cada día en función de su estilo de vida, actividad física y necesidades personales.

BMR: ¿Qué es la tasa metabólica basal?

Tus funciones corporales diarias -como el latido del corazón, la potencia cerebral y la respiración- necesitan un cierto número de calorías para funcionar. Esta cantidad básica de calorías también se conoce como tasa metabólica basal (BMR) o tasa metabólica en reposo (RMR). Se trata del mínimo de energía que necesita cada día, si no se levanta de la cama ni se mueve, y representa entre el 60% y el 70% de sus necesidades calóricas diarias.

Su TMB está directamente relacionada con su peso corporal. Cuanto más pesas, más alta es.

TEA y NEAT: Gasto energético de la actividad

Asumiendo que se moverá en algún momento del día, también tendrá que considerar las calorías quemadas por la actividad. Esto incluye la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y su efecto termogénico de la actividad (TEA). La NEAT se refiere esencialmente a los movimientos cotidianos básicos, incluido el grado de inquietud, mientras que el TEA es el efecto del ejercicio o de una actividad física más intensa. Combinados, estos dos representan aproximadamente entre el 20% y el 35% de sus necesidades energéticas.

Aumentar su nivel de actividad mediante el ejercicio físico o los movimientos diarios es el camino más fácil para quemar más calorías cada día.

¿Qué es el TEF?

Su gasto energético diario total también se ve afectado por algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF), también llamado termogénesis inducida por la dieta (DIT). El TEF o DIT representa sólo una pequeña parte, el 10% de su TDEE total, pero aún así vale la pena tenerlo en cuenta.

Debido a que el TEF es una parte tan pequeña de su TDEE, no es necesario tenerlo en cuenta al calcular sus necesidades calóricas totales. Pero aún puede ser un factor importante al considerar qué comer para perder peso.

Calcule su TDEE

Puede obtener fácilmente su TDEE utilizando una calculadora de calorías en línea. O estimar sus necesidades utilizando un factor de actividad (AF) y un BMR conocido.

En función de lo activo o sedentario que sea cada día, utilice una de las siguientes opciones, o quizás un punto intermedio:

• Sedentario (AF de 1,1) – Poco o ningún ejercicio.
• Ligeramente activo (AF de 1,2) – Ejercicio ligero o entrenamiento de 1 a 3 días por semana.
• Moderadamente activo (AF de 1,35) – Ejercicio moderado 2 o más días por semana.
• Muy activo (AF de 1,4) – Ejercicio intenso 3 o más días por semana.
• Extremadamente activo (AF de 1,6) – Hacer ejercicio 2 o más veces al día.

Simplemente multiplique su factor de actividad seleccionado y el BMR juntos para obtener su TDEE.

TDEE = BMR x AF

¿Cuántas calorías para perder peso?

Sé lo que está pensando, cortar tantas calorías como sea posible es la mejor manera de perder peso rápidamente. Pero créeme en esto, vas a ser mucho más feliz y más exitoso en el largo plazo si sólo cortas el 15 a 20% de tus calorías o menos. Morirse de hambre puede funcionar temporalmente, pero ciertamente no va a ser sostenible o incluso agradable para el caso. Y puede terminar ganando todo el peso de nuevo y algo más.

Además, no salte a cualquier número arbitrario que vea en la web, sólo porque 1.200 calorías es un plan popular no significa que sea adecuado para usted. Recuerde que sus objetivos calóricos son altamente personalizados.

Comience con uno de los siguientes durante al menos tres semanas y luego vuelva a evaluar sus necesidades:

Pérdida de peso sostenible = TDEE x 0,85

Pérdida de peso rápida = TDEE x 0,8

Si descubre que después de hacer dieta durante algún tiempo, ya no está perdiendo peso, puede ser el momento de darse un respiro. Tómate un par de semanas de descanso en tu dieta y deja que tus calorías suban un poco. Si ha perdido algo de peso, probablemente tenga que volver a calcular una nueva TDEE para mantener su nueva normalidad. Y luego, después de un tiempo de ajuste, puede volver a reducir las calorías hasta alcanzar su peso objetivo.

Haga lo que haga, no se precipite ni presione demasiado a su cuerpo. Recuerde que estamos hablando de combustible para la supervivencia. Y tu bienestar personal es tan o más importante que el número de la báscula. Alcanzarás tus objetivos, progresarás y verás los resultados, sólo tienes que ser constante y darte tiempo.

¿Cuántas calorías hay en una libra?

¿Se pregunta cuánto necesita reducir para perder una libra? Bueno, hay aproximadamente 3.500 calorías en una libra de grasa, por lo que tendría que cortar esta cantidad de su dieta a través de los alimentos o el ejercicio para perder una libra.

Este número también le dará un buen indicador de la rapidez con la que es capaz de perder peso, ya que sólo hay tantas calorías que puede cortar o quemar cada día. Si distribuye 3.500 calorías a lo largo de la semana – 500 calorías al día – puede esperar perder alrededor de una libra por semana. Pero de nuevo esto depende de muchos factores individuales y no es una ciencia perfecta.

Cómo hacer que sus calorías cuenten

La pérdida de peso es un juego de números, pero hay algunas cosas que puede intentar para hacer su viaje más soportable y darle aún mejores resultados, ya sea centrándose en el tamaño de las porciones, los tipos de alimentos que está eligiendo, consiguiendo que su salud mental esté bajo control, y optando por las formas más eficientes de ejercicio para la pérdida de peso.

Su cuerpo necesita energía para vivir, pero también necesita una buena nutrición para vivir bien, y más tiempo. Mientras que la cantidad de lo que come determinará la pérdida, el aumento o el mantenimiento del peso en general, la calidad de lo que come también desempeña un papel importante.

El equilibrio general y la nutrición de su dieta pueden afectar al tipo de peso que pierde, gana o mantiene. Si su equilibrio macro está fuera de lugar, podría estar almacenando más grasa o perdiendo masa muscular, lo que puede obstaculizar sus esfuerzos generales.

Además, comer alimentos más densos en nutrientes puede ayudarle a controlar el hambre (5). Cuando su cuerpo no está recibiendo la nutrición que necesita o es deficiente en nutrientes clave, le indica a su cerebro que necesita seguir comiendo, independientemente de la cantidad que haya comido.

Para controlar fácilmente su ingesta diaria de calorías y su nutrición general de forma GRATUITA, descárguese la aplicación Trifecta