«¡Pierda 10 libras en sólo dos semanas, garantizado!» ¿Le resulta familiar? Tantas dietas prometen una pérdida de peso milagrosa que suena demasiado bien para ser verdad, y generalmente lo es. Hablamos con los expertos sobre cuántas calorías hay que quemar en un kilo para ver resultados.
La respuesta corta: Depende del tipo de kilo del que estemos hablando. Es fácil perder una libra de agua o un dígito en la balanza. Si se trata de perder una libra de grasa -y mantenerla- es más difícil.
¿Cuántas calorías hay en una libra?
En términos más sencillos, perder grasa -incluso sólo una libra- significa ingerir menos calorías y hacer más actividad física. Se ha hablado mucho de cuántas calorías hacen (o rompen) una libra. El número de calorías de un kilo está lejos de ser inamovible. «Hay un adagio que dice que se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder un kilo, y es una buena media, pero la altura y el peso también importan», explica la doctora Holly Lofton, directora del Programa Médico de Control de Peso de la NYU Langone de Nueva York. Probablemente no haya una respuesta única sobre cuántas calorías hay que omitir para perder medio kilo, ya que el número de calorías de un kilo puede variar mucho según la persona, pero sí tenemos una aproximación. «Necesitaría un déficit de 2.000 a 4.000 calorías dependiendo de la constitución de la persona», dice el Dr. Lofton.
Para tener un poco de contexto, un cuarto de libra de McDonald’s con queso tiene 530 calorías; añada patatas fritas para otras 230 y un refresco azucarado para 70 más.
Pero no se trata sólo de cuántas calorías hay en una libra, sino de qué tipo de calorías. No todas las calorías son iguales ni mucho menos, y la cantidad de calorías en una libra también depende del propio alimento. «Si reduces 3.500 calorías y sólo comes helado, perderás menos que si eliges espárragos y pollo», dice el Dr. Lofton. «Es mejor comer una mezcla de proteínas y carbohidratos o una mezcla de proteínas y verduras», dice. Su consejo: las verduras ricas en fibra y bajas en calorías, como la col, el brócoli y las espinacas, le permitirán sentirse más lleno, lo que hará que cualquier déficit calórico sea más fácil de gestionar. Aquí se explica cómo averiguar la cantidad de calorías que debe comer para perder peso.
La proteína también es clave aquí porque es súper termogénica, añade Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietista de bienestar en el Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Esta es una forma científica de decir que la proteína aumenta el calor en el horno de nuestro cuerpo, lo que aumenta nuestro metabolismo y nuestra capacidad de quemar grasa.
Por el contrario, comer sólo carbohidratos aumentará el almacenamiento de grasa al aumentar los niveles de insulina. Esto es lo que sucede: Usted se come una bolsa de patatas fritas, su glucosa o azúcar en la sangre se dispara, y su páncreas produce una gran cantidad de la hormona insulina para sacar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo. La glucosa se convierte en un almidón llamado glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿El problema? El cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, por lo que el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa corporal.
Nuestra complexión física también influye en nuestra capacidad para perder incluso una sola libra de grasa. «Si se piensa en el tejido muscular frente al tejido adiposo, el músculo necesita más calorías para mantenerse», dice Ewoldt, «por lo que un individuo podría teóricamente ingerir más calorías y aun así perder peso que tiene más tejido adiposo.»
¿Cómo se puede perder una libra en una semana?
«A corto plazo, se necesita un déficit de energía: quemar más de lo que se ingiere», dice Scott Kahan, MD, MPH, director del Centro Nacional de Peso y Bienestar en Washington, DC. Pero, advierte Ewoldt, «los seres humanos son muy malos para llevar la cuenta de lo que comen. Suelen subestimar la ingesta de calorías: se olvidan de esa chocolatina que comieron entre la comida y la cena. Se olvidan de echar un poco más de zumo de naranja en su vaso por la mañana, y todo eso se suma».
Además, la gente «tiende a sobrestimar el gasto calórico. Así que vamos a dar un paseo y pensamos que quemamos 500 calorías, y pones a esa persona en un entorno de investigación y en realidad sólo son 200», continúa.
Sin embargo, el ejercicio marca la diferencia, dice la doctora Lofton. Suele recomendar un mínimo de 180 minutos semanales de ejercicio físico para perder peso, y a veces sugiere aumentar a 300 minutos semanales. Algunos ejercicios son mejores quemadores de calorías que otros.
«Para la mayoría de las personas, centrarse en la disminución moderada de la ingesta de calorías será más razonable de lograr que el aumento de la actividad física, aunque una combinación es ideal», dice el Dr. Kahan. «Lo más importante, especialmente para aquellos que han tenido desafíos para controlar el peso, es averiguar por qué ha sido difícil disminuir su consumo de calorías o aumentar la actividad». ¿Listo para empezar? Echa un vistazo a estos 42 trucos rápidos y fáciles para perder peso.