Probablemente has escuchado la «regla» para perder peso de que se necesitan 3.500 calorías para perder una libra. La idea es que se puede perder una libra creando un déficit de 3.500 calorías – ya sea quemando 3.500 calorías o comiendo 3.500 calorías menos.
Pero no es tan simple. La cantidad de calorías que se necesita para perder una libra varía de una persona a otra, y puede cambiar de una semana a otra. Esto es lo que necesitas saber sobre las calorías – y cuántas necesitas para alcanzar tus objetivos.
Para más consejos sobre la pérdida de peso, ¡regístrate en Openfit gratis hoy!
¿Qué son las calorías?
Respuesta corta: Las calorías son la cantidad de energía que proporciona un alimento o una bebida.
Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Pero las calorías que vemos en las etiquetas nutricionales se refieren en realidad a las kilocalorías, es decir, a la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Históricamente, los investigadores utilizaban una herramienta llamada calorímetro de bomba para determinar cuántas calorías contenía un alimento. Ahora, los científicos y los fabricantes suelen confiar en el sistema Atwater, que calcula las calorías de un alimento basándose en los valores calóricos de sus macronutrientes:
- Carbohidratos = 4 calorías por gramo (los gramos de carbohidratos en forma de fibra insoluble pueden restarse del número total de gramos)
- Grasas = 9 calorías por gramo
- Proteínas = 4 calorías por gramo
- Alcohol, también conocido como el «cuarto macro» = 7 calorías por gramo
¿Cuántas calorías debe consumir al día?
Primero lo primero: es importante entender por qué necesitamos calorías. Utilizamos la energía de los alimentos (también conocida como calorías) para vivir y respirar, crecer y reparar las células, hacer circular la sangre y ajustar los niveles hormonales, y para muchos otros procesos que zumban incluso cuando estamos aparcados en el sofá.
Estas funciones conforman nuestra tasa metabólica basal (BMR), también llamada metabolismo en reposo. Este es el número mínimo de calorías que debe consumir cada día; bajar por debajo de esa cifra puede sabotear sus esfuerzos por perder peso.
Por supuesto, la actividad física -ya sea que hablemos de tareas mundanas como doblar la ropa o de esfuerzos más vigorosos como salir a correr- quema energía adicional. Y los genes, las hormonas y las bacterias intestinales también pueden desempeñar un papel en la forma en que su cuerpo utiliza las calorías, dice Sonya Angelone, MS, RDN, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Entonces, ¿cuántas calorías necesita cada día? No hay una respuesta única para esto – depende de su edad, su tamaño, la cantidad de músculo que tiene, su nivel de actividad y sus objetivos de peso. (Puede calcular su objetivo calórico diario en función de estos factores utilizando el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud).
¿Cuántas calorías se necesitan para perder medio kilo?
La regla de «3.500 calorías para perder medio kilo» es atractiva porque parece sencilla: si quiere perder medio kilo por semana, basta con que tenga un déficit de 500 calorías al día. Pero la pérdida de peso es más dinámica que eso.
«La pérdida de peso es más que una ecuación matemática», dice Angelone. «Para la mayoría de las personas, 500 calorías es una reducción modesta y realista de mantener. Sin embargo, no se traduce naturalmente en una pérdida de peso de una libra por semana».
De hecho, la regla de las 3.500 calorías puede sobrestimar significativamente la cantidad de pérdida de peso esperada, porque no tiene en cuenta factores importantes como la forma en que el gasto energético puede disminuir a medida que se pierde peso. «A medida que se pierden esos kilos, la tasa metabólica disminuye porque hay menos de ti», dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrada y gerente de nutrición de Openfit.
Otro problema con la regla de las 3.500 calorías: Si usted aborda la pérdida de peso como una simple ecuación de «calorías de entrada, calorías de salida», puede tener la tentación de restringir severamente su consumo de calorías para crear un mayor déficit. Pero eso puede ser contraproducente al ralentizar su metabolismo, dice Angelone: «Entonces no necesita tantas calorías, por lo que la pérdida de peso será más lenta». La restricción dietética también puede conducir a la disminución de la masa muscular, lo que dificulta aún más sus esfuerzos de pérdida de peso.
En lugar de tratar de calcular cuántas calorías se necesitan para perder una libra, concéntrese en comer una dieta saludable y equilibrada.
¿Por qué lo que come es importante
Una caloría es una caloría, ¿verdad? Bueno, en realidad no. Aunque no quieras consumir más calorías de las que necesitas, las investigaciones sugieren que la pérdida de peso no sólo tiene que ver con el número de calorías que comes y quemas, sino también con la procedencia de esas calorías. Digámoslo así: Su cuerpo responderá de forma diferente a 400 calorías de pollo asado y verduras al vapor frente a la misma asignación de calorías de refrescos y donuts.
«Es importante que elijamos alimentos de calidad en lugar de calorías vacías», dice Giancoli. De lo contrario, es fácil pasar por alto nutrientes importantes.
Los alimentos de alta calidad -como los cereales integrales, los frutos secos, las proteínas magras, la fruta y las verduras- pueden contribuir a una pérdida de peso sostenible en el tiempo. Hay muchos alimentos nutritivos que son naturalmente bajos en calorías, como las frutas y las verduras. Además, hay formas inteligentes de sustituir tus alimentos favoritos más calóricos por otros más saludables. «Las calorías deben basarse en el consumo de una variedad de alimentos saludables y mínimamente procesados», dice Angelone.
Los beneficios y desventajas de contar las calorías
Para muchas personas, contar las calorías puede ser un gran punto de partida: ofrece una forma de estructura, y el seguimiento de las calorías puede ayudarle a controlar lo que consume, cuánto consume y cuándo lo consume. Pero el recuento de calorías requiere mucho esfuerzo y tiempo, y no es para todo el mundo, dice Giancoli.
Y el mayor problema con el recuento de calorías, dice Angelone, es que tendemos a centrarnos más en los números, y no en lo llenos que estamos o en los alimentos que nos hacen sentir bien.
¿Al final? El mito de las 3.500 calorías es sólo eso: un mito. ¿Puede una combinación de comer menos y hacer más ejercicio ayudar a perder peso? Por supuesto, pero no existe una ecuación matemática perfecta para perder peso. Para una pérdida de peso saludable y sostenible, concéntrese en eliminar la chatarra, añadir alimentos sanos y seguir una rutina de ejercicios que le guste.