Debería preocuparse por los antinutrientes?

Los antinutrientes -compuestos que se encuentran en alimentos por lo demás saludables y que pueden inhibir la capacidad de su cuerpo para utilizar los nutrientes beneficiosos para usted- han generado un gran revuelo en el mundo de la salud y el bienestar desde que el año pasado el doctor Steven Gundry, cirujano cardíaco estadounidense, publicó su libro La paradoja de las plantas. En él afirma que la lectina, un antinutriente presente en verduras como los tomates y los pimientos, es una de las principales causas de todo tipo de enfermedades, desde las autoinmunes hasta las cardíacas y la diabetes. Los antinutrientes, afirma Gundry, podrían ser «el peligro oculto que acecha en su ensaladera». Desde entonces, el frenesí ha llevado a los guerreros del bienestar a abandonar los tomates que antes amaban y a cambiar el arroz integral por el blanco.

Aunque los antinutrientes desempeñan un papel en el organismo, la investigación que apoya la mayoría de estas afirmaciones es escasa (si no inexistente). Si sigue una dieta equilibrada y variada, es probable que los antinutrientes no afecten a su salud, pero conocer la ciencia que se esconde tras el bombo y platillo le ayudará a tomar decisiones informadas sobre su nutrición.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en los alimentos vegetales que limitan la biodisponibilidad de las vitaminas, los minerales y otros nutrientes durante la digestión, afirma Lauren Minchen, nutricionista afincada en Nueva York. Entre los antinutrientes más comunes se encuentran los fitatos y los lécticos (presentes en los cereales, las judías, las legumbres y los frutos secos) y los polifenoles (café, té y vino). Algunas verduras, como las berenjenas, los tomates y los pimientos, también contienen antinutrientes. En las plantas vivas, estos compuestos actúan como un sistema de defensa natural contra las enfermedades al unirse a las moléculas de las paredes celulares de los hongos, bacterias y plagas invasoras. Cuando los consumimos, en lugar de unirse a las moléculas de las paredes celulares, los antinutrientes se unen a los micronutrientes. Por ejemplo, los fitatos se unen a los hidratos de carbono y las lectinas a los minerales. Cuando esto ocurre en el intestino, el cuerpo no puede absorber esos nutrientes de forma eficiente.

La paradoja de los antinutrientes

A pesar del nombre, estos compuestos no son todos malos. Algunos antinutrientes funcionan como antioxidantes, lo que puede tener un efecto positivo en el organismo, previniendo el daño de los radicales libres del entorno. No hay que centrarse sólo en las desventajas, subraya la nutricionista Sharon Palmer, porque otros compuestos de los alimentos ofrecen numerosos beneficios.

Por ejemplo, los tomates contienen altos niveles de lectinas, que pueden causar problemas estomacales y bloquear la absorción de nutrientes en el intestino. A pesar de ello, los tomates son saludables. «Los estudios demuestran que las personas que comen más tomates tienen niveles más bajos de inflamación y estrés oxidativo y un menor riesgo de enfermedades. También sabemos que comer tomates en una sola comida disminuye los niveles de inflamación y estrés oxidativo de forma inmediata», afirma Palmer. Del mismo modo, una sobrecarga de fitatos de los cereales puede inhibir la disponibilidad del calcio y el zinc, aunque cientos de estudios demuestran los beneficios de comer cereales integrales. En algunos casos, los propios antinutrientes podrían ser realmente beneficiosos: los polifenoles del té, el café y el vino, por ejemplo, combaten la inflamación y favorecen la salud del sistema inmunitario.

Cuándo hay que preocuparse

Aunque los antinutrientes pueden bloquear la absorción de nutrientes, haría falta una dieta muy específica y homogénea para crear una verdadera carencia de nutrientes. «Los atletas y las personas activas requieren naturalmente niveles más altos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que la persona promedio, porque sus cuerpos necesitan más combustible para soportar su nivel de actividad», dice Minchen. Por lo tanto, aunque la carga de carbohidratos es una forma eficaz de abastecerse de combustible para los días largos, por ejemplo, en realidad podría contribuir al agotamiento de los minerales si lo haces, por ejemplo, varias veces a la semana.

Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes y las condiciones de salud asociadas que pueden venir junto con ellos, explica Minchen. Las lectinas se han relacionado con la deficiencia de zinc, que «puede conducir a una disminución del sistema inmunológico, una mayor incidencia de los resfriados y la gripe, y una ruptura de la barrera de la piel», dice. Si tiene deficiencias de nutrientes que aparecen en las pruebas de laboratorio, podría considerar el papel de los antinutrientes, y las personas que llevan una dieta vegana o de alimentos crudos pueden tener un mayor riesgo de consumo excesivo.

Más allá de la absorción de nutrientes, la mayoría de los estudios sobre antinutrientes se realizan en alimentos crudos en un entorno de laboratorio, no en el contexto de un patrón de dieta, por lo que necesitamos más ciencia para poner su papel en el cuerpo en perspectiva, dice Palmer.

Cómo evitar la sobrecarga de antinutrientes

Si usted ya está comiendo una dieta diversa, es probable que esté fuera del gancho aquí. Si comes mayoritariamente o en su totalidad alimentos de origen vegetal, es fácil asegurarse de que no estás recibiendo demasiados antinutrientes. Los cereales, las judías, los frutos secos y las semillas germinados o remojados pueden ayudar a reducir el contenido de fitatos. Puedes comprarlos en la tienda, pero es fácil germinarlos y remojarlos en casa, dice Minchen. (Si compras judías secas, probablemente ya lo estés haciendo.)

En el caso de las verduras con alto contenido de antinutrientes, cocinarlas ligeramente al vapor o saltearlas puede reducir el contenido de antinutrientes, permitiendo una mayor absorción, dice Minchen. Cocinar las verduras puede reducir algunos nutrientes, como la vitamina C, por lo que Minchen recomienda un enfoque 50/50: La mitad de las verduras deben estar crudas y la otra mitad cocidas. En general, si usted está comiendo una dieta equilibrada y variada, no debe preocuparse por los antinutrientes.