Músculos objetivo: Glúteo medio y máximo
SETES& REPETICIONES: 8 pasos laterales (fuera & de la espalda) x 5
TEMPO: Lento y controlado
FREQUENCIA: Incluir en tus dos sesiones de fuerza a la semana
Si experimentas dolor al realizar las caminatas de cangrejo, haz que revisen tu técnica. Aunque no hay una forma óptima de realizarlas, un terapeuta deportivo o fisioterapeuta podrá encontrar la versión más adecuada para ti. Como siempre, si tiene alguna duda, hágase revisar.
RATIONALE
Las caminatas de cangrejo pueden ser una excelente manera de fortalecer los glúteos en una posición funcional y con peso. Utilizando una banda de resistencia con la tensión adecuada, al mantener las rodillas en rotación externa se trabaja el glúteo mayor, mientras que al dar un paso hacia afuera (abducción) contra la tensión se trabaja el glúteo medio. Al asegurarse de que la banda de resistencia permanezca estirada a lo largo de los ejercicios, los glúteos de ambas piernas se ejercitarán a fondo, por lo que hay que asegurarse de no excederse al comenzar. Cinco viajes de ida y vuelta de aproximadamente ocho pasos suelen ser suficientes para que lo sepa a la mañana siguiente!
1 Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas lo suficientemente tensa para que se mantenga levantada por sí misma. Para la mayoría de las marcas de bandas de resistencia, el color denota el grado de tensión. Su objetivo es utilizar una tensión que cause fatiga en 8 pasos. A medida que se fortalezca (es decir, cuando pueda hacer más de 5 x 8 pasos) tendrá que cambiar de color de banda.
2 Abra las piernas hasta separarlas ligeramente del ancho de las caderas y gire los pies hacia fuera. Ahora estire la banda girando los muslos hacia afuera, de modo que las rodillas estén en línea con los pies. Al hacerlo, debe sentir que los músculos de los glúteos se contraen. Levante los brazos para ayudar a hacer contrapeso (o para sostener un peso si es apropiado).
3 Manteniendo las rodillas rotadas hacia afuera y la tensión en la banda, baje en una ligera posición de cuclillas, sacando el trasero hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse.
4 Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil (imagine que está sosteniendo una bandeja de bebidas), dé medio paso hacia el lado contra la resistencia de la banda. Asegúrese de que la otra pierna permanece quieta, empujando hacia fuera contra la banda.
5 Ahora dé medio paso hacia dentro con la pierna contraria, asegurándose de que no da un paso demasiado lejos (la banda de resistencia tiene que permanecer tensa).
6 Repita esta serie de pasos con un movimiento lento y controlado, asegurándose de que el pie interior no salta hacia dentro, manteniendo la tensión en la banda. Cuando haya dado ocho pasos en una dirección, vuelva con la otra pierna delante. Apunte a cinco, y luego aumente la distancia o el número.