Estás a bordo de una dieta Keto o «Low-Carb», has oído todo sobre los beneficios para la salud de los cocos, pero ahora estás confundido por las opciones. Crema de coco, leche de coco, crema de coco, azúcar de coco, el humilde ingrediente es más ecléctico de lo que piensas.
Hoy estamos desmitificando las muchas iteraciones de coco, desde las formas líquidas que nos encanta mezclar en currys y batidos hasta la harina de coco sin gluten para hornear y nuestros Dang Toasted Coconut Chips que ponemos en, bueno, casi todo.
Carne de coco
Antes de entrar en las muchas formas de coco, es importante entender su núcleo, literalmente. El interior carnoso blanco conocido como la «carne» tiene grasa y fibra, con un número moderado de carbohidratos y proteínas, por lo que es un elemento fijo de la dieta Keto. Aunque puedes comprar la carne ya picada en algunas tiendas de comestibles, aquí tienes una guía paso a paso si quieres hacerlo tú mismo.
Utilízala en: Guisos, ensaladas y batidos
Leche de coco refrigerada
Encontrarás cartones de esta variedad de coco junto a otras leches no lácteas como la de almendras, avena y anacardos. La leche de coco se elabora con carne de coco, mucha agua y agentes espesantes como la carragenina o la goma guar (elaborada a partir de semillas de guar) para ayudar a estabilizar la bebida. Tenga cuidado con estos aditivos si tiene un estómago sensible, ya que algunos estudios han descubierto que pueden dificultar la digestión.
Utilícela en: Café, matcha, batidos y granola
Leche de coco enlatada
La leche de coco enlatada es más espesa y estable en comparación con la que encontrarás en el pasillo de la nevera. Se elabora mezclando carne de coco con un poco de agua y, a veces, con aditivos. También hay variedad dentro de esta categoría, desde la edulcorada y la no edulcorada hasta la ligera y la entera. Recomendamos la versión con toda la grasa para los platos aptos para la dieta. Si le preocupa el BPA de las latas, algunas marcas venden leche de coco estable en cartones, aunque se dice que el sabor es menos rico.
Usela en: Salteados y currys, y como adobo para la carne
Crema de coco
Si has abierto una lata de leche de coco, has visto la crema de coco. Es esa capa gruesa en la parte superior de la lata. La crema de coco está llena de proteínas y grasas e incluso menos agua que la leche de coco en lata. Dada su lujosa consistencia, no es de extrañar que sea popular como alternativa vegetal en productos horneados, pero ten en cuenta su bajo contenido en agua y la cantidad de hidratación que necesita una receta.
Utilízala en: Aderezos para ensaladas, y postres como tartas y pasteles
Crema de coco
Los nombres suenan similares y ambos se venden en latas, pero la crema de coco no es lo mismo que la crema de coco. La crema de coco añade (mucho) azúcar al coco licuado, por lo que es popular para bebidas dulces como la piña colada y no es Keto friendly
Úsala en: Cócteles tropicales
Mantequilla de coco
¿Qué obtienes cuando tomas toda esa carne de coco y la mueles? Un decadente, Keto amigable para untar llamado mantequilla de coco. A veces llamada crema de coco, la textura grasosa y rica en nutrientes de ésta puede variar, desde suave y aterciopelada en temperaturas cálidas hasta dura y cerosa en ambientes más fríos. Bonus: Es un excelente producto para untar sin lácteos ni frutos secos.
Utilícelo en: Productos horneados y en tostadas
Aceite de coco
Este es el aceite que se extrae de la carne del coco, pero luego vienen las variaciones. El aceite de coco sin refinar (a veces llamado virgen o virgen extra) se extrae sin utilizar productos químicos ni calor, ya sea mediante una expulsora que seca y presiona mecánicamente la carne antes de separar el aceite del agua, o mediante prensado en frío, lo que significa presionar la carne sin secarla primero. No hay un ganador claro entre los dos, pero se dice que cualquiera de las dos opciones es superior al aceite de coco refinado, que se extrae mediante productos químicos y calor. (Si ves «Aceite de coco RBD» en una etiqueta, eso significa «refinado, blanqueado y desodorizado»). Mientras que el aceite de coco sin refinar tiene un punto de humo de unos 350 grados Fahrenheit, el refinado comienza a descomponerse a unos 400.
Utilícelo para: Saltear, asar y hornear, aceite para el cuerpo y el cabello
Agua de coco
Muchas otras formas de coco cuelan el agua, pero en este líquido rico en electrolitos, el agua es la estrella. Obtenida de cocos jóvenes aún verdes, el agua de coco está compuesta por un 94% de agua y poca grasa. Como bebida de recuperación después del entrenamiento, es muy apreciada como reponedora de magnesio, potasio y sodio. Mientras que no hay azúcares añadidos en el agua de coco pura, hay un poco más de seis gramos de azúcar natural en una sola taza, así que tenga cuidado de beber demasiado de esto en la dieta Keto.
Utilícela en: Batidos, arroz, y por sí solo
Harina de coco
Si eres intolerante al gluten o mantienes los carbohidratos bajos en una dieta Keto, la harina de coco puede sustituir a la harina para todo uso. Se hace al rallar, colar, secar y moler la carne de coco, lo que resulta en una harina blanca sin grano. Aunque la investigación es nueva, se dice que la harina de coco está llena de grasa, fibra insoluble, MCT y hierro de origen vegetal. Cuando la sustituya, tenga en cuenta que no es un reemplazo uno a uno, ya que es una harina densa que absorbe el agua más rápidamente. Intenta utilizar un 20% de harina de coco en una receta y aumenta la cantidad de líquido en un 20% también.
Utilízala en: Masa de pizza, pan, galletas y magdalenas
Chips de coco
Aquí en Dang, tenemos debilidad por los chips de coco. Más grandes que el coco rallado, estas patatas fritas se elaboran sacando la carne de coco fresca, cortándola en delicadas cintas y tostándola para crear unas crujientes láminas que son más densas en nutrientes (más fibra, menos azúcar) que las patatas fritas o las tortillas, pero que ofrecen el mismo crujido satisfactorio. Los Dang’s Lightly Salted y Tropical Mango Coconut Chips no están endulzados con ningún azúcar añadido y ambos tienen certificación Keto, lo que los convierte en adiciones perfectas para una dieta baja en carbohidratos.
Usalo en: Tazones de Acai, ensaladas, salteados, y como pan rallado sin grano
Azúcar de coco
A diferencia de todo lo que hemos discutido hasta ahora, el azúcar de coco (o azúcar de palma de coco) en realidad no está hecho del propio coco-está hecho del néctar de las flores de coco. Esa savia se calienta para evaporar el líquido y se muele hasta que se convierte en gránulos de color caramelo que parecen azúcar crudo y saben a azúcar moreno. Aunque el azúcar de coco contiene oligoelementos como el zinc y el hierro, se discute si su bajo índice glucémico cuenta. Al fin y al cabo, el azúcar de coco sigue siendo azúcar y debe utilizarse con moderación. Si te gusta cocinar, tiene la ventaja añadida de ser un sustituto fácil, uno a uno, en la mayoría de las recetas. Los chips de coco con sal marina y caramelo de Dang utilizan azúcar de coco en lugar de azúcar de caña para crear el sabor a caramelo, lo que los hace aptos para la dieta paleo.
Utilícelo en: Curry y productos horneados
Néctar de coco
Antes de convertirse en azúcar de coco granulado, la savia de las flores de coco es néctar. Aunque se compone principalmente de azúcar (y un poco de sodio) y se considera un edulcorante líquido alternativo, algunos dicen que el jarabe tiene un sabor sorprendentemente terroso y agridulce. Tenga en cuenta que, en comparación con otros edulcorantes líquidos como el sirope de arce o el agave, el néctar de coco es más caro.
Utilícelo en: Granola, panqueques y batidos