Si quieres tonificar tus brazos y tu espalda, este artículo te mostrará el mejor entrenamiento de espalda y bíceps para mujeres.
La mayoría de las mujeres no hacen entrenamiento de fuerza. Y las que lo hacen sólo se centran en ejercicios de glúteos y piernas.
Para quemar grasa y desarrollar una buena figura necesitas entrenar la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de espalda y bíceps tonificará tus brazos y músculos de la espalda.
Si buscas en la web te darás cuenta de que la mayoría de los entrenamientos de espalda y bíceps para mujeres son bastante desafiantes. Sólo los modelos de fitness y los culturistas pueden realizarlos.
Este entrenamiento es perfecto para las mujeres que no están tan en forma y que sólo quieren tonificar su cuerpo pero no quieren ser musculosas. Pero eso no es todo. No necesitas pesas ni ningún equipo para realizar este entrenamiento. Esto significa que puedes hacerlo en casa o en cualquier lugar.
Si eres principiante realiza este entrenamiento una vez a la semana. Luego, después de 4 a 6 semanas, puede comenzar a hacerlo dos veces por semana. Siéntase libre de usar mancuernas si no encuentra los ejercicios demasiado desafiantes.
Ejercicio de espalda y bíceps para mujeres
- Buenos días – 3 series
- Crunch de perro pájaro – 2 series (para cada lado)
- Remates invertidos – 3 series
- Remates inclinados – 3 series
- Isométricos Curl de bíceps – 2 series (para cada brazo)
- Planchas con elevación de brazos – 3 series
Haga cada serie hasta el fallo – esto simplemente haciendo el ejercicio hasta que no pueda hacer una repetición más manteniendo la forma adecuada.
Hablando de la forma adecuada, aquí está cómo realizar estos ejercicios correctamente.
Buenas mañanas
Las buenas mañanas son un gran ejercicio para tonificar los músculos de la espalda. Los buenos días también trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo realizarlos
Ponte de pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla ambas manos y colócalas sobre el pecho. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
Apriete el núcleo y luego doble lentamente el torso hacia delante sin mover los muslos ni las rodillas.
Dóblese hacia delante hasta que el torso esté paralelo al suelo y luego levante lentamente el torso hasta la posición inicial y repita.
Recuerde mantener la espalda arqueada durante todo el ejercicio.
Sostener las mancuernas en cada mano hará que este ejercicio sea más desafiante.
Las abdominales de perro pájaro
Este ejercicio tonificará los músculos de la espalda y fortalecerá el núcleo. También ayudará a tonificar los músculos abdominales.
Cómo realizarlo
Comienza en la posición de cuatro patas. Mantenga el cuello alineado con la espalda.
Levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda y levántelos hasta que queden paralelos al suelo.
Baje lentamente y encójase hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
Repite el movimiento sin apoyar el brazo o la pierna en el suelo.
Cambia de pierna y haz el mismo número de repeticiones.
Remates invertidos
No hay muchos ejercicios de bíceps que puedas hacer sin pesas. Pero las filas invertidas te tienen cubierto.
Las filas invertidas trabajan los bíceps, los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda.
Cómo realizarlas
Coloca un palo de escoba en dos sillas y deja algo de espacio entre las sillas.
Túmbate en el suelo entre las sillas y coge el palo de escoba con un agarre más ancho que el de los hombros.
Mantenga las rodillas dobladas y tire hacia arriba hasta que el pecho casi toque el palo de escoba, luego baje hasta que los brazos estén casi rectos y vuelva a tirar hacia arriba.
Mantener las piernas rectas hará que el ejercicio sea más desafiante.
Remadas inclinadas
La mayoría de la gente realiza este ejercicio con pesas, pero también es beneficioso sin pesas. Tonificará los bíceps y los músculos de la espalda.
Cómo realizarlo
Ponte de pie, mantén los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inclínate ligeramente hacia delante y mantén la espalda arqueada.
Aprieta los músculos de los brazos y luego tira lentamente de ellos hacia arriba hasta que los puños toquen la caja torácica.
Baja los brazos a la posición inicial y repite.
Curvas de bíceps isométricas
Las curvas de bíceps isométricas fortalecerán tus bíceps y tu antebrazo.
Cómo realizarlas
Ponte erguido y mantén los pies separados unos centímetros.
Dobla el codo derecho a 90 grados y luego agarra la muñeca derecha con el brazo izquierdo.
Tensa ambos brazos y trata de curvar el brazo derecho mientras lo presionas hacia abajo con el brazo izquierdo.
Haz esto durante todo el tiempo que puedas y luego descansa y repite.
Planchas con elevaciones de brazos
Este ejercicio tonificará los músculos de la parte superior de la espalda y fortalecerá el núcleo.
Cómo realizarlo
Colócate en la posición de plancha con brazos rectos y mantén el cuello en su posición neutra.
Aprieta el core y luego levanta un brazo del suelo y levántalo lateralmente hasta que esté paralelo al suelo.
Bájalo al suelo y levanta el brazo contrario. Sigue alternando las manos.
Realiza este ejercicio hasta el fallo y luego descansa y repite.
Palabra final
Este entrenamiento te ayudará a tonificar la parte superior del cuerpo y te hará más fuerte. Sólo recuerda calentar antes de cada entrenamiento. Hacer saltos durante 3 minutos hará que la sangre fluya.
¿Añadirás este entrenamiento a tu rutina?