El entrenamiento cardiovascular, también conocido como entrenamiento aeróbico, es cualquier forma de ejercicio que eleva el ritmo cardíaco debido a la contracción repetida de los músculos mientras utiliza el sistema energético aeróbico e incluso, a veces, el anaeróbico. En términos sencillos, el entrenamiento cardiovascular es cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria.
Las directrices de fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan que un adulto sano debería realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, ejercicios cardiovasculares estables como correr, paseos a paso ligero, máquina elíptica, etc.). Este ejercicio puede dividirse en cinco días de sesiones de cardio de 30 a 60 minutos. Dicho esto, las recomendaciones de ejercicio también pueden cumplirse a través de tres sesiones de 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), sprint, etc.).
Aquellos que no puedan cumplir con estas recomendaciones mínimas aún pueden beneficiarse de alguna actividad como los entrenamientos cortos de 8fit – hemos creado este programa pensando en la gente ocupada y en todos los niveles de fitness.
Por qué deberías hacer entrenamiento cardiovascular
El cardio mantiene tu corazón sano. De hecho, el ejercicio cardiovascular regular puede mejorar el funcionamiento de su corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, ¿cómo sabrás si tu salud cardíaca está mejorando? Se puede medir. Observe su frecuencia cardíaca en reposo con regularidad y vea cómo disminuye cuanto más tiempo haga ejercicio durante un período.
Otros beneficios del entrenamiento cardiovascular son:
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Un corazón más sano lleva a un cerebro más sano en el futuro
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Mejora la recuperación de muchas enfermedades
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Aumenta la densidad ósea (especialmente con formas de cardio de alto impacto)
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Aumenta la eficiencia del sistema cardiopulmonar (i.e. los pulmones trabajan mejor y el cuerpo lleva oxígeno a los músculos de forma más eficaz)
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El mejor medio de ejercicio para quemar calorías y, por tanto, perder grasa
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Ayuda a regular la depresión y otras formas de enfermedad mental
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Reduce el estrés
El entrenamiento cardiovascular más efectivo
No elegimos hacer los entrenamientos de 8fit estilo HIIT-sin ninguna razón. El HIIT combina intervalos de alta intensidad con períodos de descanso o intervalos de menor intensidad (por ejemplo, un sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso o 20 segundos de burpees seguidos de 10 segundos de descanso). Esta combinación le permite superar sus límites y obtener unos resultados increíbles.
Lo mejor del HIIT, en nuestra humilde opinión, es que no existe una velocidad, distancia o nivel de intensidad «adecuados» o «estándar» universales: todo depende de usted, de su edad y de sus umbrales de forma física. Esto significa que no importa quién seas o cuál sea tu nivel de forma física, el HIIT funcionará para ti.
Comprender tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo
Una gran manera de entender lo mucho que te estás esforzando en tus entrenamientos de cardio es midiendo tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio. A continuación se explica cómo utilizar la siguiente tabla:
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Reste su edad a 220, lo que le dará su frecuencia cardíaca máxima (calcule una frecuencia cardíaca máxima de 160 para una persona de 60 años restando 60 a 220)
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Calcule sus rangos porcentuales multiplicando su frecuencia cardíaca máxima por el rango porcentual al que aspira (para una persona de 60 años que hace un ejercicio muy ligero, multiplique 160 por .50 y .60 para un rango de 80-96 latidos por minuto)
Su frecuencia cardíaca en reposo que, como dijimos antes, es una fantástica medida de su salud cardíaca, y debe calcularse a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. Compruebe su rastreador de bienestar varios días seguidos y calcule la media para obtener la mejor precisión. Recuerda que estas cifras siempre se pueden mejorar. No compares tu velocidad o capacidad con la de otra persona porque todos somos diferentes. Supera tus límites, pero recuerda siempre que la forma adecuada es lo primero.
Entrenamiento cardiovascular por intervalos
HIIT es una forma de entrenamiento cardiovascular por intervalos. Se ha demostrado científicamente que este tipo de ejercicio es la forma de cardio más eficaz y eficiente en cuanto al tiempo, ya que se experimentan los mismos beneficios que con formas de cardio menos intensas en más de la mitad del tiempo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo y quieres un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo que te ayude a fortalecerte, perder grasa y mejorar tu salud cardíaca, el HIIT es para ti. El programa de entrenamiento 8fit cuenta con una variedad de entrenamientos de intervalos de cardio personalizables para ayudarle a obtener estos resultados rápidamente.
Las mejores máquinas de entrenamiento de cardio
¿Así que el HIIT no es lo tuyo, y todavía tienes esa membresía del gimnasio? Las máquinas de entrenamiento cardiovascular son una gran manera de aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la salud general del corazón. Pero, con tantas máquinas de cardio que existen, ¿cuál es la mejor? No estamos seguros de clasificar las máquinas de cardio de la mejor a la peor porque cada máquina funciona mejor para ciertas personas en situaciones diferentes. Por ejemplo, la elíptica. La máquina elíptica controla su rango de movimiento, lo que puede ser adecuado para las personas que necesitan evitar actividades de alto impacto como correr o trotar.
Personalmente, nos gusta usar máquinas que requieren la activación de tantos músculos como sea posible. Esto hará que se quemen más calorías al final del entrenamiento. Nuestras favoritas para esto son las máquinas de remo y los entrenadores Airdyne.
Baja con el cardio
A estas alturas debería estar claro que los entrenamientos de cardio son altamente beneficiosos para el cuerpo, la mente y el espíritu también. Dicho esto, no estamos sugiriendo que hagas cardio todo el día todos los días. Al entrar en cualquier rutina de ejercicios, lo más importante que hay que recordar es cambiar las cosas tan a menudo como sea posible. Entrenar de la misma manera día tras día puede llevar a un uso excesivo y a desequilibrios en el cuerpo.
Aquí tienes algunas cosas que hacer:
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Incorpora diferentes tipos de cardio – trotar, andar en bicicleta, HIIT, nadar, etc. – en tu rutina.
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Cambia a menudo de máquinas de entrenamiento cardiovascular en el gimnasio.
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Añada diferentes movimientos a sus entrenamientos HIIT durante la semana para desafiar diferentes músculos y evitar lesiones provocadas por la fatiga muscular.
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Priorice la forma adecuada por encima de todo.
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Haga para un cardio efectivo en casa. Conseguirás la variedad que tu cuerpo necesita para fortalecerse y quemar grasa adecuadamente.
Levántate y ponte en movimiento. Tu cuerpo te lo agradecerá ahora – y en el futuro.