¿Es correr el mejor cardio para perder peso?

Los corredores practican este deporte por una gran variedad de razones. Ya sea para mantenerse activo, para ver su ciudad bajo una nueva luz o para perder peso, ninguna razón es mejor que otra para atarse las zapatillas y salir por la puerta. Por supuesto, debes elegir la mejor actividad para tus objetivos, y si ese objetivo es perder peso, aumentar tu ritmo cardíaco es la clave. Cuando se trata de perder peso, muchos se preguntan: ¿Será correr la mejor forma de cardio? Según los expertos, no es tan sencillo como «sí» o «no».

«La respuesta tradicional es: Lo que sea que vayas a ser consistente», reconoce Stephanie Mansour, reconocida a nivel nacional en materia de salud y fitness, directora general de Step It Up With Steph. «Así que si prefieres montar en bicicleta que correr, entonces será mejor. Sin embargo, científicamente hablando, cualquier forma de cardio que eleve tu ritmo cardíaco y que puedas alterar (por velocidad, nivel o duración de tiempo) será el mejor cardio para la pérdida de peso».

Si bien la respuesta no es tan clara, hay algunas cosas comunes en las que nos equivocamos al correr para perder peso y que nos mantienen en una meseta. Aquí está todo lo que necesitas saber para asegurarte de que obtienes el máximo provecho de tu trabajo de cardio y puedes correr hacia tu peso objetivo.

Cuando se trata de perder peso, las primeras libras son siempre las más fáciles. Después de eso, es común que se llegue a una meseta. Esto a menudo conduce a la frustración, pero reconocer que probablemente no alcanzarás tu peso objetivo en unas pocas semanas es un paso importante. De hecho, puede ser el paso más importante y le ayuda a enfocar el proceso de una manera saludable y sostenible.

«El mayor error es apresurarse para obtener una gratificación inmediata», admite Chris Hinshaw, el mejor entrenador de resistencia y fundador de aerobiccapacity.com. «La gente asume que una mayor intensidad es el enfoque más rápido para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Esta no es una estrategia sostenible porque inevitablemente conduce a lesiones y a la pérdida de motivación».

Si estás empezando a correr como medio para perder peso, Hinshaw recomienda una intensidad de fácil a moderada. Esto no sólo desarrollará su aptitud cardiorrespiratoria, sino que dice que prepara sus huesos, ligamentos y tendones para los efectos a largo plazo de su cambio de estilo de vida. Por supuesto, también hay que reconocer que cada cuerpo es diferente, por lo que lo ideal es trabajar con un entrenador o preparador físico para encontrar lo que mejor se adapte a ti. Si no ves los resultados que esperas, asegúrate de probar un régimen específico durante unas semanas antes de seguir adelante.

«Algunas personas están demasiado estresadas y tienen niveles elevados de cortisol, por lo que un entrenamiento realmente intenso sólo aumentará sus niveles de cortisol y estrés y -en algunos casos- les impedirá perder peso», comparte Mansour. «Otras personas tienen un metabolismo más lento, por lo que necesitan comer más para perder peso. La pérdida de peso varía definitivamente de una persona a otra».

Mansour añade que la razón por la que nos encontramos en una meseta es porque es fácil que nuestro cuerpo se acostumbre a hacer lo mismo una y otra vez. Debido a esto, el cuerpo deja de cambiar ya que los músculos no tienen que ajustarse a la rutina. Aquí es donde se puede argumentar que la carrera de distancia tradicional puede no ser la mejor opción de cardio para las personas que buscan perder peso. Sin embargo, esto no significa que correr en general no sea suficiente; sólo hay que enfocarlo de la manera correcta.

«Los programas de entrenamiento, así como los entrenamientos de carrera, deben incluir diferentes estrategias para permitir una mejora continua», señala Hinshaw. «Como ejemplo, realizar el mismo entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr acabará ofreciendo poco valor porque el cuerpo se ha adaptado al estímulo. Es importante recordar que nuestro cuerpo acabará adaptándose a un estímulo de entrenamiento (suponiendo una buena nutrición y una recuperación suficiente)»

Al igual que variarías tus entrenamientos para prepararte para múltiples terrenos y condiciones, deberías hacer lo mismo si corres para perder peso. Mansour dice que hay que añadir intervalos, caminatas cuesta arriba, ráfagas de entrenamiento de fuerza, e incluso recurrir al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez que se haya construido una base sólida de fitness. Correr la misma distancia al mismo ritmo día tras día no le dará los resultados que busca a largo plazo, pero mantener su cuerpo adivinando con el trabajo de velocidad y el entrenamiento a intervalos puede hacerlo.

Hinshaw recomienda a los corredores realizar una combinación de dos tipos de entrenamientos de carrera. La intensidad de estos entrenamientos variará a medida que aumente tu condición cardiovascular, pero te ayudarán a maximizar tu entrenamiento.

1. Corre a una intensidad moderada (55-70% de la frecuencia cardíaca máxima): El cuerpo es más eficiente para quemar grasa a esta intensidad. Por ejemplo, correr a una intensidad moderada (frente a una intensidad fuerte) quema aproximadamente un 20% más de grasa en un entrenamiento de 30 minutos.
2. Correr a una intensidad fuerte o alta (70-90% de la frecuencia cardíaca máxima): Esta intensidad quema más calorías en general. Por ejemplo, correr a una intensidad alta (frente a una intensidad moderada) quema aproximadamente un 30% más de calorías en un entrenamiento de 30 minutos. Sin embargo, estos entrenamientos duros también crean una deuda de oxígeno conocida como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que resulta en un aumento del impulso metabólico de «quema de grasa» durante horas después del entrenamiento.

Hinshaw subraya la importancia de la nutrición después del entrenamiento al terminar estas carreras. Si se corre para perder peso no hay que descuidar los hidratos de carbono (a menudo lo primero que se restringe durante una dieta). «Además de las proteínas, tus músculos necesitan entre 2 y 3 raciones (40-50 gramos) de carbohidratos después de la carrera para reponer las reservas de glucógeno perdidas y ayudar a la recuperación», concluye.