Es hora de dejar las cosas claras: El sodio, componente de la sal, no es malo en sí mismo. De hecho, lo necesita para mantener su función nerviosa y muscular a la altura. Pero es cierto que su exceso puede perjudicar al corazón. Además, la sal hace que retengas agua, y ese exceso de líquido puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y los investigadores incluso descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que tenían más sodio en su dieta eran cuatro veces más propensas a sufrir fracturas óseas que las que comían menos.
Entonces, ¿cómo conseguir un equilibrio saludable? La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que la ingesta diaria de sodio para todos los estadounidenses sea idealmente inferior a 1.500 mg al día, y no superior a 2.300 mg diarios. (Para ponerlo en perspectiva, una cucharadita de sal contiene unos 2.300 mg, según la AHA). Algunos expertos, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), creen que se puede consumir con seguridad un máximo de 2.300 mg si se está sano y se es menor de 51 años. Pero si usted es mayor, es afroamericano o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal, todos están de acuerdo en que su tope diario debe ser de 1.500 mg.
Desgraciadamente, el estadounidense medio supera ambas cifras de forma considerable. Según la AHA, la persona media consume 3.400 mg de sodio al día, lo que significa que todos deberíamos aprender un par de trucos para reducir nuestra ingesta diaria.
Cómo reducir su ingesta diaria de sodio
Limitar la cantidad de sal que añade a las comidas saludables para el corazón es un gran comienzo para tener sus cifras bajo control. Pero esa no es la mayor mella que puede hacer. También debes limitar la cantidad de alimentos envasados que entran en tu casa, ya que los estadounidenses obtienen la friolera del 71% de su sodio diario de los alimentos procesados, informa el CDC.
El mayor culpable que acecha en nuestras despensas: el pan. Esto puede parecer sorprendente, ya que el pan de molde sólo acumula unos 150 mg por rebanada. Pero los estadounidenses comen tanto que lo acumulan rápidamente. Y el pan no es el único infractor: las sopas y verduras enlatadas, las cenas congeladas y los embutidos tienen un alto contenido de sodio, al igual que los productos aparentemente saludables como las bebidas deportivas y el queso cottage.
Si alguno de estos productos es un pilar de su cocina, considere la posibilidad de eliminarlos de su lista de la compra más a menudo, o vea qué puede hacer para limitar su consumo de sodio sin dejar de disfrutarlos. En el caso de las verduras y las judías enlatadas, por ejemplo, puede enjuagarlas en un colador antes de cocinarlas, lo que ayuda a eliminar parte del sodio. También puedes comparar marcas y buscar versiones bajas o sin sodio.
Por lo demás, asegúrese de leer siempre las etiquetas nutricionales y busque alimentos que no tengan más de 500 mg por ración. Siempre que pueda, compre productos frescos: cuanto menos procesado esté un alimento, menos probable es que esté lleno de sodio.