Cuando piensa en los músculos de la parte inferior del cuerpo, es fácil olvidarse de las pantorrillas, por lo que un entrenamiento dedicado a las pantorrillas podría no estar en su rutina de entrenamiento de fuerza habitual. Pero hay toda una serie de beneficios que pueden provenir de centrarse en los músculos en la parte posterior de la pierna.
Sus pantorrillas -formadas por el gastrocnemio, el sóleo y los músculos plantares- le ayudan con un tipo de movimiento llamado flexión plantar, cuando usted apunta sus dedos de los pies o se levanta en sus puntas de pie, el entrenador personal certificado por la ACE Sivan Fagan, propietario de Strong with Sivan en Baltimore, dice SELF. Las pantorrillas fuertes son importantes en el desarrollo de la potencia explosiva, que necesitas para movimientos como correr y saltar.
«También quieres asegurarte de que tus pantorrillas son fuertes para prevenir lesiones, especialmente si eres un corredor o haces otras actividades de alto impacto», dice. «Tienes que tener los músculos de las pantorrillas fuertes para estabilizar los pies y los tobillos».
Los músculos de las pantorrillas trabajan en cierta medida durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto, pero centrarse realmente en ellos con ejercicios específicos para las pantorrillas puede ser una forma útil de prestarles una atención aislada. Pero como las pantorrillas son músculos pequeños, no es necesario dedicar mucho tiempo a trabajarlas. De hecho, para obtener el mayor beneficio de su ejercicio, es posible que desee pasar la mayor parte de su tiempo en los entrenamientos con movimientos compuestos, (como este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo), dice Fagan.
Creó este entrenamiento de la pantorrilla a continuación para servir como un final, algo que puede hacer al final de una rutina centrada en las piernas para agregar algunos ejercicios específicos de la pantorrilla en la mezcla. Si realmente sientes que la fuerza de tus pantorrillas se está quedando atrás, puedes mover este entrenamiento de pantorrillas al principio de tu rutina de piernas, dice Fagan. Al trabajarlas primero, las ejercitarás cuando tus músculos estén todavía frescos. Por supuesto, si sólo quieres hacer algo de movimiento durante el día, también puedes realizar estos ejercicios para las pantorrillas como un entrenamiento independiente.
¿Listo para empezar? Esto es lo que necesitas para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna.
El entrenamiento
Lo que necesitas: Un juego de mancuernas ligero y de moderado a pesado.
Los ejercicios
- Calcetas con elevación de hombros
- Levantamiento de pantorrillas de pie
- Levantamiento de pantorrillas de unapierna de pie
- Calcetas isométricas con elevación alternada de talones
Direcciones
- Realice 15-20 repeticiones de cada ejercicio (para los movimientos unilaterales, realice de 15 a 20 repeticiones por lado). Intenta no descansar entre ejercicios. Al final del circuito, descanse 1-2 minutos. Completa dos rondas en total.
Ejecutando los movimientos de abajo están Courtney Celeste Spears (GIF 1), antigua bailarina de Ailey 2, compañía junior del Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbons (GIF 2), entrenadora personal afincada en California y estudiante de posgrado que se está licenciando como terapeuta matrimonial y familiar; la modelo Helen Pries (GIF 3); y Nikki Pebbles (GIF 4), instructora de fitness afincada en Nueva York y entrenadora personal y de grupo certificada por la AFAA y la NCCPT.