La AAOS advierte que las personas siempre deben calentar antes de estirar. La gente puede hacer esto corriendo lentamente en el lugar o caminando a paso ligero durante unos minutos.
La AAOS recomienda los siguientes estiramientos de la pantorrilla en su programa de acondicionamiento del pie y el tobillo, cuyo objetivo es ayudar a las personas a volver a las actividades diarias y a los deportes después de una lesión o cirugía.
Estos estiramientos también son una buena forma de aliviar la tensión en la pantorrilla para cualquier persona.
Estiramiento de los músculos de la pantorrilla con o sin pared
Hay dos técnicas generales para estirar los músculos de la pantorrilla. Una requiere una pared y la otra no.
Con una pared
Paso 1: Colóquese a un brazo de distancia frente a una pared. Coloca la pierna derecha delante de la izquierda. Extienda ambos brazos hacia la pared.
Paso 2: Presione el talón trasero (izquierdo) contra el suelo y estire la pierna trasera mientras mantiene la pierna delantera doblada. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
Paso 3: Repita el estiramiento en el lado opuesto.
Sin pared
Paso 1: Coloque la pierna derecha delante de la izquierda.
Paso 2: Desplace el peso del cuerpo sobre la pierna delantera (derecha), mientras mantiene el talón trasero presionado en el suelo. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
Paso 3: Repita el estiramiento en el lado opuesto.
Consejos
La persona debe sentir el estiramiento en el músculo de la pantorrilla y en el talón. Si no es el caso, deslice la pierna de atrás más lejos hasta que sienta el estiramiento.
Evite arquear la espalda al realizar este estiramiento.
Estiramiento del cordón del talón con la rodilla doblada
Este estiramiento requiere el uso de una pared.
Paso 1: Póngase de pie con la pierna derecha delante de la izquierda.
Paso 2: Doble ligeramente la rodilla trasera (izquierda) y apunte los dedos del pie hacia adentro un poco. Presione ambas manos contra la pared.
Paso 3: Manteniendo ambos talones apoyados en el suelo, presione las caderas hacia la pared. Mantenga la posición durante 30 segundos.
Paso 4: Repita el estiramiento en el lado opuesto.
Consejos
Al realizar este estiramiento, intente mantener las caderas centradas sobre ambos pies y evite inclinarse hacia un lado.
Estiramiento con toalla
Este estiramiento requiere una toalla de mano.
Paso 1: Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas hacia delante.
Paso 2: Enrolle la toalla de mano alrededor de la bola de un pie. Sujete ambos extremos de la toalla.
Paso 3: Manteniendo las piernas rectas, tire de la toalla hacia el cuerpo y mantenga la posición durante 30 segundos. Luego, relájese durante 30 segundos.
Paso 4: Repita el estiramiento tres veces, y luego haga lo mismo del otro lado.
Consejos
Controlar la intensidad del estiramiento tirando más fuerte de la toalla, si es necesario.
La espalda debe estar recta mientras dure el estiramiento.
Levantamientos de pantorrilla
Esto requiere un tablero o una silla para apoyarse.
Paso 1: Póngase de pie con el mismo peso del cuerpo en cada pie. Sujétese a un tablero o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
Paso 2: Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho. El pie izquierdo debe soportar todo el peso del cuerpo.
Paso 3: Manteniendo la pierna izquierda recta, levante el talón izquierdo lo más alto posible. Bájelo y repita este movimiento 10 veces.
Paso 4: Cambie al lado opuesto.
Plantarflexión y dorsiflexión del tobillo
Estos ejercicios requieren el uso de una banda elástica que proporcione una resistencia cómoda.
Cada estiramiento puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla, proporcionando un mejor soporte para la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo. El fortalecimiento de estos músculos también puede ayudar a prevenir lesiones.
Estiramiento de dorsiflexión
Paso 1: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Paso 2: Ancle la banda elástica firmemente alrededor de un mueble estable, como una silla o una mesa pesada. Enrolle el extremo opuesto de la banda alrededor del pie.
Paso 3: Tire de los dedos de los pies hacia el cuerpo y, a continuación, devuélvalos lentamente a la posición inicial.
Paso 4: Repita el movimiento 10 veces, y luego cambie al lado opuesto.
Estiramiento de plantarflexión
Paso 1: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Paso 2: Enrolle un extremo de la banda elástica alrededor de un pie, y sostenga el extremo opuesto.
Paso 3: Apunte suavemente los dedos de los pies hacia adelante, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 4: Repita este movimiento 10 veces, y luego cambie al lado opuesto.
Consejos
Asegúrese de que la banda elástica está proporcionando una resistencia cómoda a los movimientos. Si no es así, siéntese más lejos del mueble o tire más fuerte de la banda.