Puede que pienses en estirar antes de correr o de una clase de aeróbic, pero ¿estirar para bailar? Los entrenamientos de danza fitness y las clases de danza artística son el epítome de la alegría del movimiento físico, por lo que es fácil olvidar que toda esa diversión también desafía a su cuerpo. Pero unos calentamientos y enfriamientos adecuados que incorporen estiramientos dirigidos a los músculos en los que te centras en la clase pueden ayudarte a protegerte de las lesiones, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y el equilibrio, e incluso hacer progresar tu técnica.
Antes de tu entrenamiento de danza: Estiramientos de calentamiento
Al estimular tus sistemas cardiorrespiratorio y neuromuscular con un calentamiento previo a la danza, disfrutarás de un mejor rango de movimiento y una ejecución más cómoda y eficiente de los movimientos de baile. El objetivo principal del calentamiento es despertar los músculos específicos que utilizarás en la sesión, concretamente los de la zona lumbar, las caderas, el tronco y las piernas, e introducir gradualmente los movimientos que harás en tu rutina.
Para empezar el calentamiento, haz algunos círculos grandes con los brazos, medias sentadillas y algunas patadas, y luego baila en tu sitio. Después de hacer un par de minutos de estos movimientos preparatorios, realiza los siguientes estiramientos de baile durante 30 segundos cada uno. Guarda los estiramientos más largos para el enfriamiento, cuando el cuerpo y los músculos estén calientes.
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Estiramiento Plié (se dirige a las caderas, las piernas, los glúteos y la parte superior de la espalda) Ponte de pie con los pies más abiertos que los hombros, girando las rodillas hacia fuera. Baje las caderas hasta que las rodillas se doblen 90 grados. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y comience a girar el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, curvando el torso a lo largo del cuerpo. Mantenga la postura durante 30 segundos aproximadamente y vuelva gradualmente a la posición inicial. Cambie de lado y repita lentamente en la otra dirección.
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Pliegue hacia delante (se dirige a la parte baja de la espalda y las piernas) Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, doble ligeramente las rodillas y baje un centímetro cada vez hasta que las puntas de los dedos lleguen al suelo (o lo más cerca que pueda estar sin esforzarse). Mantenga la posición durante unos segundos, luego suba gradualmente y repita la operación varias veces.
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Alcance lateral (se dirige a los brazos, los oblicuos y el tronco) Póngase de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y extienda lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza, inclinándolo hacia la izquierda hasta que sienta el estiramiento a lo largo del lado derecho. Deslice la mano izquierda hacia la rodilla izquierda. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego vuelva al centro antes de cambiar al lado izquierdo. Repita varias veces.
Después de su entrenamiento de baile: Estiramientos de enfriamiento
Al igual que el calentamiento prepara su cuerpo para bailar, el enfriamiento reducirá de forma segura su ritmo cardíaco y le ayudará a recuperar el aliento. También mantendrá tus músculos flexibles y sueltos, lo que minimiza las molestias, los dolores y la tirantez después del entrenamiento. Haz un enfriamiento de cinco a diez minutos durante el cual disminuyas la intensidad de tus movimientos de baile; bajar la velocidad de la música puede ayudar.
Termina tu entrenamiento con estos estiramientos. También puedes repetir los estiramientos de calentamiento de pie que hiciste al empezar, si quieres. Asegúrate de pasar al suelo para realizar un estiramiento más profundo de la parte inferior del cuerpo y de los músculos más afectados por la danza. Mantén los siguientes estiramientos en el suelo durante 60 segundos o más.
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Enhebra la aguja (se dirige a las caderas, los glúteos y las piernas) Túmbate de espaldas y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, y luego estira la pierna izquierda. Agarre el tendón izquierdo con ambas manos y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Mientras mantienes el estiramiento, gira los tobillos en ambas direcciones y apunta/flexiona los pies. Cambie de lado y repita.
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Estiramiento de los isquiotibiales (se dirige a los isquiotibiales, las caderas y la parte inferior de las piernas) Acuéstese de espaldas y levante las piernas hacia el techo. Estire lentamente ambas piernas, flexione los pies y alcance los dedos de los pies.
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Estiramiento de la cadera (se dirige a las caderas, los glúteos) Acuéstese sobre su espalda con las piernas juntas y las rodillas dobladas a 90 grados. Deje que sus piernas dobladas caigan hacia su lado derecho. Empuje suavemente su mano izquierda contra la parte superior de su pierna izquierda para profundizar el estiramiento y respire profundamente. Vuelva al centro y cambie de lado.