Es una época aterradora: la pandemia mundial, las ciudades enteras cerradas, el aumento del desempleo y la amenaza a la seguridad y la salud hacen que aumenten nuestros niveles de ansiedad. Si eres una persona tranquila por naturaleza, es posible que hayas notado un aumento de la inquietud o la sensación de malestar en tu interior. Si ya tiene problemas de ansiedad, la incertidumbre añadida por esta crisis mundial puede llevarle al borde del miedo y el pánico.
Para muchos de nosotros, la incertidumbre que rodea al COVID-19 es lo más difícil de manejar. Nosotros, como nación, no estamos seguros de cómo algunas partes de nuestro país se verán afectadas, cómo de mal se pondrán las cosas, o cómo serán las consecuencias. La pérdida de control en nuestras vidas hace que sea demasiado fácil catastrofizar la situación actual y dejar que nuestros miedos se descontrolen aún más.
El estrés abrumador y la ansiedad prolongada hacen mella en nuestros cuerpos, mentes y espíritus. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Hay muchas cosas que puedes hacer para controlar tu ansiedad y tus miedos, de modo que puedas hacer frente a estos tiempos de ansiedad. Echemos un vistazo a algunos de los signos de la ansiedad alta y luego vamos a abordar las cosas que puede hacer para hacer frente.
Los signos de la ansiedad alta
Todo el mundo, en algún momento de su vida, lidiará con ataques intermitentes de ansiedad por períodos cortos de tiempo. A menudo nos preocupamos por cosas que están presentes en nuestra vida diaria: las finanzas, el trabajo y la familia. Este tipo de preocupación a menudo nos ayuda a tomar buenas decisiones en estas áreas.
Pero cuando la preocupación se vuelve excesiva, incontrolable o irracional durante periodos de tiempo prolongados, la ansiedad puede dispararse y conducir a trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de estrés postraumático.
Estos son algunos de los signos de los trastornos de ansiedad elevada:
- Preocupaciones excesivas que duran meses
- Inquietud, sensación de estar al límite, de estar en tensión
- Tensión física – músculos doloridos, dolores de cabeza por tensión, etc.
- Dificultad para dormir – incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido o inquietud
- Hacer listas excesivas y planificar en exceso
- Incomodidad social
- Pánico
- Evitación
Si estos signos están presentes en su vida, debería considerar la posibilidad de acudir a terapia para que le ayude a navegar de vuelta a una mentalidad y estilo de vida más tranquilos. Para la ansiedad menos severa, aquí hay algunas estrategias de afrontamiento que puede utilizar para reducir la ansiedad y la preocupación en su vida.
Estrategias de afrontamiento para la ansiedad
La Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) ha enumerado las siguientes estrategias de afrontamiento para probar cuando se sienta ansioso o estresado:
- Tómese un tiempo libre. Practique yoga, escuche música, medite, reciba un masaje o aprenda técnicas de relajación. Alejarse del problema ayuda a despejar la mente. Además, empieza el día con un ejercicio básico de conexión a tierra, inspirando «yo soy» y espirando «aquí». Repítalo unas cuantas veces.
- Come de forma equilibrada. No se salte ninguna comida. Coma en una mesa y deje de lado el trabajo y otros factores de estrés como los dispositivos móviles. Tenga a mano tentempiés saludables que aumenten la energía.
- Limite el alcohol y la cafeína, que pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
- Duerma lo suficiente. Cuando está estresado, su cuerpo necesita dormir y descansar más. Asegúrese de preparar su cuerpo y su mente para dormir media hora antes de acostarse desconectándose de la tecnología y realizando actividades relajantes como leer, hacer ligeros estiramientos o escribir una lista de agradecimientos.
- Haga ejercicio a diario para sentirse bien y mantener su salud. (Asegúrese de consultar los consejos de fitness más abajo.)
- Respire profundamente. Inhale y exhale lentamente. Las respiraciones profundas activan el nervio vago, que activa la parte tranquilizadora del sistema nervioso.
- Cuente hasta 10 lentamente. Repite, y cuenta hasta 20 si es necesario. Permanezca en el momento y experimente lo que está haciendo en el presente.
- Haga lo mejor que pueda. En lugar de aspirar a la perfección, que no es posible, siéntete orgulloso de lo mucho que te acercas.
- Acepta que no puedes controlarlo todo. Pon tu estrés en perspectiva: ¿Es realmente tan malo como crees?
- Da la bienvenida al humor. Una buena carcajada es de gran ayuda.
- Mantenga una actitud positiva. Haga un esfuerzo por sustituir los pensamientos negativos por los positivos.
- Involúcrese. Ofrézcase como voluntario o encuentre otra forma de ser activo en su comunidad, lo que crea una red de apoyo y le da un descanso del estrés diario. Atender las necesidades de los demás te obligará a centrarte en ellos y fuera de ti. Ser amable con los demás es lo mejor que puedes hacer por ti mismo.
- Aprende qué desencadena tu ansiedad. ¿Es el trabajo, la familia, la escuela o alguna otra cosa que puedas identificar? Escriba en un diario cuando se sienta estresado o ansioso y busque un patrón.
- Hable con alguien. Diga a sus amigos y familiares que se siente abrumado, y hágales saber cómo pueden ayudarle. Hable con un médico o terapeuta para obtener ayuda profesional.
Consejos de fitness para controlar el estrés y reducir la ansiedad
La ADAA sugiere que para recibir los máximos beneficios del ejercicio, intente incluir al menos 2½ horas de actividad física de intensidad moderada (p. ej. caminar a paso ligero) cada semana, 1¼ horas de una actividad de intensidad vigorosa (como correr o nadar), o una combinación de ambas.
- 5 X 30: Correr, caminar, montar en bicicleta o bailar de tres a cinco veces a la semana durante 30 minutos.
- Establezca pequeños objetivos diarios y busque la constancia diaria en lugar de entrenamientos perfectos. Es mejor caminar todos los días durante 15-20 minutos que esperar al fin de semana para hacer un maratón de fitness de tres horas. Muchos datos científicos sugieren que la frecuencia es lo más importante.
- Busque formas de ejercicio que sean divertidas o agradables. A las personas extrovertidas les suelen gustar las clases y las actividades en grupo. Las personas más introvertidas suelen preferir las actividades en solitario.
- Distráigase con un iPod u otro reproductor multimedia portátil para descargar audiolibros, podcasts o música. Muchas personas descubren que es más divertido hacer ejercicio mientras escuchan algo que les gusta.
- Recluta a un «compañero de ejercicio». A menudo es más fácil cumplir con su rutina de ejercicios cuando tiene que mantenerse comprometido con un amigo, compañero o colega.
- Tenga paciencia cuando comience un nuevo programa de ejercicios. La mayoría de las personas sedentarias necesitan entre cuatro y ocho semanas para sentirse coordinadas y lo suficientemente en forma como para que el ejercicio les resulte más fácil.
Cuando fuerzas externas que escapan a su control aumenten su ansiedad, planifique seguir las estrategias de afrontamiento mencionadas que mejor se adapten a su estilo de vida. Algunas de estas estrategias y técnicas requieren muy poco tiempo de su día y son fáciles de aplicar. Sea amable consigo mismo y reduzca su ansiedad utilizando estas estrategias de afrontamiento.