Post escrito por Leo Babauta.
El hábito de la meditación es una de las cosas más poderosas que he aprendido.
Asombrosamente, también es uno de los hábitos más sencillos de hacer: puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, y siempre tendrá beneficios inmediatos.
¿De cuántos hábitos puedes decir eso?
Aunque mucha gente piensa que la meditación es algo que puedes hacer con un maestro, en un Centro Zen, puede ser tan simple como prestar atención a tu respiración mientras estás sentado en tu coche o en el tren, o mientras estás sentado en la cafetería o en tu oficina, o mientras caminas o te duchas.
Puede llevarte sólo uno o dos minutos si estás ocupado. No hay excusa para no hacerlo, cuando se simplifica el hábito de la meditación.
¿Por qué meditar?
¿Por qué crear una pequeña práctica de meditación diaria? Hay innumerables razones, pero aquí están algunas de mis favoritas:
- Alivia el estrés y te ayuda a relajarte.
- Cuando practicas la atención plena, puedes llevarla a la vida cotidiana.
- La atención plena te ayuda a saborear la vida, a cambiar los hábitos, a vivir de forma sencilla y lenta, a estar presente en todo lo que haces.
- Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios mentales, como la mejora de la concentración, la felicidad, la memoria, el autocontrol, el rendimiento académico y mucho más.
- Algunas investigaciones sobre la meditación han indicado que puede tener otros beneficios para la salud, incluyendo la mejora del metabolismo, el ritmo cardíaco, la respiración, la presión arterial y más.
En realidad, algunos de los mejores beneficios de la meditación son difíciles de definir: empiezas a entenderte mejor a ti mismo, por ejemplo, y a formar un nivel de autoconciencia que nunca habías tenido antes.
Muy sencillamente, sentarse unos minutos a meditar es un oasis de calma y relajación que rara vez encontramos en nuestras vidas hoy en día. Y eso, en sí mismo, es suficiente.
Cómo hacerlo a diario
Hay muchísimas formas de meditar. Pero nuestra preocupación no es encontrar una forma perfecta de meditación, sino formar el hábito diario de la meditación. Así que nuestro método será lo más sencillo posible.
1. Comprométase a dedicar sólo 2 minutos al día. Empieza de forma sencilla si quieres que el hábito se mantenga. Puedes hacerlo durante 5 minutos si te sientes bien con ello, pero lo único a lo que te comprometes es a 2 minutos cada día.
2. Elige una hora y un desencadenante. No un momento exacto del día, sino un momento general, como la mañana cuando te levantas, o durante tu hora de almuerzo. El desencadenante debe ser algo que ya haga con regularidad, como tomarse la primera taza de café, lavarse los dientes, almorzar o llegar a casa después del trabajo.
3. Encuentre un lugar tranquilo. A veces, lo mejor es madrugar, antes de que los demás habitantes de la casa estén despiertos y hagan mucho ruido. Otros pueden encontrar un lugar en un parque o en la playa o en algún otro entorno relajante. No importa dónde, siempre que puedas sentarte sin que te molesten durante unos minutos. Unas cuantas personas caminando junto a tu banco del parque está bien.
4. Siéntate cómodamente. No te preocupes demasiado por cómo te sientas, qué ropa llevas, sobre qué te sientas, etc. A mí personalmente me gusta sentarme sobre una almohada en el suelo, con la espalda apoyada en una pared, porque soy muy inflexible. Otros que pueden sentarse cómodamente con las piernas cruzadas pueden hacerlo así. Otros pueden sentarse en una silla o en un sofá si sentarse en el suelo les resulta incómodo. Los practicantes del zen suelen utilizar un zafu, un cojín redondo relleno de ceiba o trigo sarraceno. No salgas a comprar uno si no lo tienes ya. Cualquier cojín o almohada sirve, y algunas personas pueden sentarse cómodamente en el suelo desnudo.
5. Empieza con sólo 2 minutos. Esto es realmente importante. La mayoría de la gente pensará que puede meditar durante 15-30 minutos, y puede hacerlo. Pero esto no es una prueba de lo fuerte que eres para permanecer en la meditación – estamos tratando de formar un hábito más duradero. Y para ello, queremos empezar con sólo dos minutos. Te resultará mucho más fácil empezar de esta manera, y formar un hábito con un pequeño comienzo como éste es un método con muchas más probabilidades de éxito. Puedes ampliarlo a 5-7 minutos si puedes hacerlo durante 7 días seguidos, luego 10 minutos si puedes hacerlo durante 14 días seguidos, luego 15 minutos si puedes mantenerlo durante 21 días seguidos, y 20 si puedes hacer un mes completo.
6. Concéntrese en su respiración. Al inhalar, siga la respiración por las fosas nasales, luego por la garganta y después por los pulmones y el vientre. Siéntate recto, mantén los ojos abiertos pero mirando al suelo y con un enfoque suave. Si quieres cerrar los ojos, no pasa nada. Al exhalar, sigue tu respiración hacia el mundo. Si te ayuda, cuenta… una inspiración, dos espiraciones, tres inspiraciones, cuatro espiraciones… cuando llegues a 10, vuelve a empezar. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar. Si te das cuenta de que tu mente divaga (y lo hará), presta atención a tu mente que divaga, y luego vuelve suavemente a tu respiración. Repite este proceso durante los pocos minutos que medites. Lo más probable es que no seas muy bueno al principio, pero mejorarás con la práctica.
Y eso es todo. Es una práctica muy sencilla, pero quieres hacerla durante 2 minutos, todos los días, después del mismo disparador cada día. Hazlo durante un mes y tendrás un hábito de meditación diario.
Ampliando tu práctica
Sentarte y prestar atención a tu respiración es realmente una práctica de mindfulness. Es una forma de entrenarse para centrar la atención. Una vez que hayas practicado un poco sentado en un espacio tranquilo, puedes ampliar tu práctica de mindfulness:
- Cuando sientas estrés, tómate un minuto para prestar atención a tu respiración, y devuelve tu mente al momento presente.
- Prueba a dar un paseo, y en lugar de pensar en las cosas que tienes que hacer más tarde, presta atención a tu respiración, a las sensaciones de tu cuerpo, a las cosas que te rodean.
- Cuando comas, sólo come, y centra tu atención en la comida, en tus sentimientos mientras comes, en las sensaciones.
- Prueba un ritual de té consciente, en el que concentras tu atención en tus movimientos mientras preparas el té, en el té mientras lo hueles y lo saboreas, en tu respiración mientras realizas el ritual.
- Lava los platos y barre el suelo con atención.
Esto, por supuesto, es sólo un comienzo. Hay muchas maneras de practicar la atención plena, incluso con otras personas, mientras trabajas, etc.