Si sigues la dieta cetogénica, ya sabes que la pizza, el pastel y las galletas son alimentos altos en carbohidratos que te sacarán de la cetosis. Los alimentos hechos con harina de trigo tradicional simplemente no encajan en el estilo de vida bajo en carbohidratos.
Afortunadamente, puede hornear versiones bajas en carbohidratos y aptas para ceto de sus golosinas favoritas utilizando sustitutos de la harina.
La harina de coco y la harina de almendras son alternativas sin gluten y sin granos a la harina de trigo. No sólo eso, la harina de coco y de almendras son mínimamente procesadas, nutritivas y sabrosas.
Por eso son las opciones más populares para las recetas de repostería paleo, bajas en carbohidratos y ceto. Otros sustitutos de la harina bajos en carbohidratos como la harina de lino y la cáscara de psyllium son menos populares porque no son tan sabrosos o versátiles.
En este artículo, usted aprenderá cómo la harina de coco y la harina de almendras se comparan nutricionalmente, los pros y los contras de cada uno, y cómo utilizarlos para hacer la dieta ceto más agradable.
Harina de almendras frente a la harina de coco: Una comparación nutricional
Cuando se trata de nutrición y macronutrientes, hay grandes diferencias entre la harina de almendras y la harina de coco.
No sólo eso, tienen diferentes texturas y consistencias. La harina de coco es increíblemente absorbente, por lo que 1/4 de taza de harina de coco equivale aproximadamente a una taza entera de harina de almendras. Si sustituyes la harina de coco por la de almendra, ¡recuerda que no es un intercambio uno a uno!
Aquí está el desglose:
1 taza de harina de almendras
- 600 calorías
- 24 gramos de proteínas
- 44 gramos de grasa
- 12 gramos de fibra
- 12 gramos de carbohidratos netos
1/4 Taza de harina de coco
- 120 calorías
- 4 gramos de proteína
- 4 gramos de grasa
- 10 gramos de fibra
- 6 gramos de carbohidratos netos
Como puede ver, la harina de almendra tiene más de todo en cada porción. Más fibra, más carbohidratos netos, más proteínas y mucha más grasa y calorías. Eso es porque una taza de harina de almendras puede contener hasta 90 almendras molidas!
Si su objetivo es la pérdida de peso, o si desea un control más fácil de las porciones, la harina de coco es la mejor opción, pero eso no significa que no pueda disfrutar de la harina de almendras también (con moderación).
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Y aunque la harina de almendras contiene mucha grasa (que es excelente para ceto), la mayor parte de la grasa proviene de omega-6. Una taza de harina de almendras contiene unos 12 gramos de ácidos grasos omega-6.
En general, la mayoría de la gente consume demasiadas grasas inflamatorias omega-6 y no suficientes grasas saludables omega-3. Usted puede equilibrar su proporción de ácidos grasos comiendo más pescado graso o utilizando un suplemento de omega-3, por lo que esto puede no ser un problema dependiendo de lo demás que coma.
Además, las investigaciones demuestran que comer más frutos secos (incluidas las almendras) es bueno para la salud del corazón, lo que significa que el contenido de omega-6 no es el único factor a tener en cuenta cuando se trata de las almendras.
Pros y contras de la harina de almendras frente a la de coco. Harina de coco
El valor nutricional es importante, pero la harina de almendras y la harina de coco también son diferentes en otros aspectos.
Aquí hay otras cosas a tener en cuenta al decidir qué alternativa de harina baja en carbohidratos es mejor para sus necesidades de horneado keto.
Alergias y sensibilidades alimentarias
La investigación muestra que las alergias a los frutos secos están aumentando, especialmente entre los niños. Las reacciones alérgicas a los frutos secos pueden ir desde una leve irritación de la piel hasta una dificultad respiratoria potencialmente mortal. Por ello, muchos colegios han puesto en marcha políticas «sin frutos secos».
Aunque las almendras son técnicamente semillas drupáceas, es decir, semillas de frutos carnosos finos, suelen estar prohibidas junto con los cacahuetes y los frutos secos. Esto significa que la mayoría de las escuelas no permitirán que su hijo lleve productos horneados que contengan harina de almendras.
Y, por supuesto, si usted o alguien de su familia es alérgico a los frutos secos, la harina de almendras está fuera del menú por completo.
Cuando se trata de sensibilidades a los alimentos, la harina de almendras se comporta un poco mejor. Los antinutrientes son compuestos presentes en los alimentos que pueden alterar el estómago e interferir en la absorción de los nutrientes. El ácido fítico y las lectinas son antinutrientes que se encuentran en la piel de las almendras, pero la harina de almendras se elabora a partir de almendras peladas y escaldadas, por lo que no contiene muchos antinutrientes.
Los cocos son semillas drupáceas como las almendras, pero hay menos personas con alergias graves a los cocos. Un estudio descubrió que entre los niños con alergia a los frutos secos, el riesgo de alergia al coco era similar al de los niños sin alergia a los frutos secos.
Así que aunque algunas personas son alérgicas a los cocos, es más raro, y tener una alergia a los frutos secos no significa necesariamente que alguien sea alérgico a los cocos. Sin embargo, si usted o su hijo son alérgicos a los frutos secos, hable primero con su médico o alergólogo antes de comer cocos o harina de coco.
Si no es alérgico a las almendras o a los cocos y no está empacando almuerzos para ir a una escuela sin frutos secos, la harina de almendras y la harina de coco están empatadas cuando se trata de alergias y sensibilidades alimentarias. Pero entre las personas con alergias alimentarias, la harina de coco es menos probable que sea un problema.
Coste
Dependiendo de donde vivas, probablemente puedas comprar harina de coco orgánica por una cuarta o una décima parte del precio de la harina de almendras orgánica (por peso).
No sólo eso, puedes usar un 75% menos de harina de coco (por volumen) en lugar de harina de almendras en la mayoría de las recetas.
Eso significa que por cada dólar gastado en harina de coco, estás obteniendo hasta 40 veces más valor. ¡Vaya!
Perdón, harina de almendras. En cuanto al coste, la harina de coco es la ganadora sin lugar a dudas.
Fabricación e impacto medioambiental
La harina de almendras se obtiene de almendras escaldadas y sin piel. Las almendras se secan y se muelen hasta obtener una harina de textura fina para su uso en la cocina.
Casi el 80% de las almendras proceden de California. ¿Las malas noticias? Según la literatura reciente revisada por pares, se necesitan entre uno y tres galones de agua dulce para producir cada almendra en California. Eso significa que una taza de harina de almendra de California requiere hasta 270 galones de agua para su fabricación!
Por otro lado, los agricultores de almendras españoles tienden a utilizar agua de lluvia en lugar de métodos de riego artificial. Probablemente sean más eficientes en cuanto al uso del agua. Así que si quieres ser más ecológico, quédate con las almendras españolas (y la harina de almendra).
¿Y los cocos?
La harina de coco proviene de la pulpa del coco. Esta pulpa es un subproducto de la fabricación de la leche de coco. La carne de coco se pone en remojo, luego se seca y se muele hasta obtener una harina en polvo.
La buena noticia es que la producción de cocos no requiere pesticidas ni herbicidas, y generalmente se cosechan a mano en lugar de con máquinas gigantes. Y aunque algunos fabricantes utilizan disolventes y otros productos químicos nocivos para el procesamiento, se puede evitar este problema si se opta por lo orgánico.
Desgraciadamente, a medida que crece la demanda de productos de coco, los manglares costeros están siendo talados para cultivar monocultivos de coco. Estos manglares son ecosistemas vitales para la vida de los animales autóctonos, y también proporcionan una protección natural contra las tormentas en países como Tailandia y Sri Lanka.
Aunque se puede comprar harina de coco con certificación de comercio justo y otras certificaciones ecológicas, estas credenciales no parecen abordar el impacto ecológico de la tala de manglares. En lo que respecta a la fabricación y el impacto medioambiental, la harina de almendras tiene una ligera ventaja sobre la harina de coco. Las almendras de California consumen mucha agua, pero todos los alimentos requieren agua para su producción, y se puede optar por la harina de almendra española importada para compensar el coste del agua.
Cómo sustituir la harina de trigo por harina de almendras o de coco
Mientras que la mayoría de la cocina es un arte, la repostería es una ciencia, y puede ser bastante implacable. Por suerte, si eres paciente y estás motivado, puedes crear deliciosas delicias de sabor keto-friendly con harina de almendras o harina de coco.
Ambas alternativas de harina requieren un poco de retoques, pero las recetas con harina de almendras son más fáciles de usar, especialmente si no tienes mucha experiencia en la cocción todavía.
Esto es lo que debes saber antes de sustituir la harina de almendras en tus recetas favoritas:
- Puedes empezar con una cantidad igual de harina de almendras (sustitución uno a uno del trigo).
- Algunas recetas pueden requerir harina de almendras adicional, hasta el doble (experimente para averiguarlo)
- La harina de almendras es más densa que la de trigo, así que no llene el vaso medidor -sólo llénelo hasta el nivel.
- La harina de almendra es más absorbente que la de trigo y carece de gluten, por lo que también puede intentar añadir más huevos (u otros agentes aglutinantes) para ayudar a que cuaje.
- La harina de almendra se dora más rápidamente que la de trigo, así que vigílela. Cubrir sin apretar el plato con papel de aluminio durante el horneado también puede ayudar a evitar que se queme.
- Los productos horneados hechos con harina de almendra son más húmedos, por lo que es posible que tengas que dejar que el recipiente respire para evitar el moho.
Si eres nuevo en la panadería o eres nuevo en las recetas con harina de coco, pueden ser bastante complicadas. Esto es lo que necesitas entender antes de darle una oportunidad a la harina de coco:
- Comienza con una proporción de sustitución de uno a cuatro (75% menos de harina de coco en comparación con la harina de trigo o almendra).
- Es posible que tenga que ajustar la harina de coco a la baja (o añadir más líquido).
- No apriete el vaso medidor. Llénela hasta el nivel sin presionar.
- Cuando mezcle harina de coco en una masa, déjela reposar durante varios minutos para que absorba todo el líquido y se espese completamente antes de usarla.
- Probablemente tendrá que añadir más huevos a su receta para compensar las propiedades de absorción de la harina de coco y permitir que los pasteles suban.
- Puede dar un sutil sabor a coco a las recetas -a veces esto es deseable, pero para muchos platos dulces o salados, querrá ajustar la receta añadiendo más saborizante.
En resumen, probablemente sea una buena idea probar primero lotes pequeños. Planifique con antelación. No se apresure, y no espere hacer un lote grande y perfecto en su primer intento.
El resultado: ¿Qué harina es mejor?
La harina de coco y la harina de almendras tienen distintos pros y contras, y una no es necesariamente una ganadora sólida sobre la otra.
Si desea hacer productos horneados con menos calorías, o si su objetivo es la pérdida de grasa, la harina de coco es más compatible con sus necesidades.
La harina de coco es también mucho más rentable que la harina de almendras.
La harina de almendra es definitivamente más fácil de usar, pero todavía se puede aprender a hornear con harina de coco, incluso si eres nuevo en la hornada baja en carbohidratos.
La harina de coco es más probable que imparta un sabor a coco a los platos, por lo que la harina de almendra es una opción más neutral, especialmente para los platos salados.
Hay mucho que gusta de ambos sustitutos de la harina. Ambos son ricos en fibra y proteínas, bajos en carbohidratos, más nutritivos que la harina de trigo, mínimamente procesados, y fantásticas opciones para las recetas keto-friendly. Tampoco aumentan el nivel de azúcar en la sangre ni te sacan de la cetosis.
Realmente no puedes equivocarte, así que ¿por qué no pruebas ambos antes de elegir tu tipo de harina favorito?