29 Ene Inclinación pélvica posterior, profundidad de las sentadillas y guiños de los glúteos
Inclinación pélvica anterior, sentadillas y guiños al trasero: tienes preguntas y nosotros tenemos respuestas. ¡Este es un tema impresionante que estamos bombeando para ayudar a todos ustedes a entender! Todo el mundo tiene una anatomía ósea ligeramente diferente, por lo que vamos a tener un aspecto un poco diferente cuando nos movemos. Ya sea un fémur más largo, una espinilla doblada (torsión tibial) o una cavidad de la cadera rotada (retroversión acetabular), no todo el mundo va a tener exactamente la misma composición anatómica. Dicho esto, su anatomía única, además de sus objetivos funcionales, debería en última instancia impulsar su profundidad de sentadilla específica. No todo el mundo va a ponerse en cuclillas de la misma manera, ¡y eso está bien! Entonces, ¿cuál es la profundidad o el nivel de las sentadillas? Desde una perspectiva biomecánica y de prevención de lesiones, sólo hay una cosa que debería importar a veces, y es la inclinación pélvica posterior. En este artículo, vamos a ayudarte a entender cómo controlar tus movimientos pélvicos durante la sentadilla para evitar un concepto conocido como «guiño de culo» si ese es el objetivo, y también te enseñaremos cuánta profundidad debes tener al ponerte en cuclillas!
¿Qué es una inclinación pélvica posterior?
Entonces, ¿qué es exactamente la inclinación pélvica? Para empezar, el rango normal de movimiento de flexión de la cadera es de aproximadamente 120 grados. Alrededor de esos 120 grados es cuando el fémur se apoya en la pelvis. Esto podría ser diferente para un individuo si él o ella no tiene ese rango de movimiento de flexión de la cadera. Cuando nos ponemos en cuclillas profundamente más allá de los 120°, como se muestra a continuación, ¿dónde obtenemos mágicamente más rango de movimiento? En la pelvis. La pelvis se inclina posteriormente para dejar más espacio a la flexión del fémur. También conocido como el «tuck under» o «butt wink», la inclinación pélvica posterior es un fenómeno que se produce de forma natural. Sin embargo, una inclinación pélvica posterior excesiva puede convertirse en un problema cuando el cuerpo se sensibiliza a este movimiento o añadimos una carga excesiva, o peso, durante un movimiento de sentadilla.
Inclinación pélvica posterior y sentadillas
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Evaluación de la sentadilla en cuadrupedia – Encontrando su inclinación pélvica posterior
Siga este vídeo mientras le mostramos cómo encontrar su propia inclinación pélvica posterior
Debido a que nuestras piernas (fémures), caderas (pelvis) y columna vertebral están conectadas, el movimiento de un hueso afectará indudablemente a los demás. Cuando realizamos una inclinación pélvica posterior, nuestra columna lumbar se flexiona. No hay ningún problema con esto en general, sin embargo, bajo las circunstancias adecuadas que incluyen una carga pesada, un tiempo prolongado y un volumen significativo, esto puede causar problemas para su espalda debido a un par de razones.
1) Biomecánicamente hablando, la flexión lumbar excesiva puede aumentar el brazo de palanca de los extensores de la espalda. Así, los extensores de la espalda deben trabajar mucho más para mantener el torso erguido. Una mayor activación muscular de los extensores de la espalda aumenta las cargas de cizallamiento y compresión en cada vértebra, lo que podría ser problemático para algunos.
2) La presión intradiscal dentro de cada uno de sus discos intervertebrales aumenta en una posición de columna flexionada (especialmente bajo carga). Además, la parte más delgada (aspecto posterior) del anillo fibroso, o pared del disco intervertebral, se tensa en una posición de columna flexionada. Nuestros discos intervertebrales están destinados a soportar la compresión, no demasiada tensión!
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Sigue en este vídeo como Craig y Arash discuten todo lo que rodea a la inclinación pélvica posterior y las sentadillas!
Recuerda, la inclinación pélvica posterior ocurre naturalmente en la flexión de cadera de rango final – así que se espera un poco de inclinación pélvica posterior durante un movimiento de sentadilla profunda (lo más probable es que observes un retorno a la posición neutral de la pelvis). Sin embargo, es cuando la inclinación pélvica posterior ocurre excesivamente durante un movimiento de sentadilla bajo altas cargas y altas repeticiones, que usted debe ser consciente de la potencial compresión adicional que está poniendo en su espalda. Este exceso de movimiento es energía potencial perdida que no se transfiere al peso que está tratando de mover, por lo que está perdiendo potencia. La especificidad del entrenamiento es importante. A menos que su ocupación o deporte requiera que realice una sentadilla profunda, no tiene sentido entrenar su cuerpo para ponerse en cuclillas hasta el suelo con una carga pesada de forma repetitiva y arriesgarse a sufrir una lesión en la espalda, ¡tiene que sopesar los beneficios frente al riesgo que tiene sentido para usted y su vida!
¿Qué causa el guiño de los glúteos con las sentadillas?
Hay dos causas principales que pueden llevar al guiño de los glúteos con las sentadillas, que es un control lumbopélvico inadecuado o un problema de movilidad de las caderas. Vamos a desglosar ambos conceptos.
- 1) Control lumbopélvico: Esto se ve más si alguien se mueve hacia la flexión de la columna lumbar con una inclinación pélvica posterior antes de llegar al rango final de su sentadilla. La inclinación es una parte normal de la sentadilla; sin embargo, debería ocurrir hacia el final de la sentadilla después de que la cadera salga de su rango normal de movimiento, no antes. Si nota que la inclinación se produce antes del final de la sentadilla, entonces el control es el culpable.
- 2) Problema de movilidad de la cadera: Si sus caderas son el problema, particularmente la flexión de la cadera y la rotación externa que es necesaria para la sentadilla, estos movimientos serán limitados para usted. A continuación se describe una forma sencilla de evaluar la movilidad de la flexión de la cadera y la rotación externa.
- Flexión de la cadera: Acuéstese de espaldas y lleve la rodilla hacia el pecho todo lo que pueda. A partir de ahí, añada un suave tirón de la rodilla hacia el pecho. Evalúe ambos lados para detectar cualquier discrepancia.
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- Rotación externa de la cadera: Para evaluar la rotación externa de la cadera de lado a lado, hay que poner la pierna en posición de «figura 4». Esto se hace tomando el talón de un pie y colocándolo en la espinilla opuesta, creando una «posición de figura 4» de su pierna. A partir de ahí, deje que su rodilla se relaje suavemente hacia el suelo tanto como pueda. De nuevo, evalúe ambos lados para comprobar si hay diferencias. Debería estar cerca del paralelo para una rotación externa normal de la cadera.
LEER: EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE LA CADERA
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Ejercicios de control motor para arreglar el guiño de los glúteos
Ahora que tiene una comprensión de lo que puede causar su inclinación pélvica excesiva, podemos pasar a los ejercicios para ayudarle a arreglar esto! En primer lugar, vamos a cubrir los ejercicios de control motor para arreglar el guiño de los glúteos que se debe a un mal control lumbopélvico.
Inclinación pélvica supina
Video de ejercicios del programa de rehabilitación de la espalda baja
- POR QUÉ: Este ejercicio le ayudará a aprender la conciencia corporal lumbar y pélvica. Aprender la conciencia corporal en estas regiones es importante cuando se trata de manejar el dolor ahora y en el futuro. Este ejercicio también promueve el movimiento en esta región y puede ayudar con la rigidez y los espasmos.
- CÓMO: Colócate tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en los huesos de la cadera para ayudar a aprender a tomar conciencia del cuerpo. Ahora realiza una inclinación pélvica posterior seguida de una inclinación pélvica anterior.
- COMPENSACIÓN: No arquees demasiado la parte inferior de la espalda, después de realizar la inclinación pélvica posterior deja que la parte inferior de la espalda se mueva de forma natural hacia una inclinación pélvica anterior relajando los músculos. El movimiento debe provenir sólo de los músculos del estómago y de la cadera, no de la parte baja de la espalda.
Quadruped Rock Back
Muestra de la Biblioteca de Ejercicios del Programa de Rehabilitación de Cadera
- Por qué: Este ejercicio le enseñará a mantener una espalda baja neutral o recta mientras mueve sus caderas y hombros. Esto es clave al subir y bajar de una silla, realizar sentadillas y subir y bajar escaleras. Aprender a mantener una columna vertebral neutra le ayudará a proteger su espalda.
- Cómo: Comience este ejercicio sobre las manos y las rodillas en una posición de mesa. En primer lugar, encuentre una espalda baja y pelvis neutras, puede arquear la espalda y meter el coxis para encontrar una posición neutral. Mientras mantienes esta posición neutra, balancéate hacia la parte inferior de tu cuerpo. Muévete hacia atrás todo lo que puedas hasta que sientas que tu espalda baja se redondea o que tu coxis se hunde. Al principio, puede ser beneficioso utilizar un espejo como señal visual para asegurarse de que está realizando este ejercicio correctamente.
- SIENTO: Este es un ejercicio de control, y no sentirá mucho. Tus músculos centrales se activarán para mantener esta posición neutra.
Calcetas
Una vez que empieces a mantener una columna vertebral neutra y mantengas un control pélvico adecuado con la roca hacia atrás, ¡es el momento de progresar en tus movimientos! ¡Entrar en una sentadilla con una kettlebell como se muestra aquí puede comenzar a reincorporar la carga con el movimiento específico que estaba teniendo dificultad para controlar inicialmente! La exposición gradual es un aspecto importante de cualquier proceso de rehabilitación. Con la sentadilla con kettlebell, concéntrese en su control pélvico mientras realiza el movimiento. Incluso puedes mantener la posición durante un par de segundos en la parte inferior para sentir dónde debe estar tu cuerpo en la parte inferior de la sentadilla.
Escucha: UNIVERSIDAD DE SQUAT Y REHAB HABLANDO DE SQUATS
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Ejercicios de movilidad de la cadera para arreglar el guiño de los glúteos
A continuación vamos a mostrarle un par de ejercicios de movilidad de la cadera para arreglar el guiño de los glúteos. Lo que es importante tener en cuenta con respecto a los ejercicios de movilidad de la cadera, la evidencia con respecto a la reducción de la inclinación pélvica excesiva no es muy alta. Sí, puede ayudar a algunos, pero hay otros factores que deben ser considerados, incluyendo la forma general de su técnica de sentadilla y el control motor adecuado que se mencionó anteriormente. Tenga todo esto en cuenta con la inclinación pélvica posterior y las sentadillas.
Escalada de corredor – Círculos
Muestra de ejercicio del programa de rehabilitación de la movilidad de la cadera
- CÓMO: Comienza en una posición de flexión de brazos con las manos en el suelo debajo de los hombros y los dedos de los pies empujando el suelo con las piernas estiradas desde las caderas. Acerque una pierna a su mano. Mantén el pie apoyado en el suelo mientras mueves la rodilla y la parte inferior de la pierna con un movimiento circular lento y controlado durante la cantidad de repeticiones prescritas.
- SIENTE: Debe sentir un estiramiento en el tobillo y la cadera.
- COMPENSACIÓN: Mantenga el pie plano en el suelo, no deje que el talón o los dedos del pie se levanten mientras realiza el movimiento circular.
Estiramiento de cadera 90/90 – Dinámico
Ponte en posición 90/90, puedes usar un bloque de yoga o algo más debajo de la cadera delantera para ponerte en la posición correcta (sigue el vídeo para ver los consejos y detalles). Una vez colocado, mantén los muslos, las rodillas y los pies apoyados en el suelo y levanta el pecho para alargar el torso. Manteniendo esta posición, desplaza tu peso hacia delante hasta que sientas un estiramiento y mantén esa posición un momento, vuelve a la posición inicial y repite. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de la cadera y el trasero en la parte delantera del muslo. Es posible que sientas un estiramiento en el interior del muslo y la ingle en la pierna trasera. Vea el vídeo para obtener consejos y detalles, lo más importante es tener el torso largo y la espalda relativamente recta lo mejor posible, especialmente cuando se desplaza el peso hacia delante. Queremos movernos a través de la cadera y no de la parte baja de la espalda.
Calificación profunda de la cadera
¡Esta es una forma impresionante de trabajar la movilidad de la cadera en relación con la inclinación pélvica posterior y las sentadillas! Colócate en una posición de pie con tu postura y forma ideal de sentadilla. Para comenzar el ejercicio, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y mantén la posición de cuclillas profundas. A continuación, con los brazos y los codos colocados en la parte interior de los muslos, intenta rotar la cadera/rodilla hacia fuera todo lo que puedas y empuja contra el muslo con el codo para ayudarte. Mantenga la posición final por un momento, luego vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Repite. Esto debe sentirse como un estiramiento de la ingle y la cadera. También sentirá que los glúteos y los músculos rotadores profundos de la cadera trabajan al tratar de rotar la cadera hacia afuera. No pierda la posición de sentadilla profunda, no desplace excesivamente su peso, no pierda el equilibrio.
Sentadilla paralela Vs. Sentadilla completa: ¿Cuál es mejor para la activación de los glúteos?
Así que ahora que tiene una comprensión de los movimientos pélvicos con las sentadillas, vamos a discutir la profundidad de la sentadilla. ¿Debes ponerte en cuclillas hasta la hierba? ¿O parar en el paralelo? Es una pregunta que muchos de ustedes se han hecho y hoy daremos nuestra respuesta. Hay que tener en cuenta muchas cosas a la hora de determinar la profundidad de las sentadillas. Lo más importante es determinar la movilidad de sus extremidades inferiores (específicamente de las caderas y los tobillos), su comodidad con diferentes profundidades de sentadilla o variaciones de sentadilla y, finalmente, sus objetivos de entrenamiento.
Inclinación pélvica anterior y sentadillas: Paralelas frente a completas
Naturalmente, podrías suponer que cuanto más bajes mejor porque más es mejor ¿verdad? En un estudio reciente de 2017 de Conteras et al, investigaron la actividad EMG de varios músculos en mujeres que hacían entrenamiento de resistencia y compararon la sentadilla paralela vs sentadilla completa vs sentadilla frontal (usaron barra alta). Uno de sus grandes hallazgos contradijo la investigación anterior, a la vez que contaba con una recopilación de datos metodológicamente mucho mejor. Encontraron que hay una actividad EMG muscular similar en los glúteos (fibras superiores e inferiores), el bíceps femoral (un músculo isquiotibial) y el vasto lateral (un músculo del cuádriceps) entre las 3 variaciones de sentadillas.
Entonces, la respuesta es no. La profundidad total de la sentadilla no significa una mayor activación del glúteo mayor. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de resistencia para la hipertrofia, es ampliamente aceptado que el uso de un mayor rango de movimiento conduce a más cambios hipertróficos, muy probablemente debido al aumento del ROM/la activación excéntrica más larga del músculo. Por lo tanto, mientras que los estilos de sentadilla completa y paralela pueden provocar actividades EMG glúteas similares, si su objetivo es la hipertrofia, debe optar por una profundidad de sentadilla completa.
¿Puede todo el mundo realizar una sentadilla completa?
¿Es racional pensar que todo el mundo puede realizar una sentadilla completa? Por supuesto que no. Y si tienes variaciones morfológicas individuales o patologías (por ejemplo, pinzamiento femoroacetabular) o movilidad restringida del tobillo en dorsiflexión, la sentadilla completa no es una opción viable para ti, ya que podría conducir a la pérdida de lordosis lumbar y a una lesión con el tiempo. Así que siga trabajando en la movilidad de la cadera y el tobillo y, mientras tanto, manténgase en una sentadilla paralela, y todavía puede obtener grandes beneficios de fortalecimiento de los glúteos.
Pensamientos finales sobre la inclinación pélvica posterior y las sentadillas
En resumen, la inclinación pélvica es un movimiento normal que se produce con la sentadilla. Sin embargo, si su inclinación pélvica se vuelve excesiva, y también está teniendo dolor al ponerse en cuclillas en las caderas o la espalda baja, entonces puede ser necesario abordar con la rehabilitación adecuada. Las dos causas principales detrás de un problema de inclinación de los glúteos incluyen restricciones en la movilidad de la cadera o un mal control de la pelvis. Además, en lo que respecta a la profundidad de la sentadilla, si no puedes realizar una sentadilla completa, no necesariamente estás perdiendo una activación glútea adicional. Sin embargo, para las ganancias de entrenamiento hipertrófico y de fuerza, es ventajoso llegar tan bajo como su anatomía le permita. Si eres capaz de controlar la pelvis, mantener la forma adecuada y evitar compensaciones, ¡hazlo! Como con cualquier ejercicio, deja que tu anatomía y tus objetivos determinen la profundidad de tu sentadilla individual.
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