¿Has oído alguna vez que perder peso es simplemente una cuestión de comer menos calorías de las que se queman? Esto es lo que se conoce como el método de calorías dentro de calorías fuera, o CICO. La idea es que una libra equivale a comer alrededor de 3.500 calorías, por lo que si quiere perder alrededor de una libra a la semana, tendría que reducir 500 calorías de su rutina diaria, ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos.
Puede sonar razonable, pero las experiencias individuales de las personas varían considerablemente, por lo que es imposible predecir con exactitud cuánto peso perderá basándose en estas matemáticas. Cuando se trata de controlar su peso, las calorías cuentan -hasta cierto punto- pero no todas cuentan de la misma manera.
La dieta CICO no es un libro ni un plan de alimentación avalado por un experto en salud o una celebridad. Es un enfoque que implica comer menos calorías de las que se queman. La idea es que mientras te mantengas dentro de un rango de calorías que esté en línea con las necesidades de tu cuerpo, puedes comer lo que quieras y seguir perdiendo peso (o mantener tu peso actual). Para mantener el rumbo, la gente suele utilizar una aplicación de contador de calorías cuando sigue una dieta CICO. Pero controlar el peso con restricciones calóricas no es tan sencillo como parece.
Aquí está lo que sabemos sobre las calorías y cómo pertenecen a la pérdida de peso.
¿Qué es una caloría?
Puedes pensar en las calorías como la energía derivada de los alimentos. Las calorías provienen de cualquier alimento que comas, ya sea una naranja, un zumo de naranja o un refresco de naranja. Sin embargo, la forma en que se procesa el alimento marca la diferencia. En este ejemplo, la naranja es mucho más saciante que el zumo de naranja o el refresco.
Calorías que sacian
Ciertos alimentos son especialmente saciantes, lo que significa que las calorías de esos alimentos dan mucho de sí. El índice de saciedad es una clasificación que indica el grado de saciedad de un alimento basándose en porciones de calorías iguales de numerosos alimentos. La clasificación muestra, por ejemplo, que las calorías de las patatas hervidas llenan siete veces más que el mismo número de calorías de un croissant. Caloría por caloría, el pescado es más saciante que la carne de vacuno o los huevos. Los copos de avena son más saciantes que los cereales de salvado.
En lugar de centrarse únicamente en las calorías, es mejor ser consciente de sus necesidades calóricas y comprender cómo le hacen sentir las calorías de los distintos alimentos. Controlar el apetito con alimentos saciantes que también estén en consonancia con las necesidades calóricas de su cuerpo es una buena forma de controlar su peso y sus niveles de hambre.
Calorías procedentes de alimentos procesados
Con el tiempo, hemos estado consumiendo muchas más calorías procedentes de alimentos muy procesados, como los refrescos y los aperitivos envasados, como las patatas fritas. De hecho, los estadounidenses consumen alrededor del 60% de sus calorías de alimentos altamente procesados. Aunque son convenientes, dependemos de estos alimentos a expensas de otros más nutritivos, como las frutas y las verduras. Algunos estudios también informan de que los alimentos procesados pueden estar relacionados con el aumento de peso involuntario y problemas relacionados, como el aumento de la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio publicado en Cell Metabolism en 2019, los investigadores enfrentaron una dieta de alimentos integrales con una procesada. Veinte personas siguieron ambas dietas durante dos semanas, y aunque las comidas variaban drásticamente, las calorías, el azúcar, la grasa, la fibra, los carbohidratos y las proteínas eran las mismas en ambas. Una vez servidas las comidas, las personas podían comer tanto o tan poco como quisieran.
Esto es lo que ocurrió: En la dieta de alimentos procesados, los participantes comieron muchas más calorías (una media de 500 calorías más al día) y ganaron una media de un kilo. También comieron más rápido, lo que puede indicar que no se llenaron lo suficiente, o puede significar que sus cerebros no tuvieron la oportunidad de calcular que estaban llenos. También existe la posibilidad de que sea especialmente fácil consumir estos alimentos rápidamente. Piense en la rapidez con la que puede comer una barrita hecha con avena en comparación con un tazón de avena cortada con acero.
Mientras tanto, cuando esas mismas personas pasaron a comer la dieta de alimentos integrales, ocurrió lo contrario; perdieron dos libras. En otras palabras, la calidad de esas calorías importaba cuando se trataba de ganar o perder peso.
Calorías de los alimentos integrales
Un factor que se ignora en un modelo CICO es el hecho de que hay cierta variabilidad en el número de calorías que realmente se absorben de los alimentos integrales en comparación con los procesados. Así que, por ejemplo, si usted hace un seguimiento de sus calorías, puede haber ligeras diferencias en el número de calorías que usted cree que está comiendo en comparación con el número que realmente está absorbiendo. Esto puede favorecerle si come principalmente alimentos integrales y puede perjudicarle si no lo hace.
Los estudios que examinan los patrones dietéticos señalan que los adultos que consumen más porciones de cereales integrales tienen un peso corporal más bajo. Una posible explicación es que las calorías de los cereales integrales no se absorben tan eficazmente como las de los cereales refinados. En un estudio en el que participaron tanto hombres como mujeres posmenopáusicas, se asignaron a los participantes dietas con distintas cantidades de fibra, granos integrales y granos refinados, pero las dietas suministraron a cada persona una cantidad de calorías destinada a mantener el peso estable. Después de seis semanas, las personas que comían cereales integrales experimentaron un aumento de la tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemaban más calorías cuando estaban inactivas. También excretaban calorías adicionales en las heces. En conjunto, esto condujo a un déficit diario de 92 calorías.
Estudios sobre los frutos secos han descubierto igualmente que no absorbemos tantas calorías de estos alimentos, lo que puede ser la razón por la que -como parte de una dieta mediterránea- también están relacionados con medidas corporales más saludables.
Calorías de los líquidos
Las calorías de los líquidos son especialmente problemáticas porque hay pruebas fehacientes de que el cuerpo no las computa de la misma manera que las calorías que se mastican, por lo que los refrescos y las bebidas de café no son tan propensos a llenarle. Si los bebe habitualmente, puede acabar teniendo un exceso de calorías porque sigue necesitando comer (y, por tanto, consumir calorías) para combatir el hambre.
Otros factores que intervienen en la regulación del peso
Es importante recordar que la regulación del peso corporal es un proceso dinámico en el que intervienen no sólo las calorías y la calidad de los alimentos que ingiere, sino también otros factores.
Algunos de los otros factores que pueden afectar a su peso incluyen:
- Su genética, sexo, edad y salud en general
- Las hormonas reguladoras del apetito que le indican cuándo tiene hambre y cuándo ha comido lo suficiente
- Los niveles de estrés y la calidad del sueño, que influyen en tus elecciones alimentarias
- La confianza y la mentalidad de que sabes manejar la alimentación y el ejercicio en diversas circunstancias
- El acceso a alimentos asequibles y nutritivos
- La frecuencia con la que haces ejercicio de forma intencionada y si eres nuevo en ello o llevas tiempo participando
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