La Dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o dieta DASH, se asocia principalmente con la promoción de la salud del corazón, aunque también se puede utilizar para la pérdida de peso y la salud general. Para ser un plan de dieta que está probado para tratar condiciones de salud graves, la lista de alimentos de la dieta DASH es bastante flexible y no restrictiva. Es probablemente lo que usted piensa cuando se imagina una dieta bien equilibrada.
A diferencia de otras dietas populares, no hay una larga lista de reglas que debe seguir en la dieta DASH. Sin embargo, hay una lista de alimentos de la dieta DASH que debe tener a mano durante cada una de sus compras. Aunque descubrirá que muchos de sus alimentos favoritos están permitidos en la dieta, hay algunos alimentos populares que tendrán que dejarse fuera de su lista de la compra.
Siga leyendo para descubrir qué alimentos están permitidos y restringidos en la lista de alimentos de la dieta DASH.
¿Qué es la dieta DASH?
El objetivo principal de la dieta DASH es ayudar a las personas a disminuir su presión arterial. Para ello, las directrices ayudan a las personas a reducir su consumo de sodio y a evitar los alimentos ricos en calorías, azucarados y grasos que pueden aumentar la presión arterial, ya que estos alimentos están estrechamente relacionados con las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el colesterol alto. Los expertos crearon esta dieta después de que múltiples estudios demostraran que cuando las personas seguían una dieta basada en plantas, tenían un menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Al mismo tiempo, también aumentará su ingesta de micronutrientes: la dieta DASH sugiere comer más frutas y verduras. Después de los cereales integrales, los productos agrícolas son el grupo de alimentos más consumidos en la dieta.
«Hay datos científicos sólidos que nos indican que una dieta rica en frutas y verduras, baja en carnes animales y moderada en cereales integrales, pescado y frutos secos puede ayudar a reducir la presión arterial», dice la experta en nutrición Beth Auguste, RD.
¿Cuáles son los beneficios?
La dieta DASH no sólo está popularizada por el público en general, sino que también está fuertemente respaldada por la ciencia. Originalmente, la dieta comenzó como una alternativa al tratamiento farmacológico para las personas con hipertensión. Ahora, es reconocida como una dieta que promueve la salud general y la prevención de las principales condiciones de salud, incluyendo las enfermedades del corazón, la presión arterial alta y el cáncer.
¿Para quién es esta dieta?
En resumen: para casi todo el mundo. Dado que promueve la salud general y tiene propiedades preventivas, casi todo el mundo puede beneficiarse de la dieta DASH.
«La dieta DASH es buena para casi todo el mundo. Contiene el equilibrio adecuado de nutrientes para ayudar a prevenir las enfermedades crónicas y también proporciona una cantidad apropiada de proteínas, grasas e hidratos de carbono», dice Auguste. «La única persona que no debería seguir la dieta DASH es alguien que esté lidiando con una enfermedad, como la renal, y a quien su médico le haya dicho que debe vigilar de cerca un elemento de su dieta», añade.
¿Cuáles son las pautas de las raciones de alimentos de la dieta DASH?
Antes de entrar en los alimentos específicos, debes familiarizarte con las pautas de las raciones de alimentos de la dieta DASH.
El plan de alimentación DASH dicta un determinado número de raciones diarias de los grupos de alimentos. Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, una persona debería incluir:
- Granos enteros: 6-8 raciones al día
- Verduras: 4-5 raciones al día
- Frutas: 4-5 raciones al día
- Leche y productos lácteos sin grasa o con poca grasa: 2-3 raciones al día
- Carne magra, aves de corral y pescado: 6 onzas o menos al día
- Nueces, semillas y legumbres: 4-5 raciones a la semana
- Grasas y aceites: 2-3 raciones al día
- Dulces y azúcares añadidos: 5 raciones o menos a la semana
- Límite máximo de sodio: 2.300 miligramos al día o 1.500 miligramos al día
Antes de entrar en qué alimentos se incluyen exactamente en estos grupos de alimentos, hablaremos de los alimentos que la dieta DASH recomienda eliminar de la dieta.
Qué alimentos debe evitar en la dieta DASH.
La dieta DASH limita los alimentos que tendrán un impacto negativo en su presión arterial y su salud cardíaca. Los siguientes alimentos deben evitarse cuando se sigue el plan de alimentación.
Alimentos con alto contenido en sodio
Los estudios han demostrado que la reducción drástica de la sal en la dieta se asocia con un menor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. No espolvorear sal en las comidas es uno de los mayores retos a los que se enfrentan los seguidores de la dieta DASH. Sin embargo, la reducción de la sal es parte integral del plan, así que opte por hierbas y especias en su lugar.
- Sal de mesa
- Comida rápida
- Alimentos preenvasados
- Carnes procesadas
Carnes rojas
Según un estudio de 1999, la dieta DASH da más importancia al pescado y al pollo que a la carne roja. Aunque no está estrictamente prohibido, el consumo de carne roja debe limitarse, ya que tiene un alto contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Carne de vacuno
- Cerdo
- Cordero
- Ternera
Grasas saturadas
Hay informes contradictorios sobre si las grasas saturadas están relacionadas con las enfermedades del corazón. La dieta DASH va a lo seguro y recomienda reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas.
- Queso
- Cortes grasos de carne
- Aves con piel
- Manteca de cerdo
- Crema
- Mantequilla
- Leche entera
Azúcar añadido
Si sigue la dieta DASH, deberá acostumbrarse a leer las etiquetas de los ingredientes de los alimentos envasados y evitar añadir terrones de azúcar a su té. Aunque la investigación sobre el azúcar y la hipertensión es limitada, algunas pruebas apoyan que el azúcar puede aumentar la presión arterial. Puede que no haya una relación concluyente entre ambos, pero sigue siendo una buena idea reducir el azúcar añadido; el azúcar tiene muchas calorías y, sin embargo, no añade ningún valor nutricional.
- Azúcar de mesa
- Dulces
- Condimentos con azúcar añadido
- Alimentos basura
RELACIÓN: La guía fácil para reducir el azúcar por fin está aquí.
¿Qué alimentos puedes comer en la dieta DASH?
Ahora que hemos sacado lo que debes reducir del camino, es el momento de conocer qué alimentos de la dieta DASH puedes comer más alegremente.
Granos enteros
Servas: 6-8 al día
Con una recomendación de 6 a 8 raciones al día, los cereales integrales son la base de la dieta DASH por su capacidad para reducir el riesgo de hipertensión. Aunque esto pueda parecer mucho, es tan sencillo como tomar cereales integrales o avena en el desayuno y quinoa, arroz integral o pasta de trigo en el almuerzo y la cena.
- Pan integral
- Pasta integralpasta de trigo
- Avena
- Arroz integral
- Pretzels sin sal
- Palomitas
Frutas
Servas: De 4 a 5 raciones al día
Todas las frutas cumplen con la dieta DASH. De hecho, la dieta anima a comerlas. Deje de temer que el azúcar natural de la fruta sea malo para usted. Disfrute de 4 a 5 raciones al día en forma de tentempiés, batidos, coberturas y postres. Limite el tamaño de las porciones a 1/2 taza de fruta fresca y 1/4 de taza de fruta seca.
- Manzanas
- Plátanos
- Fechas
- Uvas
- Naranjas
- Melocotones
- Raisinas
- Fresas
Verduras
Servas: De 5 a 6 raciones al día
El grupo de alimentos favorito de todos: Las verduras. A medida que te haces mayor, las verduras te dan menos miedo. En esta dieta, querrás incluir de 5 a 6 porciones diarias. Pruebe a hacer sopas, ensaladas y guarniciones con sus antiguas favoritas, como los guisantes y las zanahorias, y no tenga miedo de probar nuevas verduras, como los espaguetis.
- Brócoli
- Zanahorias
- Guisantes
- Patatas
- Espinacas
Proteínas magras
Servicios: 6 onzas al día
La dieta DASH se inspiró en el estilo de vida vegetariano, pero esta dieta no es totalmente vegetal. Puedes comer un máximo de 6 onzas de carne magra o huevos al día. Esto no parece mucho, pero de todos modos, menos carne puede ser mejor para los pacientes con hipertensión y riesgos para la salud del corazón. Limítese a las aves de corral y al pescado, y evite los fritos. Los veganos y vegetarianos pueden optar por el tofu y el tempeh.
- Carne hervida, asada o escalfada
- Pollo sin piel
- Huevos
- Pescado
Lácteos bajos en grasa
Servidas: 2-3 al día
La dieta recomienda evitar los niveles altos de grasa saturada, así que cambia tus productos lácteos enteros por los bajos en grasa o sin grasa. Puedes seguir disfrutando de 2 a 3 raciones de productos lácteos al día siempre que sean bajos en grasa y sodio.
- Leche sin grasa
- Queso bajo en grasa
- Yogur sin grasa o bajo en grasa
Nueces, semillas y legumbres
Servas: 4-5 por semana
La Dieta DASH recomienda consumir este grupo de alimentos de 4 a 5 veces por semana. Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, mientras que las legumbres, como las alubias y las lentejas, son buenas fuentes de proteínas vegetales y ricas en fibra. La dieta DASH hace hincapié en aumentar la ingesta de fibra, y estos alimentos ricos en fibra le ayudarán a conseguirlo. También son fuentes de muchas vitaminas y minerales vitales. Sin embargo, las porciones son menores que las de los otros grupos de alimentos, y esto se debe a que estos alimentos tienden a ser más altos en calorías.
- Almendras
- Nueces
- Semillas de girasol
- Mantequilla de cacahuete
- Alubias de riñón
- Lentillas
- Guisantes partidos
Aceites saludables para el corazónaceites saludables
Raciones: De 2 a 3 raciones al día
Aspectos de la dieta DASH se inspiran en la dieta mediterránea, rica en grasas saludables. Las grasas saludables para el corazón son una parte importante de la dieta DASH, por lo que los seguidores consumen de 2 a 3 porciones diarias de grasas monoinsaturadas. Su aceite preferido será probablemente el aceite de oliva.
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceite de cártamo
- Mayonesa baja en grasa
Dulces bajos en grasa
Servas: 5 o menos a la semana
Estás mejor sin azúcar, aunque los creadores de la dieta DASH entienden que querrás darte un capricho de vez en cuando. En ese caso, han recomendado algunos azúcares aprobados con los que puedes darte un capricho 5 o menos veces a la semana.
Los dulces aprobados por la dieta DASH son todos bajos en grasa e incluyen:
- Gelatina con sabor a fruta
- Gelatina
- Jarabe de arce
- Sorbet y helados
Cómo empezar la dieta DASH.
No hay mucho que asimilar en lo que se refiere a los principios de la dieta DASH, pero si está cambiando desde la Dieta Americana Estándar, esto puede parecer mucho.
Empiece por revisar su despensa y donar los alimentos que no cumplen. También debería considerar la posibilidad de eliminar sus reservas de alcohol y café si su objetivo es reducir la presión arterial. Los estudios demuestran que la reducción de ambas bebidas está relacionada con un mejor control de la presión arterial.
Encontrar algunas recetas que se parezcan a algunas de sus comidas favoritas también puede ayudar a que la transición parezca menos drástica. Aunque la dieta desempeña un papel importante en su salud general, también lo hace el ejercicio. Así que ponte a cocinar y a moverte.