Medio científico y medio monstruo, Ben Pakulski es el DR. JEKYLL Y MR. HYDE DEL CULTURISMO. Nadie en la liga profesional de la IFBB aplica hoy en día un mayor rigor científico a sus entrenamientos que Pak- Man. Con una licenciatura en kinesiología, siempre está buscando las últimas investigaciones sobre el entrenamiento, y si tienes la suerte de conversar con él, puede explicarte la lógica probada que hay detrás de la técnica de cada uno de sus ejercicios. Así que es Jekyll, el científico. Pero también es Hyde, el monstruo (en el buen sentido).
Como Hyde, es capaz de conquistar las pesas que se doblan en la barra, y aporta una intensidad feroz al gimnasio. A primera vista, algunos de sus métodos parecen una locura, pero sólo lo son en relación con la norma: seguir la misma rutina entrenamiento tras entrenamiento y esperar que los músculos se expandan mágicamente sin pedirles nada más. ¿Qué es lo que parece una locura? Pak-Man es raro entre los culturistas por aplicar su cerebro a sus entrenamientos al menos tanto como su cuerpo. Y como ilustran los siguientes 10 factores, tiene algunas ideas únicas y singularmente efectivas sobre el entrenamiento.
1) OBTENER TENSIÓN, MANTENER TENSIÓN Empecemos con el concepto fundamental detrás de todos los entrenamientos de Pakulski. Como él dice: «Esto es lo más importante que hay que entender cuando se trata de construir músculo». Las pesas no construyen músculo. La intensidad no construye músculo. El volumen no construye músculo. Todo eso son sólo herramientas. La clave está en cómo utilizarlas. Lo que construye el músculo -o, más precisamente, lo que estimula a los músculos a crecer más cuando se recuperan- es el aumento de la tensión. «Si quieres cargar más tejido muscular, debes someter a tu cuerpo a un aumento de la tensión de forma regular y permitirle reconocer una necesidad a largo plazo de construir músculo», explica Pak-Man. Por eso la forma adecuada es tan importante para él. Hay que saber cómo maximizar la tensión en la zona objetivo para estimular completamente el músculo.
El tiempo bajo tensión (TUT) es crucial. Se trata de la duración total durante la cual se tensiona un músculo. Pakulski recomienda que las series duren 40 segundos, y su ritmo favorito para conseguirlo es una serie de ocho repeticiones con cada una de ellas de cinco segundos, con excéntricas lentas (bajando el peso) pero concéntricas explosivas (subiendo el peso). «Llegar a los 60 segundos también es muy efectivo», dice. «Esto no significa que detengas una serie que podrías alargar fácilmente más allá de los 60 segundos sólo porque el rango de tiempo haya terminado. Ve hasta que llegues al fallo y aumenta el peso para la siguiente serie». Además, no hagas, por ejemplo, 10 repeticiones en cuclillas que sean esencialmente 10 individuales, haciendo una pausa de varios segundos entre cada repetición. Sigue trabajando, alargando el TUT hasta completar la serie.
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2) EL SOBREENTRENAMIENTO ESTÁ SOBREVALORADO «Nuevas investigaciones muestran que el sobreentrenamiento es tan probable como ganar la lotería», sostiene Pakulski. «El sobreentrenamiento es un estado que existe sistemáticamente en todo el cuerpo, no en un solo músculo. Es una condición crónica que afecta a los sistemas nervioso, endocrino y muscular. Mientras le des a tu cuerpo un descanso adecuado y tiempo para recuperarse, el sobreentrenamiento no es ni siquiera un pensamiento». No vas a sobreentrenar por lo que haces en el gimnasio. Vas a sobreentrenar por lo que no haces fuera del gimnasio: alimentar y descansar tu cuerpo lo suficiente.
]3) DOBLE TRAMO Como todo en el programa de Pak-Man, la práctica de duplicar los entrenamientos diarios para la misma parte del cuerpo se basa en la ciencia. Quiere mantener sus entrenamientos cortos (menos de 50 minutos) para maximizar el entorno hormonal para el crecimiento. Su primer entrenamiento diario se centra en las fibras musculares de contracción rápida con pesos pesados y ejercicios concéntricos explosivos. Necesariamente, sus períodos de descanso entre series son largos (de dos a cuatro minutos), por lo que no puede hacer muchas series en 50 minutos. Por lo tanto, vuelve al gimnasio 4-5 horas más tarde (después de dos comidas y una siesta), y realiza un segundo entrenamiento para la misma parte del cuerpo, centrado en agotar los músculos con pesos más ligeros, descansos más cortos (40-60 segundos), más ejercicios de aislamiento y técnicas como las superseries y las dropsets. Para sobrecargar una zona débil, recomienda entrenar la misma parte del cuerpo dos veces al día en días alternos durante cinco días (seis entrenamientos en total para esa parte del cuerpo). A continuación, tómate tres días de descanso en el gimnasio para fomentar la recuperación y el crecimiento.
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4) ALCANZARLO Porque no le preocupa el sobreentrenamiento, el subcampeón de este año en el Arnold Classic es partidario de un concepto menos conocido de «sobre»: el sobreentrenamiento. «Si quieres crecer, tienes que hacer más de lo que tu cuerpo está acostumbrado», afirma. «Hay al menos 30 formas de enfocar el entrenamiento de las partes débiles del cuerpo, pero ninguna es más eficaz para el crecimiento inmediato y la retroalimentación que el sobreesfuerzo. El objetivo del sobreesfuerzo es exigir al cuerpo tanto como para que vea la necesidad de adaptarse y crecer.» Aquí es donde tienes que pensar de forma diferente. Sus músculos están acostumbrados a los mismos ejercicios y esquemas de series y repeticiones de siempre, y el mero hecho de modificar esas variables -por muy valiosos que sean esos cambios- probablemente no provocará un nuevo crecimiento en las zonas más rebeldes. Por lo tanto, uno de los métodos favoritos de Pakulski puede parecer una locura: entrenar la misma parte del cuerpo dos veces en el mismo día.
5) FLUCTUAR EL TEMPO Para trabajar tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta, varíe el ritmo al que sube y baja el peso. Hay muchas formas de hacerlo, pero la clave es mantener la fórmula de subir el peso a un ritmo rápido o moderado y bajarlo a un ritmo más lento. Aunque los concéntricos lentos aumentarán el TUT, también disminuirán la velocidad de las contracciones musculares, lo que, con el tiempo, te hará más débil. Por el contrario, los ejercicios concéntricos rápidos aumentan la fuerza. Por tanto, baja más despacio y sube más rápido. Una vez entendidas estas precauciones, puedes y debes seguir variando el ritmo con el que bajas el peso, haces una pausa (o no) en la parte inferior, subes el peso y haces una pausa (o no) en la parte superior. «Intenta cambiar el tempo de las repeticiones cada tres o seis semanas», aconseja Pak-Man.
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6) ELEVACIONES ÚNICAS Aquí hay cuatro ejercicios que Pakulski hace en algunos días de piernas y que la mayoría de los entrenadores nunca hacen:
PRESIÓN DE UN SOLO LADO Trabajar un lado a la vez te permite centrarte más en los músculos de cada pierna individual. También puede descubrir que puede profundizar cómodamente trabajando unilateralmente. Pak-Man mantiene su pie bajo en el trineo y no descansa entre el esfuerzo de sus ruedas izquierda y derecha.
HIPEREXTENSION INVERSA Mientras que cuando haces una extensión de espalda (popularmente llamada hiperextensión) tus piernas están bloqueadas y sólo se mueve tu torso, esta elevación invierte eso. Tu torso se mantiene firme en un banco alto mientras estás boca abajo, y levantas las piernas rectas por detrás de ti, desde abajo hasta por lo menos paralelas a tu torso. Este ejercicio se centra en los glúteos y los isquiotibiales.
SQUAT CON BARRA DE SEGURIDAD El propietario de las mejores piernas del culturismo realiza una variedad de sentadillas con peso libre: con la espalda, con el frente, con mancuernas y con barra de seguridad. Esta última se diferencia de la sentadilla normal con barra de seguridad porque la barra (acolchada) se apoya más arriba en los trapecios, la resistencia está más adelantada (a medio camino entre la sentadilla frontal y la de espalda) y puedes liberar las manos para evitar caerte si fallas en una repetición sin un observador.
SQUAT DE SEGURIDAD Te hemos dicho que hace muchas sentadillas. Incluso a veces hace el ejercicio con peor nombre del culturismo. La sentadilla sissy se realiza sujetando una barra de apoyo con una mano, poniéndose de puntillas y dejando que las rodillas vayan muy hacia delante y el torso hacia atrás mientras se agacha.
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7) SEA UN CICLISTA El uso de periodos cíclicos de diferentes estilos de entrenamiento se llama periodización. Es común en el powerlifting, pero menos en el culturismo. Pakulski es un gran creyente en ella para estimular continuamente el crecimiento. «El culturismo es único porque, para crecer, hay que estimular constantemente los músculos con nuevos entrenamientos», afirma. «Charles Poliquin me ayudó mucho a aprender a periodizar mi propio entrenamiento. Hay tantas variables de hipertrofia diferentes, un montón de cosas diferentes que la gente puede manipular». Pakulski recomienda realizar ciclos de periodización, cambiando componentes como el peso-carga del ejercicio (en relación con tu máximo de una repetición), el volumen de entrenamiento y la duración de los periodos de descanso. Detalla cómo periodizar en sus programas online MI40 e Hypertrophy Max.
8) GESTIÓN DEL MEDIO Este es menos un principio de entrenamiento que un anti principio. Muchos culturistas campeones hablan de evitar los ejercicios de pie (especialmente las elevaciones de peso muerto) con pesos pesados porque tienen miedo de engrosar sus cinturas o caderas que Pakulski tiene que dejar las cosas claras. Los entrenamientos no van a cambiar tu estructura. Para bien o para mal, tu estructura se basa en las dimensiones determinadas por el ADN de tu esqueleto. Pak-Man tiene las caderas relativamente anchas y, tanto si levanta peso muerto para pocas repeticiones como si nunca hace un ejercicio de peso libre de pie, su anchura de cadera no va a cambiar. (Por suerte para él, tiene unos hombros ridículamente anchos que eclipsan sus caderas). En cuanto a la cintura hinchada, explica que proviene de «comer en exceso, una mala digestión, una inflamación por sensibilidad a los alimentos o una inflamación del hígado». Ha tenido algunos problemas de hinchazón en el pasado, pero los controla regulando la inflamación intestinal debida a las alergias alimentarias.
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9) REGLAS DE GRAVEDAD A primera vista, ésta puede no parecer única. Es algo tan básico en la física que la mayoría de nosotros nunca piensa en ello: existe esa cosa llamada gravedad que nos mantiene de pie en tierra firme. Pero Pak-Man no se olvida de ello, al menos cuando está en el gimnasio. Hable con él sobre ejercicios específicos y probablemente mencionará cómo la mayoría de la gente se equivoca en los rangos de movimiento porque no es consciente de que un peso libre siempre quiere ir directamente al suelo. La gravedad, ¿recuerdas? Y combinando eso con la Regla Nº 1 sobre la primacía de la tensión, debes ser siempre consciente de cuándo un músculo pierde tensión porque el peso ya no se desplaza hacia arriba o hacia abajo contra la gravedad, sino en un plano más paralelo. La tensión se pierde en el plano paralelo porque el peso quiere volver a la tierra (o, al menos, al suelo del gimnasio).
Por ejemplo, en los vuelos con mancuernas, instruye que se doblen los brazos en la bajada para conseguir un estiramiento máximo y que luego se enderecen los brazos al acercarlos en la subida. Nunca dejes que las mancuernas entren en tus hombros porque esto disminuye la tensión en los pectorales al mismo tiempo que facilita tu lucha contra la gravedad. Sus flyes son más bien prensas de flye. Por otro lado, puedes hacer un movimiento de flye más tradicional con una máquina o dos cables porque, con la(s) pila(s) de pesas siempre luchando contra la gravedad, puedes mantener la tensión en todo momento. Del mismo modo, el tirón de la gravedad se reduce en la mitad superior de un curl de predicador con peso libre. En la contracción, la gravedad tira de la mano hacia el hombro. Esto no es cierto si haces esos mismos curls de predicador con un cable porque estás tirando de la pila de peso aún más alto contra la gravedad desde el estiramiento hasta la contracción.
10) PIENSA EN GRANDE Pakulski pesa más de tres billetes en la temporada baja. Y sin embargo, siempre científico, este Dr. Jekyll sabe que la mayor clave para conseguir músculos monstruosos como los de Hyde está en lo que su mente pueda imaginar. «Si quieres conseguir grandes cosas, es importante saber que sólo crecerás, literal y figuradamente, tanto como los límites que te pongas a ti mismo. Si tu objetivo es la mediocridad, no te plantees nunca nada más que la vida que ya estás viviendo. Si la grandeza está en tus venas, salir de tu zona de confort y establecer objetivos más grandes es un buen punto de partida. Haz algo que te dé miedo. Sólo eres tan bueno como te permites ser». – FLEX