Después de tener hijos, Susannah Taylor decidió hacer frente a su barriga de mamá. Resulta que el control de la cintura tiene que ver sobre todo con lo que comes, no con lo que haces en el gimnasio
Incluso a los 17 años, con una talla 8, nunca fui la orgullosa propietaria de un vientre increíble, no como mi amiga Alex, cuya envidiable barriga lisa siempre ha sido tan elegante y sexy como una tabla de surf. La suya es la barriga de una modelo de Victoria’s Secret. Cuando se inclina hacia delante, su piel se arruga en pequeñas líneas, a diferencia de los rollos pastosos que tenemos las demás.
Aunque nunca he tenido sobrepeso, mi barriga es la única zona de mi cuerpo que siempre me ha disgustado, y el hecho de que dos bebés de 2,5 libras me hayan hecho estallar en el espacio de dos años no me ha ayudado en las apuestas de la tabla de lavar.
Ahora, además de ponerme en forma, me he dedicado a buscar consejos para reducir la barriga de todos los expertos en nutrición y fitness que han estado dispuestos a darlos.
¿Y he visto resultados? 100 por ciento sí. Vale, no es ni mucho menos la perfección de Alex, y puede que no me confundas con Gisele Bundchen la próxima vez que me veas en bikini, pero mi barriga es más pequeña, más tensa, más delgada y estoy empezando a ver mis abdominales de forma seria, asombrosa e INCREÍBLE.
Desgraciadamente no tomé fotos antes de empezar con mi misión de mandos intermedios, pero mi marido dice que puede ver un cambio espectacular. Y como ventaja añadida, esa temida tapa de magdalena que se ha asomado por los bordes de mis vaqueros durante muchos años se está reduciendo de forma lenta pero segura.
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El entrenador personal y experto en nutrición Steve Mellor, del gimnasio AMP en el barrio londinense de Marylebone (sin el cual probablemente no tendría un par de zapatillas y mucho menos estaría escribiendo este artículo) tiene un lema: «Los abdominales se hacen en la cocina».
Básicamente, si tienes una barriga tambaleante, ir al gimnasio y hacer rondas de abdominales no te librará de la grasa del estómago. Tienes que ocuparte de la grasa, abordando primero lo que comes. Como me dijo una vez la medallista de oro olímpica Victoria Pendleton: «Todos tenemos abdominales, pero hay que reducir la grasa corporal antes de poder verlos». En resumen, no se puede beber una botella de Sauvignon Blanc cada noche y tener los abdominales de Jessica Ennis Hill.
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Reducir los carbohidratos
Muchos de nosotros no pensamos en nada a la hora de comer un sándwich y un paquete de patatas fritas, pero una de las primeras cosas que me dijo Steve Mellor cuando empecé a entrenar con él el año pasado fue que cuando estás sentado en tu escritorio todo el día, no necesitas cargarte de carbohidratos. Si haces ejercicio, tu cuerpo los necesita para obtener energía y para el proceso de recuperación, pero si no los eliminas, pueden convertirse en grasa en tu organismo.
Como resultado, he reducido enormemente el consumo de sándwiches a la hora del almuerzo, las tostadas y los cereales en el desayuno y la pasta en la cena, a menos que esté haciendo ejercicio. Creo que esto ha supuesto una gran diferencia en mi cintura.
Abandona la bebida
El nutricionista Martin MacDonald, de Mac-Nutrition.com, trabaja con clientes, entre los que se encuentran deportistas de élite, para conseguir los cuerpos más musculosos posibles. Él me dice: «El alcohol es más que la peor cosa que puedes poner en tu sistema – no tiene ningún beneficio nutricional y es una espada de triple filo para el aumento de grasa.»
La primera razón, explica, es que «la gente suele tomar malas decisiones alimenticias después de unas cuantas copas», lo que significa que nos inclinamos fácilmente por la pizza, la comida para llevar o las patatas fritas con queso después de unas cuantas copas de vino.
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En segundo lugar, muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar, especialmente cualquier cosa con un mezclador azucarado. Nuestro sistema, explica MacDonald, ve el alcohol como un veneno. «Como tu cuerpo quema el alcohol como fuente de combustible preferente para deshacerse de él, no quemas carbohidratos, proteínas o grasas.» Esto significa que el azúcar del alcohol más cualquier cosa que comas mientras estés achispado irá directamente a tu estómago y a tus caderas.
En tercer lugar, MacDonald explica que el alcohol puede incluso cambiar nuestros niveles hormonales, convirtiendo la testosterona en estrógeno, lo que aumenta el tamaño de las mujeres e incluso puede provocar «moobs» en los hombres. Dígaselo a su marido/novio la próxima vez que coja su quinta pinta.
Deje de picar a escondidas
Durante mucho tiempo nos han dicho que comamos «poco y a menudo». Dios sabe a quién se le ocurrió este consejo, porque parece que ahora se considera erróneo. Como me explicó la terapeuta nutricional Amelia Freer, picar entre horas puede disparar los niveles de insulina, sobre todo si comes alimentos dulces o carbohidratos.
«La insulina», explica Amelia, «tiene la función de transportar el exceso de azúcar fuera de la sangre. Nuestro cuerpo sólo se siente cómodo con una cucharadita y media o dos de azúcar en la sangre a la vez. A no ser que seas un atleta profesional, lo más probable es que la insulina lleve este azúcar directamente a tus caderas y a tu barriga, creando lo que bien conocemos como el «muffin top» o neumático de repuesto.»
El consejo de Freer es evitar la tentación eliminando por completo los tentempiés. Me pareció una decisión difícil, pero fue, con mucho, el único dato que me dio resultados inmediatos. También me hizo ser consciente de lo mucho que picoteaba a lo largo del día y de cómo el azúcar añadido se colaba en mi dieta. Por ejemplo, el licor de flor de saúco Belvoir, que tanto me gusta, tuvo que desaparecer. Ver más consejos de Amelia sobre cómo reducir el azúcar
No tengas miedo de la grasa
Comer más grasa fue inicialmente un concepto extraño para mí, pero descubrí que las grasas buenas (por ejemplo nueces, aguacate, queso feta, queso de cabra, yogur griego con toda la grasa) son esenciales para un cuerpo y una dieta sanos y, a pesar de lo que se pueda pensar, si se consumen correctamente estas grasas buenas no engordan (son los carbohidratos y el azúcar los principales culpables).
De hecho, he perdido peso desde que como más de estas cosas. La idea de «poca grasa» es algo que todos los nutricionistas importantes consideran ahora un consejo de baja calidad, y como Martin MacDonald me dijo una vez sabiamente, el concepto de poca grasa se introdujo en los años 70 y sólo hemos visto aumentar los niveles de obesidad.
MacDonald dice que rara vez recomienda a alguien que coma menos del 25 por ciento de su dieta de grasa, y que «rehuir de ella podría afectar a su función inmune y hormonal. Además, las personas que huyen de las grasas suelen sustituirlas por carbohidratos y azúcar, lo que conduce a unos niveles de energía mucho más inestables y a una menor ingesta de micronutrientes como el zinc, el magnesio y el hierro».
Un ejemplo de que el bajo contenido en grasas es un mal consejo es Special K. Es bajo en grasas, sí, pero Kellogg’s le añade azúcar para compensar la falta de sabor. Azúcar + hidratos de carbono no es = el saludable «bañador rojo» que sus fabricantes intentan hacer creer.
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Desde que aumenté la grasa en mi dieta, mi pelo y mis uñas crecen más rápido de lo que puedo cortarlos y no estoy segura de si es una coincidencia pero no he estado enferma durante un año. Una advertencia: evita todas las grasas trans, que son grasas procesadas que se encuentran en pasteles y galletas para darles una vida útil más larga y aumentar tu colesterol LDL «malo». Si ves las palabras «grasa parcialmente hidrogenada» en una etiqueta, huye.
Consume proteínas en cada comida
Si quieres adelgazar y aumentar tu definición muscular, necesitas aumentar tu consumo de proteínas. Pero, ¿sabes realmente por qué? Martin MacDonald explica: «Se llama el efecto térmico de los alimentos: las proteínas aceleran el metabolismo, pero también proporcionan el bloque de construcción para muchas cosas que suceden en el cuerpo, desde las células hasta los músculos, la piel, las uñas y el cabello, así como las hormonas.» Sugiere que consumas proteínas en cada comida. Prueba a añadir a tu dieta huevos, salmón, yogur griego desnatado, pollo o pavo. La proteína también hace que te sientas lleno durante más tiempo, por lo que es menos probable que pidas un bocadillo.
Duerme más y reduce el estrés
No soy muy buena en esta sección, ya que tengo hijos y un trabajo completo, pero la falta de sueño y el estrés pueden aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés de nuestra respuesta de lucha o huida), pero también puede disminuir la hormona estimulante de la tiroides, que a su vez disminuirá tu metabolismo y causará un aumento de peso.
MacDonald también explica que «la pérdida de sueño básicamente aumenta los problemas relacionados con la edad, y se necesita más tiempo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.» Lo que podría explicar por qué las nuevas mamás con bebés que se quedan despiertos toda la noche tardan tanto en perder la obstinada grasa del estómago. Si este es tu caso, hay esperanza: una vez que los bebés empiecen a dormir y tú también, esa rueda de repuesto debería ser más fácil de reducir.
Prueba los suplementos de omega 3
Muchos expertos en salud me han dicho que tomar suplementos de omega puede ayudar a reducir la grasa del estómago, ya que ayudan a que todo nuestro sistema funcione mejor. MacDonald dice: «Los aceites de pescado pueden reducir la inflamación, y también hay pruebas de que ayudan a su corazón y ayudan a prevenir el cáncer también.» Yo tomo una opción vegetariana de girasol y semillas de lino (no es que no coma pescado, es que odio que se me repita).
Se trata de Omega 6 y 3 combinados en una proporción de 4:1, sin embargo Amelia recomienda que busques el consejo de un experto en nutrición para encontrar tu dosis correcta ya que puede interferir con otros medicamentos si los estás tomando. También hay cada vez más pruebas, dice MacDonald, de que tomar vitamina D puede ayudar a perder peso. Él recomienda 2500 UI diarias para todos sus clientes.
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Toma una comida de «realimentación»
Afortunadamente, no todo es reducir la barriga, y en realidad no es tan malo que te bajes del carro de la salud una vez a la semana. De hecho, puede ayudar a acelerar las cosas un poco. MacDonald explica que es importante hacer una «comida de realimentación». Esto significa aumentar tanto las calorías como los carbohidratos una vez a la semana, «lo que repondrá los carbohidratos en tu músculo y te permitirá mantener la intensidad del ejercicio». Con esto se refiere a una comida completa con carne, patatas y verduras; no a salir y atiborrarse de un McDonalds’. También explica que una «realimentación» acelerará tu metabolismo y aumentará varios niveles hormonales.
Recuerda tu mapa hormonal
Si te preguntas por qué tienes una rueda de repuesto cuando tu amigo tiene una barriga de lavadero pero ambos coméis lo mismo, puede que sea por tu ADN y tus hormonas, explica MacDonald. «Todos tenemos un mapa hormonal», explica, «que afecta a la forma en que la grasa se distribuye por el cuerpo. Si pudieras alterar tus hormonas, podrías cambiar la forma en que la grasa se desprende de tu cuerpo». MacDonald también explica que, a medida que se envejece, el aumento de la grasa alrededor de la cintura suele deberse a cambios hormonales.
No te limites a hacer abdominales
Por supuesto, no estoy diciendo en absoluto que dejes de hacer ejercicio (ni mucho menos), los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a eliminar la grasa de todo tu cuerpo, y desde que me lesioné varias veces recientemente he aprendido que mantener un núcleo fuerte es fundamental para mantener un cuerpo fuerte. Sin embargo, tal y como he aprendido en algunas sesiones de abdominales muy duras, es importante no limitarse a las tradicionales sentadillas para conseguir unos buenos abdominales, ya que éstas sólo abordan la zona media del estómago. En su lugar, hago sesiones que se centran en la parte superior, inferior y los lados del estómago también, desde el tablón, a las flexiones y elevaciones de piernas.
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Y por último… Me gustaría decir que lograr un vientre más tonificado no sucede de la noche a la mañana (me tomó un año realmente para ver grandes resultados), pero por favor, manténgase con él – los consejos anteriores realmente funcionan.
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