La pandemia de coronavirus trajo tantos cambios inesperados en 2020 e impactó en todo, desde nuestra salud, seguridad y supervivencia hasta nuestros pequeños hábitos cotidianos. A diferencia de cualquier otro momento de la historia reciente, nos vimos limitados a quedarnos en casa, a hacer las comidas en nuestras propias cocinas y a tratar de mantenernos activos en cualquier espacio que tuviéramos. Para cualquiera que quiera mantenerse sano, estas circunstancias únicas representaron un desafío realmente duro.
«La gente estaba preocupada por el aumento de peso debido a pasar tanto tiempo en casa durante la pandemia, y se acuñó la frase ‘Cuarentena 15′», dice Stephanie Ferrari, MS, RDN, nutricionista dietista registrada de FRESH Communications. «La gente también sentía la necesidad de consumir alimentos reconfortantes en momentos de mucho estrés, lo cual es comprensible».
Sin embargo, a medida que se prolongaban los cierres, estas presiones dieron paso a una nueva ola de compasión y comprensión. «Hubo un movimiento hacia la aceptación del cuerpo, y de ahí surgieron muchos ánimos y positividad», dice Ferrari. «Personalmente, me gustó mucho ver que la gente se apoyaba mutuamente y se daba ‘permiso’ para permitirse algún que otro capricho durante una época tan complicada».
Para muchos de nosotros, este año pasado también nos obligó a reevaluar nuestros estilos de vida y a empezar a gestionar nuestra salud y nuestro bienestar desde el punto de vista de la salud mental, dice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Significó redefinir los límites entre el trabajo y el hogar, cambiar los hábitos y hacer la transición a nuevas rutinas diarias»
«Nos hemos visto obligados a pivotar con frecuencia y aprender a resistir», dice Majumdar. «Aunque en general es un reto, las tendencias a centrarse en la salud mental pueden verse como un resquicio de esperanza».
Para ello, preguntamos a los nutricionistas por sus mejores consejos para perder peso en 2020 que ayudaron a sus clientes a superar este año sin precedentes. Siga leyendo, y para obtener más consejos de pérdida de peso, asegúrese de revisar estos 15 consejos de pérdida de peso subestimados que realmente funcionan.
Come una dieta más basada en plantas.
«Keto, las dietas bajas en carbohidratos y el ayuno intermitente fueron populares en 2020, pero también ha habido una fuerte tendencia hacia la alimentación basada en plantas. ¿Quién habría adivinado que el tempeh y las hamburguesas a base de plantas escasearían en la tienda de comestibles este año?» dice Sue Heikkinen, MS, RD, dietista registrada y especialista certificada en cuidado y educación de la diabetes con MyNetDiary. «Un enfoque alimentado por la pandemia en la salud, las preocupaciones ambientales, las limitaciones financieras, y una mayor disponibilidad de alternativas de carne sabrosa y conveniente son todos los factores probables en este interés en la alimentación basada en plantas.» Para obtener ideas de comidas saludables basadas en plantas, aquí hay 33 recetas basadas en plantas que te encantarán.
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¡Mantén las frutas y verduras a la vista!
«Esta es una de las formas más fáciles y eficaces de recordarse a sí mismo que debe comer sano», dice Ferrari. «En lugar de enterrar las frutas y las verduras en los cajones de la nevera, exhibe bonitos cuencos de fruta en la mesa y mantén las verduras a la vista en la nevera. Esto podría ayudarte a optar por estos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes cuando tengas hambre». (Ya que está en ello, pruebe este truco de fruta nº 1 para perder peso.)
Toma suficiente agua.
«Bebe, bebe, bebe. Según la Clínica Mayo, el hombre adulto medio debería beber unos 15,5 vasos de agua al día, y la mujer media 11,5», dice Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. «Si eres activa, hace calor y/o estás sudando, estás embarazada o amamantando, necesitas aún más. Empieza por tomar un vaso nada más levantarte y otro antes de acostarte. Si no te acuerdas de beber, pon un recordatorio en tu teléfono.»
Cocina más en casa.
«Tampoco tiene por qué ser una comida gourmet. Las comidas de los restaurantes tienden a ser más altas en sodio, grasas saturadas, azúcar y calorías en general», dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Si pide comida fuera, elija comida a la parrilla, asada, al horno, al vapor o a la brasa, y sopa, fruta o ensalada como guarnición».
Aprovéchese mientras compra alimentos.
«Si el COVID nos ha enseñado algo, es que mantener la cocina bien surtida de artículos saludables es una buena idea», dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, autora de The Small Change Diet. «Esos artículos tampoco necesitan ser frescos, ya que las verduras, frutas y legumbres enlatadas y congeladas, también pueden ayudar a crear comidas saludables». Aquí están los 16 mejores alimentos congelados para la pérdida de peso.
Enfócate en el autocuidado.
«El autocuidado se ve diferente para todos, pero nunca ha sido más importante. Identificar cómo puedes cuidarte y respetarte podría marcar la diferencia para estar bien en este momento», dice Majumdar. «Ahora más que nunca, tienes permiso para escuchar lo que necesitas, ya sea un baño caliente o cerrar la puerta de la habitación durante una hora para estar lejos del resto de la familia. Respetarte a ti misma, tus pensamientos y tu tiempo están de moda este año, así que permítete subirte a esta tendencia.» Hablando de eso, date un capricho con uno de estos estupendos regalos de bienestar.
Dedica tiempo a aprender nuevas técnicas de cocina.
«2020 fue sin duda un año para la repostería. Aunque no hay nada como el olor de los brownies o del pan de masa madre recién salido del horno, la mayoría de nosotros no necesitamos todas las calorías extra», dice Heikkinen. «Continúe con su redescubierto amor por la cocina ampliando su gama de métodos de cocción. Perfeccione sus técnicas de salteado y asado. Prueba ensaladas satisfactorias hechas con granos sustanciosos, como esta ensalada mediterránea de quinoa. Utiliza tu olla de cocción lenta o tu olla instantánea: las sopas y los guisos son alimentos clásicos que pueden ser nutritivos. Utiliza tu freidora de aire para dar un nuevo giro a las verduras, como los crujientes chips de col rizada, las patatas fritas de boniato o la coliflor ligeramente empanada». Para inspirarte, aquí tienes las más de 100 mejores recetas saludables para perder peso.
Plan de comidas, plan de comidas, plan de comidas.
«Soy una GRAN fan de la planificación de comidas. Aprovecha parte del tiempo extra que tienes en casa y dedícalo a cocinar alimentos saludables un domingo», dice Ferrari. «Llena tu nevera de verduras asadas, boniatos, quinoa, verduras picadas y hummus, etc. Cuando no tienes que pensar en la hora de la comida, es mucho más fácil elegir algo saludable en lugar de pedir una pizza. (Aunque la pizza también está bien a veces… todos necesitamos pizza.)»
Pruebe el ayuno intermitente.
«El ayuno intermitente (AI) también se hizo popular por su capacidad para ayudar a la gente a perder peso rápidamente. Incluso hay teorías de que puede ayudar a mejorar la salud metabólica y a prolongar la vida útil, lo que contribuye a que esté cada vez más de moda», dice Genki. «El ayuno intermitente clásico se realiza en una proporción de 16:8; es decir, hay una ventana de 8 horas durante el día en la que se puede comer y las otras 16 se ayuna. Durante el período de ayuno, se permite el café, el agua y las bebidas sin calorías».
Según Genki, otras formas de la dieta incluyen el método 5:2 en el que se puede comer normalmente 5 días a la semana y 2 días consisten en comer sólo 500-600 calorías. También está el método comer, parar, comer, que es similar al 5:2, excepto que durante dos días se hace un ayuno completo.
«Esta dieta no pone restricciones al tipo de alimentos que se pueden comer, sin embargo, no funcionará si se utiliza el tiempo asignado para comer en exceso», dice Genki. «Aunque la IF puede funcionar para algunos, muchos han criticado la dieta por su promoción de comportamientos alimentarios desordenados.»
Come más alimentos integrales.
«Aumente el tamaño de las porciones de los alimentos ricos en nutrientes que le hacen sentirse lleno, como la fruta, los cereales integrales como el mijo o la avena, las judías y las verduras», dice Jones. «Come comidas equilibradas que contengan proteínas, grasas saludables para el corazón y carbohidratos complejos para no sentir hambre». Estos son los 100 alimentos más saludables de 2020.
Pierde peso por salud.
«Las investigaciones que indican un aumento de la COVID-19 gravedad de los síntomas con la obesidad y la diabetes han llevado a las personas a centrarse en la pérdida de peso por razones de salud en lugar de la apariencia física», dice Heikkinen. «Aunque caber en la ropa es una ventaja, la salud es un motivador poderoso y duradero.»
Disfruta de tu comida.
«Disfrutar está de moda, privarse está de moda. Si te gusta la pasta, come pasta. Lo importante es que intentes crear un plato más saludable», dice Gans. «Por ejemplo, en lugar de un enorme plato de Fettucine Alfredo, crea un plato de pasta con gambas a la plancha, espinacas salteadas con ajo y aceite, mezclado con linguini». Aquí tienes más de 35 recetas de pasta saludables para perder peso.
Consiéntete de forma saludable.
«Los postres son reconfortantes y saben muy bien. Pero también hay formas de comer el pastel y limitar el azúcar. Yo uso Swerve, un sustituto natural del azúcar que se mide taza por taza con el azúcar. Es un sustituto sin calorías y tiene un sabor increíble. Lo utilizo para el granulado, el moreno y el de repostería.»
Haz mini entrenamientos a lo largo del día.
«Las ráfagas cortas de ejercicio durante la jornada laboral son una forma estupenda de mantener la energía y quemar unas cuantas calorías extra. Cada dos horas más o menos, ponte de pie, haz algunos estiramientos, corre en tu sitio, haz saltos o flexiones, ¡cualquier cosa!», dice Ferrari. «Cuando trabajamos en casa, tendemos a buscar los tentempiés durante los descansos. Sustituyendo los tentempiés por unas breves sesiones de actividad física, evitamos las calorías extra y hacemos algo bueno para nuestro cuerpo y nuestra mente. Un poco de endorfinas llega muy lejos en 2020 (y más allá)». Aquí tienes 25 ejercicios fáciles para sentirte bien.
Duerme de 7 a 9 horas cada noche.
«Duerme adecuadamente. ¿Te has dado cuenta de que cuando estás cansado, también tienes más hambre? Cuando no duermes lo suficiente, la producción de leptina, una hormona que suprime el hambre, disminuye, mientras que la producción de grelina, una hormona que aumenta los niveles de hambre, aumenta. En realidad, si duermes menos, te preparas biológicamente para querer comer más», dice Genki. «Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo también produce niveles más altos de la hormona del estrés, el cortisol, un conocido agresor de la grasa del vientre. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, deshazte de cualquier pantalla (ni televisión ni teléfonos) una hora antes de acostarte, o prueba a descargarte una aplicación de meditación para relajarte.» Obtenga mejores zzz’s con los 12 mejores alimentos a la hora de dormir para la pérdida de peso.
Gestione su estrés.
«Sabemos que el estrés crónico puede impactar en la salud, aumentando los riesgos de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y/o enfermedad cardíaca. Este año ha puesto a prueba muchas de nuestras habilidades de afrontamiento, pero no hay momento como el presente para perfeccionar lo que funciona para usted, y los profesionales pueden apoyar esos esfuerzos», dice Majumdar. «Muchos dietistas, nutricionistas y profesionales de la salud mental ofrecen visitas virtuales, lo que facilita el acceso a la atención. La incorporación de una sesión con un terapeuta para explorar las raíces del estrés y desarrollar nuevas formas de gestionarlo puede hacerse sin el desplazamiento, y ahora se tiene acceso a un grupo más amplio de proveedores, lo que ayuda a encontrar una buena combinación.»
Lleve un diario sobre el estado de ánimo de los alimentos.
«Llevar un diario sobre el estado de ánimo de los alimentos puede ayudar a identificar cualquier tentempié o pastoreo sin sentido que pueda estar impidiendo la pérdida de peso. Incluye estos temas: qué tipo de comida o bebida, cuánta, cuándo, dónde, con quién, actividad y estado de ánimo», dice Jones. «¿Comes porque estás aburrido? ¿Triste? o ¿cansado? Un diario sobre el estado de ánimo de los alimentos ayuda a señalar las emociones que desencadenan la ingesta de alimentos.»
Sea consciente de la ingesta emocional.
«Este año tan estresante ha hecho que la gente sea consciente de su tendencia a recurrir a la comida para consolarse», dice Heikkinen. «Aunque darse un capricho con la comida reconfortante favorita es, en efecto, reconfortante a corto plazo, puede conducir a un aumento de peso y a una relación poco saludable con la comida a largo plazo si es tu principal estrategia de afrontamiento.» He aquí 5 formas de dejar de comer emocionalmente para siempre.
No elimines ningún alimento, pero come con moderación.
«Permítete un capricho si lo quieres y luego sigue adelante. Está bien disfrutar de una galleta o un trozo de tarta de vez en cuando. Si te privas, es más probable que te fijes en la comida y acabes creando algunos comportamientos poco saludables», dice Genki. «Escucha a tu cuerpo. Permítete el capricho si realmente lo quieres. Saboréalo y sigue adelante. Descubrirás que, con el tiempo, ya no te importará tanto ese trozo de pastel que ha estado en la nevera cuando sepas que puedes comerlo en cualquier momento».
Altera tu entorno.
He oído decir a muchas personas que el trabajo a distancia y el constante atractivo de la cocina les han dificultado el control de la alimentación, lo que les ha llevado a ganar peso. Cuando trabajaban en una oficina, no tenían la opción de comer un bocado cada vez que se les antojaba», dice Heikkinen. «Concéntrese en los cambios que puede hacer en su entorno doméstico para apoyar sus objetivos de pérdida de peso. ¿Qué es lo primero que ves cuando abres la nevera? ¿Es comida tentadora para llevar o un recipiente con verduras lavadas y cortadas? Guarda los productos horneados en el congelador, o al menos fuera de la vista.»
Para más consejos, lee las dietas más insanas del año que no deberías probar en 2021.