Publicado el 17 oct 2019 en Salud de los mayores
A medida que avanzas en años, puede ser difícil obtener todos los beneficios de las vitaminas y los minerales que necesitas a bordo y es aquí donde los suplementos para la salud pueden ser beneficiosos.
En un mundo ideal, obtendrías todos los nutrientes que necesitas de los alimentos, pero esto no siempre es posible. Además, a medida que envejece, necesitará más cantidad de ciertas vitaminas y minerales. Ciertos suplementos fortalecerán sus huesos mientras que otros aliviarán el dolor de las articulaciones, por lo que es importante tener una amplia variedad.
¿Por qué son tan importantes las vitaminas, entonces?
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son componentes que el cuerpo necesita para estar sano y funcionar correctamente. Estas sustancias pueden encontrarse en los alimentos, pero también vienen en forma de suplementos para la salud. Lo que no te proporcionan los alimentos, lo hacen los suplementos.
Son de dos tipos:
- Vitaminas liposolubles
- Vitaminas hidrosolubles
Hay 13 vitaminas esenciales y 4 de ellas (las vitaminas A, D, E y K) son liposolubles. El resto (el complejo B y las vitaminas C) son hidrosolubles.
Las vitaminas son vitales para el crecimiento, el funcionamiento y el desarrollo normal de las células.
Una carencia de vitaminas puede ser francamente peligrosa para la salud, sobre todo al llegar a los años dorados. Estas son las vitaminas a las que debe prestar mucha atención a medida que envejece:
Vitaminas esenciales a medida que envejece
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina B12 (Cobalamina)
- Vitamina C
- Vitamina D
Vitamina A (Retinol)
Esta vitamina ayuda al crecimiento celular y a la formación de huesos y dientes fuertes. La vitamina A también es importante para la vista y para mantener la piel sana.
La vitamina A está formada por 2 compuestos:
- Retinoide: Lo puedes encontrar en la carne, la leche y otros productos lácteos
- Betacaroteno: El betacaroteno se encuentra en alimentos de color amarillo-naranja como los albaricoques, las zanahorias, el mango, las naranjas, la calabaza y los boniatos, así como en las verduras de hoja verde. La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera y sequedad ocular.
Si cree que no está consumiendo suficiente vitamina A, hable con su médico sobre un suplemento.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua. Se almacena en el hígado durante largos periodos hasta que el cuerpo la necesita.
Desempeña un papel vital en la producción de glóbulos rojos, el metabolismo celular y la síntesis de ADN. También puede producirse anemia con una cantidad insuficiente de cobalamina en el organismo.
La B12 es importante para crear glóbulos rojos y ADN y también para mantener una función nerviosa saludable.
Dado que es más difícil absorber la vitamina B12 de los alimentos a medida que se envejece, es posible que no se esté obteniendo la cantidad suficiente aunque se coman todos los alimentos adecuados.
Exprese cualquier preocupación que pueda tener con su médico y mencione los suplementos de vitamina B12.
Vitamina C
Aunque tomar suplementos de vitamina C para alejar la tos y el resfriado es popular, ¿merece la pena?
En general, no. Si comes suficiente fruta y verdura, eso debería proporcionarte toda la vitamina C que necesitas de forma natural.
Toma las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura. Come muchos cítricos. Los mangos y las fresas también son grandes fuentes de vitamina C, el poderoso antioxidante.
Vitamina D
La luz del sol es una fuente abundante de vitamina D, pero tal vez no salgas tanto como te gustaría ahora que eres mayor.
La falta de vitamina D puede provocar Ricketts, una enfermedad ósea en la que se sufren huesos debilitados y blandos.
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber otros nutrientes de forma más eficiente, especialmente el calcio. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis y otros problemas óseos.
Algunas investigaciones preliminares también muestran que la vitamina D podría ayudar a aliviar algunas enfermedades crónicas como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes de tipo 1 y las enfermedades autoinmunes.
La piel se vuelve menos eficiente a la hora de producir las vitaminas que necesita a partir de la luz solar, por lo que los suplementos también pueden ser útiles para cubrir este vacío.
¿Qué más puede ser beneficioso a medida que se envejece, entonces?
Otros suplementos para la salud
Ahora que ha visto la importancia de algunas vitaminas clave a medida que envejece, ¿qué hay de otros minerales y nutrientes?
Calcio
El calcio desempeña un papel crucial a medida que se envejece, ya que juega un papel fundamental en la construcción y el fortalecimiento de los huesos.
Este mineral también regula las contracciones musculares y mantiene la coagulación de la sangre.
Si es frágil y no puede salir de casa, corre un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas.
Si bien los suplementos de calcio pueden ser eficaces, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar un tratamiento con comprimidos. Si lo hace por su cuenta, puede tomar demasiado, lo que puede provocar dolor de estómago y diarrea.
Si come de 2 a 4 raciones de lácteos al día, debería poder tomar suficiente calcio a bordo sin necesidad de suplementos.
Las buenas fuentes incluyen:
- Pan
- Queso
- Pescado
- Verduras de hoja verde
- Leche
- Nueces
- Frijoles de soya
Magnesio
A medida que envejece, su cuerpo lucha por absorber el magnesio tan eficientemente como antes. Algunos medicamentos interfieren con esto y lo empeoran aún más.
Puede encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, el arroz integral, los frutos secos, la carne, el pescado y los lácteos.
El hombre medio necesita 300mg de magnesio al día. Para las mujeres, 270 mg son suficientes. La mayoría de la gente debería encontrar esto lo suficientemente fácil de mantener sin la implementación de suplementos.
Sin embargo, si le preocupa que no está consumiendo suficientes alimentos ricos en magnesio, vale la pena al menos considerar la suplementación. Como siempre, hable con su médico para que le aconseje.
Grasas Omega-3
Estos ácidos grasos se encuentran de forma natural en los alimentos y ayudan a mitigar muchos de los síntomas asociados al envejecimiento.
Las grasas omega-3 pueden ser útiles si se padece artritis reumatoide y también pueden ralentizar el avance de la DMAE (degeneración macular asociada a la edad).
Si puede comer un par de raciones de pescado a la semana – salmón, sardinas, atún y caballa en particular – alcanzará la cantidad recomendada sin problemas.
Si no consigues comer esta cantidad de pescado azul y necesitas una ayuda, investiga la suplementación con tu médico.
Glucosamina
Un amino azúcar, la glucosamina se encuentra en tus articulaciones.
Si opta por tomar un suplemento, podría encontrar que los tejidos conectivos y las articulaciones se alivian si le han estado dando problemas.
No espere una bala mágica aquí, el efecto será sutil y debe obtener la autorización de su médico primero.
Potasio
Para mantener los huesos lo más fuertes posible, se necesita una cantidad suficiente de potasio.
El potasio ayuda a la función celular y también puede reducir la presión arterial alta y la posibilidad de desarrollar cálculos renales.
La mala noticia es que muchos estadounidenses de edad avanzada no consiguen los 4700 mg de potasio que necesitan cada día.
La mejor fuente natural de potasio es la fruta y la verdura, con los plátanos, las patatas, las ciruelas y las ciruelas pasas como fuentes potentes.
Sin embargo, tomar demasiado potasio puede ser peligroso, así que pida cita con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en un tratamiento de potasio.
Fibra
Obtener una cantidad adecuada de fibra es esencial para que los alimentos se muevan sin problemas por el tracto digestivo.
Las judías enteras, los cereales, la fruta y las verduras están repletas de fibra y protegerle contra las enfermedades del corazón es sólo uno de los beneficios de una dieta rica en fibra.
Desgraciadamente, el estadounidense medio de edad avanzada sólo ingiere alrededor de la mitad de la fibra que necesita.
Los suplementos pueden llenar el vacío que deja una dieta sin suficientes frutas y verduras frescas, así que tome medidas si es necesario.
Hierro
El mineral hierro desempeña varias funciones clave, como la fabricación de los glóbulos rojos que transportan la sangre por el cuerpo. La mayoría de las personas consiguen obtener todo el hierro que necesitan a partir de una dieta regular.
Si se está haciendo mayor, no debería tomar suplementos de hierro de forma rutinaria a menos que esté seguro de que tiene una deficiencia de hierro. Dado que la deficiencia de hierro en las personas mayores de 50 años es a menudo un indicador de problemas de salud subyacentes, hable con su médico acerca de cualquier preocupación aquí antes de llegar a los suplementos.
¿Qué hacer a continuación
Las vitaminas y los minerales son aún más importantes que nunca a medida que envejece y si usted no está recibiendo suficiente a través de su dieta, los suplementos de salud puede recoger la holgura.
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