Aunque no lo crea, puede hacer ejercicio efectivo desde una silla. Ya sea desde su oficina, la comodidad de su casa o en un formato de clase, los ejercicios en la silla son una gran manera de bajo impacto para incorporar el movimiento a su rutina.
La mayoría de las personas pueden quemar entre 120 y 250 calorías en una sesión de 32 minutos, y con pesas o bandas de resistencia la quema de calorías es aún mayor.
La mayoría de los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana y ejercicios de fuerza y flexibilidad de 2 a 3 veces por semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU.
Los ejercicios en silla pueden ayudarte a conseguirlo, y también son una herramienta que puedes utilizar para aliviar algunos calambres y dolores. Los padres ocupados que luchan por encontrar el equilibrio pueden utilizar los ejercicios de silla para hacer un entrenamiento rápido.
También puedes probar una clase de Chairobics. Tal vez piense: «Una clase es demasiado intensa para mí en este momento, o el instructor se moverá demasiado rápido para mí». Pero hay formas de hacer los ejercicios más fáciles o más intensos, y una clase es un entorno de apoyo, no de competición.
Para apuntarse a la lista de espera de las nuevas sesiones que empiezan en verano, pregunte a su dietista en su próxima cita de nutrición o envíe un correo electrónico . Son 40 dólares por cuatro clases y no es necesario ser paciente para apuntarse.
Prueba esta rutina de cuerpo entero desde una silla:
Saltos sentados
(Calentamiento)
Siéntese recto con las rodillas dobladas y juntas, los dedos de los pies tocando el suelo, los codos doblados y los brazos abiertos a los lados con las palmas hacia el frente. Abra rápidamente las piernas hacia los lados, flexionando los pies, apoyándose en los talones y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial durante 12 repeticiones.
Estiramiento sentado de los dedos de los pies
(Isquiotibiales y espalda baja)
Siéntese en el borde de su silla, inclínese hacia delante y alcance los dedos de los pies, un brazo cada vez.
Levantamiento y giro de piernas
(Cuádriceps y músculos abdominales)
Siéntese recto en el borde de la silla, con las rodillas dobladas. Extiende la pierna derecha con el pie en el suelo, con los brazos cruzados sobre el pecho. Apriete los músculos abdominales y gire el torso hacia la derecha mientras levanta la pierna derecha a la altura de la rodilla izquierda, apretando las rodillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial mientras inhala para 20 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
Curl de bíceps sentado
(Bíceps)
Siéntese en el borde de una silla. Sujeta dos mancuernas a los lados con las palmas hacia delante. Levante lentamente las mancuernas hasta que pasen por encima del pecho y hacia los hombros. En la parte superior del movimiento, haz una pausa de un segundo para apretar los músculos del bíceps. Vuelva lentamente a la posición inicial para realizar 12 repeticiones.
Presión torácica inclinada hacia atrás
(Pecho)
Siéntese en el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo y las mancuernas en las manos. Inclínate hacia atrás para que el respaldo de la silla apoye la parte superior de la espalda y los hombros. Levante las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia fuera y los codos elevados. Presiona lentamente las pesas hacia arriba en un ángulo de 45 grados hasta que los brazos estén rectos, y luego vuelve a la posición inicial. Repite hasta 12 repeticiones.
Cambio de patinador
(Núcleo, hombros, bíceps, tríceps, músculos de la cara interna del muslo)
Siéntese en el borde de su silla, con la rodilla derecha doblada hacia el lado, extendiendo la pierna izquierda recta hacia el lado, con los dedos del pie en punta. Extienda los brazos rectos hacia delante e inclínese ligeramente hacia delante, llevando el brazo izquierdo a la parte interior del pie derecho y levantando el brazo derecho por detrás del cuerpo, girando el torso. Cambie al lado opuesto y repita el mismo movimiento. Repita durante 30 repeticiones alternas.
Presiones sentadas de punta y pecho
(Pecho, pantorrillas)
Mantenga la espalda recta y presione sus manos juntas, en posición de oración, tan fuerte como sea cómodo. Mientras mantienes esa presión hacia adentro de las manos, lleva las manos hacia afuera mientras extiendes ambos brazos. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies para sentir una contracción de los músculos de la pantorrilla. Vuelva a meter los brazos y al mismo tiempo deje caer los talones hacia el suelo, manteniendo las palmas de las manos juntas todo el tiempo.
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