Los científicos están de acuerdo: Las siestas de café son mejores que el café o las siestas solas

Si te sientes somnoliento y quieres despertarte -y tienes 20 minutos más o menos antes de tener que estar completamente alerta- hay algo que deberías probar. Es más efectivo que beber una taza de café o hacer una siesta rápida.

Es beber una taza de café y luego hacer una siesta rápida. Esto se llama una siesta de café.

Puede parecer una locura: la sabiduría convencional es que la cafeína interfiere con el sueño. Pero si se cafetiza inmediatamente antes de la siesta y se duerme durante 20 minutos o menos, se puede aprovechar una peculiaridad en la forma en que tanto el sueño como la cafeína afectan al cerebro para maximizar el estado de alerta. Aquí está la ciencia detrás de la idea.

Cómo funciona la siesta del café

Para entender la siesta del café, tienes que entender cómo te afecta la cafeína. Después de ser absorbida por el intestino delgado y pasar al torrente sanguíneo, atraviesa el cerebro. Allí, encaja en los receptores que normalmente son llenados por una molécula de forma similar llamada adenosina.

La adenosina es un subproducto de la actividad cerebral, y cuando se acumula en niveles suficientemente altos, se conecta a estos receptores y te hace sentir cansado. Pero con la cafeína bloqueando los receptores, es incapaz de hacerlo. Como escribe Stephen R. Braun en Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, es como «poner un bloque de madera debajo de uno de los principales pedales de freno del cerebro».

Ahora bien, la cafeína no bloquea cada uno de los receptores de adenosina – compite con la adenosina por estos lugares, llenando algunos, pero no otros.

Pero aquí está el truco de la siesta del café: dormir naturalmente elimina la adenosina del cerebro. Si la siesta dura más de 15 o 20 minutos, es más probable que el cerebro entre en etapas de sueño más profundas de las que se tarda en recuperarse. Pero las siestas más cortas generalmente no conducen a esta llamada «inercia del sueño» – y de todos modos la cafeína tarda unos 20 minutos en pasar por el tracto gastrointestinal y el torrente sanguíneo.

Así que si duerme la siesta durante esos 20 minutos, reducirá sus niveles de adenosina justo a tiempo para que la cafeína haga efecto. La cafeína tendrá menos adenosina con la que competir, y por lo tanto será aún más eficaz para ponerte alerta.

Los experimentos muestran que las siestas de café son mejores que el café o las siestas

Los científicos no han observado directamente que esto ocurra en el cerebro después de una siesta de café – todo se basa en su conocimiento de cómo la cafeína, la adenosina y el sueño afectan al cerebro de forma independiente.

Pero sí han observado directamente los efectos de las siestas de café, y los experimentos han demostrado que son más eficaces que el café o las siestas por sí solas a la hora de maximizar el estado de alerta.

En algunos estudios diferentes, los investigadores de la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, descubrieron que cuando los participantes cansados tomaban una siesta de café de 15 minutos, cometían menos errores en un simulador de conducción que cuando se les daba sólo café, o sólo una siesta (o se les daba un placebo descafeinado). Esto era cierto incluso si tenían problemas para conciliar el sueño y se quedaban medio dormidos en la cama durante los 15 minutos.

Mientras tanto, un estudio japonés descubrió que las personas que dormían una siesta con cafeína antes de realizar una serie de pruebas de memoria obtenían resultados significativamente mejores en comparación con las personas que sólo dormían una siesta, o que dormían una siesta y luego se lavaban la cara o se les iluminaba los ojos con una luz brillante. También se calificaron subjetivamente como menos cansados.

Incluso hay algunas pruebas de que las siestas con cafeína pueden ayudar a las personas a pasar períodos relativamente largos sin dormir adecuadamente. Como parte de un estudio, 24 hombres jóvenes estuvieron sin dormir adecuadamente durante un período de 24 horas, tomando sólo siestas cortas. Doce de ellos, a los que sólo se les administró un placebo, obtuvieron resultados notablemente peores en una serie de pruebas cognitivas, en comparación con sus puntuaciones iniciales. Otros doce, que tomaron cafeína antes de sus siestas, obtuvieron puntuaciones aproximadamente iguales a las de sus líneas de base durante todo el día.

Cómo hacer una siesta de café

Hacer una siesta de café es bastante sencillo. En primer lugar, bebe café. En teoría, podrías beber otra bebida con cafeína, pero el té y los refrescos suelen tener mucha menos cafeína que el café, y las bebidas energéticas son asquerosas. Aquí hay una buena base de datos de la cantidad de cafeína en muchos tipos de bebidas.

Tienes que beberlo rápidamente, para darte una ventana de tiempo decentemente larga para dormir mientras pasa por tu tracto gastrointestinal y entra en tu torrente sanguíneo. Si le resulta difícil beber rápidamente una gran cantidad de café caliente, unas buenas opciones pueden ser el café helado o el espresso.

Inmediatamente después de terminar, intente dormirse. No se preocupe si no le resulta fácil: el mero hecho de alcanzar una etapa de medio sueño tranquilo puede ser útil.

Por último, asegúrese de despertarse antes de que transcurran 20 minutos, para no entrar en las etapas más profundas del sueño y estar despierto cuando la cafeína está empezando a llegar a su cerebro.

Voilà: la siesta perfecta del café.