Si no estás haciendo ejercicios de espalda, simplemente no estás haciendo ejercicio. Los músculos de la espalda no sólo son esenciales para la estabilización del cuerpo, sino que son condenadamente divertidos de ejercitar.
Aún mejor, si tu gimnasio sigue cerrado, muchos de nuestros ejercicios de espalda favoritos son fáciles de hacer en casa sin toneladas de equipo caro. Con sólo una barra de dominadas y una colchoneta de gimnasia, puedes sudar con algunos de los mejores ejercicios para la espalda.
Nos hemos adelantado y hemos reunido algunos de nuestros ejercicios favoritos para la espalda de los hombres que quieren conseguir su swole en. Hemos seleccionado los ejercicios aquí con algunas cosas en mente. En primer lugar, queríamos asegurarnos de que se ejercita la espalda en general y de que se pueden ejercitar los principales músculos de la espalda. En segundo lugar, queríamos ofrecerte algunas opciones que, con un equipamiento básico, puedes hacer en casa. Para el crecimiento muscular serio y el trabajo, tendrá que ir a un gimnasio o construir su propio rack de potencia en casa, pero usted se sorprenderá de la cantidad de trabajo que puede hacer en un espacio abierto en el hogar o en un parque público, incluso cuando se trata de su espalda.
Por supuesto, el ejercicio y la orientación muscular no son ciencias exactas y lo que funciona bien para una persona puede no funcionar tan bien para otra, pero todos estos ejercicios que elegimos son generalmente probados y verdaderos para entregar ganancias a sus músculos objetivo y algunos de ellos son sorprendentemente fáciles de hacer en casa también.
Entonces, ¿cuáles son exactamente los principales músculos de la espalda?
Los músculos que impulsan sus ejercicios favoritos para la espalda
En realidad, su espalda tiene múltiples capas de músculos, derivados de su importancia en la estabilización de su cuerpo para casi cualquier trabajo que su cuerpo pueda realizar. Los músculos de los que más se habla son los superficiales: el trapecio, el dorsal ancho y los romboides mayor y menor.
Licencia de Adobe El trapecio, también conocido como trampas
Los músculos que suben y bajan por la columna vertebral hasta el hombro, formando así una forma triangular. Los trapecios ayudan a tirar de los hombros hacia arriba cuando te encoges de hombros y tiran de ellos hacia atrás.
El latissimus dorsi, también conocido como los dorsales o «las alas»
Los músculos de la parte inferior de la espalda que van desde las caderas hacia la columna vertebral y suben por la parte interior del brazo. Cuando se flexionan en un cuerpo musculoso, los grandes músculos dorsales dan al torso esa forma de cobra, de ahí el apelativo de «alas». Los dorsales no se utilizan a menudo, pero ayudan a estabilizar la espalda en ejercicios como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto y al extender los hombros en ejercicios como las dominadas y las dominadas.
Los romboides (desgraciadamente, no hay una abreviatura bonita aquí)
Músculos de la espalda que van desde la parte superior de la columna vertebral hasta los omóplatos. Ayudan a los trapecios a juntar los omóplatos.
Antes de que nos sumerjamos en los ejercicios y el equipo para la espalda, aquí hay unos cuantos consejos de entrenamiento que siempre hay que tener en cuenta:
- Comience su entrenamiento con algunos estiramientos ligeros y/o caliente los músculos con una pesa ligera.
- Para todos los ejercicios que impliquen estar de pie, debe estarlo con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sea seguro y escuche a sus músculos. Los ejercicios deben poner en tensión tus músculos, pero si sientes dolores agudos o más dolor del que puedes soportar, detente.
- Diseña tu propia rutina de ejercicios para que se adapte a ti y a tus necesidades. Tenemos los ejercicios que necesita, pero es usted quien debe decidir si quiere más repeticiones y series con pesos más ligeros o menos repeticiones con pesos más pesados, o si quiere centrarse más en este o aquel músculo.
- ¡Respire siempre! Respirar correctamente mientras se hace ejercicio es más difícil de lo que parece, pero dominar las técnicas de respiración le ayudará a conseguir el mejor entrenamiento posible. Por lo general, querrá exhalar cuando sienta el empuje del ejercicio, y querrá inhalar cuando se relaje y libere la tensión muscular.
Los mejores ejercicios de espalda para hombres
Sin más preámbulos, vamos a saltar a algunos grandes entrenamientos de espalda para los hombres que quieren no dejar ninguna parte del cuerpo sin trabajar. Si ese es tu caso, echa un vistazo a nuestros ejercicios para hombros y a los ejercicios para isquiotibiales también. (Observarás algunos ejercicios similares o iguales en el artículo sobre los ejercicios para los hombros porque un buen entrenamiento involucra múltiples grupos musculares. La clave es involucrar a los músculos que quieres atacar al realizar el levantamiento). Además, ya que muchos gimnasios siguen cerrados, compartiremos el equipo de fitness que necesitará para realizar estos ejercicios en casa.
Remadas con flexión
El video anterior demuestra la forma básica y muestra cómo ajustar el ejercicio para dirigirse mejor a su espalda superior o inferior, pero aquí están los fundamentos: Con las mancuernas en las manos a los lados, doble las rodillas ligeramente y agáchese, manteniendo la espalda recta. Debes estar casi plano, pero no del todo. Como se indica en el vídeo, si cambias el agarre con los nudillos hacia delante y levantas el peso hacia arriba y más lejos de las costillas, esto ayuda a golpear mejor los trapecios superiores, los romboides y los deltoides. Para atacar aún más los romboides, cambia a un agarre por debajo de la mano y realiza el mismo levantamiento. Confía en nosotros, sentirás la diferencia.
Si quieres usar bandas para este ejercicio, simplemente ponte encima de la banda con los agarres en tus manos en lugar de las mancuernas, y realiza el levantamiento exactamente igual. Si tiene acceso a un gimnasio, las máquinas de remo con remos de cable golpearán los músculos de la misma manera.
Si está tratando de hacer ejercicio en casa, le recomendamos las mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552. Cuestan mucho por adelantado (y aún más ahora durante la pandemia), pero por una fuerte inversión de una sola vez usted tiene las mancuernas más fáciles de usar jamás. Todo lo que tienes que hacer es girar un dial cuando las pesas están en sus racks para ajustar el peso que quieres y la mancuerna se encarga del resto para ajustar los platos. Levante las mancuernas fuera de los bastidores y usted es bueno para ir.
Cortesía de Amazon Si usted es más de un tipo de bandas de resistencia de la persona, recomendamos altamente Fitness Insanity bandas de resistencia. Estas bandas utilizan cuerdas tejidas en los tubos para ayudar a evitar que los tubos se rompan y se rompan peligrosamente en usted. Con este conjunto, usted obtiene cinco bandas de diferentes pesos, dos asas, dos correas de tobillo y un ancla de puerta.
Cortesía de Amazon Encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros no sólo trabajan los delgados de los hombros, sino también los trapecios superiores y son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento para la espalda.
Sujeta un juego de mancuernas a los lados con la espalda y los brazos rectos. Engancha los trapecios superiores y levanta los hombros rectos hacia arriba como si quisieras que te besaran las orejas. Baje las mancuernas hasta la posición inicial para realizar una repetición. Al realizar esta elevación, no gire los hombros. El levantamiento debe ser recto hacia arriba y hacia abajo. La cadencia debe incluir una breve pausa entre las elevaciones porque hacer el ejercicio demasiado rápido es menos eficaz y podría hacerte más propenso a las lesiones. Alternativamente, en lugar de levantar ambos hombros a la vez para una repetición, puede ser divertido (y un entrenamiento más duro) hacer un hombro a la vez y luego una sola elevación de ambos hombros para una repetición. También puede hacer una pausa y mantener en la parte superior de la elevación durante unos segundos para aumentar la quema durante una sola repetición.
Volante inverso inclinado
La mosca inversa es uno de los grandes entrenamientos de la espalda para los hombres que tratan de golpear sus traps medios y superiores, romboides e incluso un poco de lats.
Súbase a un banco inclinado en un ángulo de 45 grados con el torso hacia abajo (de ahí lo de inverso) y con las mancuernas en los brazos colgando hacia abajo. Para ayudarte a estabilizar tu cuerpo antes del levantamiento, flexiona los abdominales y endurece tu núcleo. Levanta las mancuernas en un movimiento de arco hacia afuera, manteniendo los brazos rectos, hasta que tus brazos y hombros formen una línea recta. Mientras levantas las mancuernas, aprieta los omóplatos para ayudar a levantarlas e involucrar la espalda en el ejercicio. Intenta no arquear la espalda mientras levantas las mancuernas y si ves que estás doblando los brazos para levantar el peso, es que estás utilizando demasiado peso. Cuando llegues a ese punto en el que no puedes levantar más peso, baja las mancuernas hasta la posición inicial para realizar una repetición. Los gimnasios también tienen máquinas en las que te puedes sentar para realizar ejercicios de vuelo inverso.
Pero si estás tratando de montar un gimnasio en casa, no puedes equivocarte con el banco de pesas ajustable Flybird. Es totalmente ajustable y será un gran banco de apoyo para ejercicios de espalda, pecho y brazos y cualquier otro levantamiento con banco que quieras probar.
Cortesía de Amazon Las jaladas
Las jaladas son uno de los mejores entrenamientos de espalda para los hombres que buscan conseguir ese aspecto de cobra en el torso porque comprometen seriamente los dorsales. Además, puedes conseguir una barra de pull-ups de puerta por entre 30 y 50 dólares.
Comienza agarrando la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros y con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Debe colgar con los brazos rectos (no en vertical), formando una V o un triángulo con los brazos y la barra. Ahora empieza a tirar hacia la barra apretando los omóplatos y la parte baja de la espalda e intentando tirar de los codos hacia abajo, hacia las caderas. A medida que subes, trata de presionar tu pecho contra la barra y mantener ese ángulo durante toda la dominada para enfocar mejor tu espalda.
Tus brazos y codo se doblarán naturalmente durante el levantamiento, pero trata de no involucrar tus bíceps si quieres maximizar las ganancias en tu espalda. También evita patear o balancear tu cuerpo para ganar impulso. Seguro que conseguirás pasar la cabeza por encima de la barra, pero no estarás ejercitando realmente la espalda. Una vez que hayas alcanzado el punto máximo, empieza a relajar la espalda y los brazos y vuelve a bajar el cuerpo a la posición colgante durante una repetición. Mantén siempre el control de tu cuerpo, especialmente durante la parte de la caída, porque una caída rápida puede suponer un riesgo de lesión grave. Si lo haces correctamente, las dominadas te resultarán extremadamente difíciles al principio, pero no te rindas. Si este tipo puede hacerlo, tú también puedes.
Otra gran manera de golpear realmente tus dorsales es a través de una máquina de pull-down con cables. Si puedes ir a un gimnasio, te recomendamos usarla también y el movimiento del ejercicio y los agarres son básicamente idénticos a los de un pull-up.
Pero realmente no necesitas ir a un gimnasio si puedes tener una barra de pull-up de Ikonfitness en tu casa. Esta barra de pull-up no necesita ningún tornillo, es bastante resistente, con un límite de peso de hasta 440 libras, y la barra elevada significa que incluso las personas más altas pueden hacerla funcionar fácilmente. La única cosa a tener en cuenta antes de comprar es que esta barra está diseñada para puertas más anchas de 27,5 pulgadas, así que asegúrese de medir el marco de su puerta prevista antes de hundir el dinero.
Cortesía de Amazon Deadlift
Ningún entrenamiento de espalda está completo sin deadlifts. Se dedican a casi toda la espalda y fortalecen las caderas y el núcleo debido a la estabilización necesaria para realizar el levantamiento. Mientras que los deadlifts se realizan típicamente con barras, no hay ninguna razón por la que no pueda hacerlos con mancuernas y las únicas diferencias reales son comenzar con las mancuernas en sus manos o levantar la barra del suelo, así como donde el peso se apoya en su agarre. Las mancuernas estarán un poco alejadas de tu lado mientras que una barra estará directamente frente a ti.
Comienza con las mancuernas en tus manos justo a los lados frente a tu cuerpo, con tu cuerpo inclinado unos 30 grados y tus rodillas dobladas. Manteniendo las mancuernas rectas, involucre su núcleo y su espalda, apretando la espalda y los omóplatos y empujando sus caderas hacia adelante, para levantar las pesas directamente. Vuelve a la posición inicial para realizar una repetición. Recuerda mantener la espalda recta y concentrarte en la parte posterior del levantamiento. Si utilizas una barra, el peso está más delante de tu cuerpo y puedes dejar la barra (brevemente) en el suelo cuando vuelvas a la posición baja. (Para un mayor trabajo y una mayor amplitud de movimiento de la espalda, dobla las rodillas y baja el trasero un poco más, pero no tan bajo como en una sentadilla. Esto hace que las pesas estén más cerca del suelo y significa que acabas levantando las pesas a una mayor distancia.
Supermans
Los Supermans son un entrenamiento sencillo para la espalda que puede realizarse en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una colchoneta de gimnasio y estás listo para ir. No sólo son como las abdominales para los músculos de la espalda, sino que también hacen trabajar los hombros, las piernas y el tronco.
Túmbese boca abajo, preferiblemente con una esterilla, con las piernas planas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás y los brazos extendidos frente a usted con las palmas de las manos planas. Levanta los brazos del suelo y las piernas del suelo al menos unos centímetros. Mantenga la posición durante uno o dos segundos si lo desea antes de volver a la posición de reposo durante una repetición. Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello rectos; no hay razón para levantar la cabeza para mirar hacia adelante.
Para hacer esto aún más fácil, ya sea que esté en casa o en un gimnasio, recomendamos una estera de ejercicio. La esterilla de yoga de Heathyoga es antideslizante y no utiliza látex, PVC ni metales. Eso no sólo ayuda a mantener los olores, sino que también es una victoria para el medio ambiente.
Cortesía de Amazon Cobras
Al igual que los supermanes, las cobras son un sencillo ejercicio de espalda que estira y fortalece la espalda y el núcleo.
Túmbese en el suelo con las manos apoyadas en los costados junto al pecho y los pies extendidos detrás de usted. Si quieres, puedes doblar los dedos de los pies contra el suelo para lograr una mayor tracción y estabilidad, o bien apuntarlos hacia atrás. Presiona las caderas contra el suelo y aprieta la espalda para levantar el pecho del suelo, utilizando los brazos para estabilizar el cuerpo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja el cuerpo a la posición inicial para realizar una repetición. Intenta no levantar demasiado el cuerpo con los brazos. La elevación debe provenir de los apretones y crujidos de la espalda, de forma similar a los supermanes.