No dejes que la falta de un rack de sentadillas se interponga entre tú y tus #ganancias. Al igual que los gimnasios de los hoteles, muchos centros de fitness de apartamentos sólo ofrecen algunas necesidades como cintas de correr y mancuernas, ¡pero eso no significa que no puedas hacer un gran entrenamiento! Caliente estas ideas de entrenamiento en el gimnasio de un apartamento para que las endorfinas funcionen sin tener que pagar una membresía de fitness!
Idea de entrenamiento en el gimnasio de un apartamento #1: HIIT las máquinas de cardio
¡Estar corto de tiempo y de opciones de máquinas de cardio no es una excusa para saltarse su entrenamiento! Un temporizador de entrenamiento y una cinta de correr o una elíptica es todo lo que se necesita para sudar mucho en menos de treinta minutos.
Para maximizar tu entrenamiento y acelerar tu metabolismo, haz un poco de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu máquina de cardio de elección. Durante el HIIT, alternará entre ráfagas cortas e intensas de ejercicio a su máximo esfuerzo y períodos más largos de recuperación activa a un esfuerzo menor. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir la presión arterial y acelerar la pérdida de grasa, señala Healthline.
¿Listo para hacer HIIT en la cinta de correr? Utiliza un temporizador de entrenamiento como HIIT Clock para llevar un registro de tus intervalos y alertarte cuando sea el momento de cambiar de actividad de alta a baja intensidad. Durante los intervalos de alta intensidad, esprinta a tu máxima velocidad o camina con una inclinación. A continuación, utilice los periodos de recuperación para volver a bajar su ritmo cardíaco con movimientos más lentos a una menor resistencia.
Aquí tiene una plantilla de un entrenamiento HIIT en máquina de cardio para probar en su próxima visita al centro de fitness de su propiedad.
| Tiempo (minutos) | Intensidad sugerida | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Correr o subir moderadamente | Bajo |
| 5:00-5:20 | Esprintar o subir fuerte | Alto |
| 5:20-6:00 | Recuperación a pie o subida moderada | Moderada |
| 6:00-6:20 | Sprint o subida dura | Alta |
| 6:20-7:00 | Recuperación a pie o subida moderada | Moderada |
| 7:00-7:20 | Sprint o subida dura | Alta |
| 7:20-8:00 | Recuperación a pie o subida moderada | Moderada |
| 8:00-8:20 | Sprint o subida dura | Alta |
| 8:20-9:00 | Recuperación a pie o subida moderada | Moderada |
| 9:00-9:20 | Sprint o subida dura | Alta |
| 9:20-15 | Trote lento o subida moderada | Baja (enfriamiento) |
Puedes hacer este entrenamiento de intervalo de 20 segundos de ida y 40 segundos de vuelta durante el tiempo que quieras. Sólo asegúrate de empezar con un calentamiento y de darte tiempo para estirar al final. Recuerde siempre escuchar a su cuerpo y centrarse en el esfuerzo «percibido» en lugar de esprintar o escalar tan intensamente como sus piernas puedan hacerlo.
Ejercicio en el gimnasio del apartamento #2: pliometría
No importa lo estrecho o mal equipado que esté el gimnasio de su apartamento, puede conseguir un gran entrenamiento con sólo una esterilla de abdominales y su propio peso corporal. Despliega una esterilla de yoga e intenta hacer todas las rondas que puedas del siguiente entrenamiento.
| Repeticiones | Ejercicio | Vídeo de demostración |
|---|---|---|
| 20 (total) | Escaladores de montaña | Escaladores de montaña por Howcast |
| 10 | Levantamientos invertidos | Levantamientos invertidos by Puregym |
| 10 | Sentadillas con salto | Sentadillas con salto by Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 segundos | Plank | How to Plank por Bowflex |
| 10 (cada lado) | Torsiones rusas | Cómo hacer torsiones rusas por Wikihow |
Si quieres sentir un poco de ardor extra, incorpora un conjunto de mancuernas a las estocadas inversas y los giros rusos. Una vez que hayas terminado con un par de rondas del entrenamiento pliométrico anterior, súbete a tu máquina de cardio favorita para realizar un poco de actividad aeróbica de baja intensidad, como ver Netflix en la elíptica o escuchar tu podcast favorito mientras caminas en la cinta.
Ejercicio de gimnasio en el apartamento #3: Sea inteligente con las mancuernas
Aunque muchos entrenamientos de construcción muscular en línea implican barras y bastidores de sentadillas, todavía puede trabajar esos bíceps en su centro de fitness en el apartamento. ¡Un par de mancuernas y un poco de conocimiento pueden ayudar! Aquí hay algunos ejercicios con mancuernas para ayudarle a planificar un programa de entrenamiento:
Ejercicios con mancuernas para los brazos:
- Curl de bíceps a press por encima de la cabeza
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Ejercicios con mancuernas para la espalda:
- Fly inverso
- Rema con mancuernas
Ejercicios con mancuernas para las piernas:
- Calcetas de sumo
- Pulgares a pie
Ejercicios con mancuernas para el core:
- Levantamientos de madera
- Levantamientos a una pierna
Para un entrenamiento completo en el gimnasio del apartamento, intenta hacer 15 repeticiones de cada ejercicio durante dos rondas o más. Da prioridad a hacer cada movimiento con la forma adecuada en lugar de pesos más pesados. Por último, si no está seguro de cómo realizar un movimiento en particular, una rápida búsqueda en Internet de «cómo realizar __» le ayudará a hacerlo bien.
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