Las necesidades mínimas diarias de proteínas para los seres humanos se derivan del «peso corporal ideal». El peso corporal ideal se calcula en función de la estatura y varía ligeramente para hombres y mujeres. Nuestras necesidades de proteínas también pueden expresarse en términos de ingesta calórica total. La organización mundial de la salud y muchas agencias nacionales de salud han realizado estudios de forma independiente, que (aunque difieren ligeramente) todos concluyen que nuestras necesidades diarias de proteínas deben estar entre el 10% y el 15% de nuestra ingesta calórica diaria.
Para calcular sus necesidades mínimas diarias específicas de proteínas 1) determine su peso corporal ideal, y luego 2) calcule sus necesidades específicas de proteínas basándose en su peso ideal.
Calculadora del requerimiento diario de proteínas:
Su peso corporal ideal es de __ libras, o __ kilogramos.
Su requerimiento mínimo de proteínas es de __ gramos a __ gramos.
Si está realizando un entrenamiento de resistencia, aumente a __ a __ gramos.
El requerimiento mínimo diario de proteínas suele expresarse en gramos. Hay unos 28 gramos por onza. Dado que una onza de carne no tiene una onza de proteína (la carne no es proteína pura), como regla general debe consumir entre 2 y 4 onzas de carne magra al día. Consulte Alimentos proteicos para ver una lista de alimentos ricos en proteínas.
Calcule manualmente sus necesidades mínimas diarias de proteínas:
Paso 1 – calcule su peso ideal
Peso corporal ideal de la mujer:
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Peso corporal ideal del hombre:
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Paso 2: utilice su peso ideal para determinar sus necesidades diarias de proteínas.
La organización mundial de la salud estableció unas necesidades diarias de proteínas inferiores a las del Departamento de Salud y Seguridad Social del Reino Unido y a las de la RDA de Estados Unidos. La utilización conjunta de las recomendaciones altas y bajas proporciona un intervalo aceptable para las necesidades diarias de proteínas.
El intervalo de ingesta de proteínas de hombres y mujeres basado en el peso corporal ideal:
- Necesidades mínimas diarias de proteínas: La O.M.S. recomienda 0,45 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal al día.
- Requisito máximo diario de proteínas: La RDA de EE.UU. recomienda 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal al día. El Departamento de Salud y Seguridad Social del Reino Unido recomienda aproximadamente lo mismo.
Si está realizando un entrenamiento de resistencia, sus necesidades diarias de proteínas aumentan de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal ideal al día. Sin embargo, no hay requerimientos diarios de proteínas recomendados para el entrenamiento de peso o de fuerza. Además, las necesidades diarias no aumentan para las personas que superan su peso corporal ideal. Esto se debe a que los aminoácidos no son necesarios para mantener las células grasas.
Dieta baja en proteínas: no se cumple el requisito mínimo diario de proteínas.
En cualquier sociedad desarrollada es casi imposible tener una deficiencia de proteínas. Incluso los vegetarianos estrictos pueden obtener fácilmente todas sus necesidades de proteínas a partir de carbohidratos complejos. Es posible que si una persona consume sólo azúcar (hidratos de carbono simples) durante un período prolongado de tiempo se produzca una deficiencia de proteínas. En circunstancias normales, una dieta baja en proteínas no es motivo de preocupación para la salud.
Es posible ser deficiente en algunos aminoácidos. Esto puede deberse a las combinaciones de alimentos vegetales consumidos. Muchas proteínas vegetales no tienen todos los aminoácidos necesarios. El cuerpo humano necesita consumir 9 aminoácidos de las proteínas. Las proteínas cárnicas/animales contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Una dieta vegetariana a base de hidratos de carbono complejos como el arroz, las judías y las patatas, además de algunas frutas, proporcionará los 9 aminoácidos necesarios para completar las necesidades diarias de proteínas.
Dieta rica en proteínas: superación de las necesidades máximas diarias de proteínas
La mayoría de las personas cubren sus necesidades diarias de proteínas con creces. Además, existe la idea errónea de que una dieta alta en proteínas es útil para el entrenamiento. Las dietas altas en proteínas no ayudan a mejorar la fuerza muscular ni a entrenar. De hecho, las dietas altas en proteínas pueden ser perjudiciales para la salud. Hay mucho más riesgo para su salud por una dieta alta en proteínas que por una dieta baja en proteínas.
- Las proteínas tienen una gran cantidad de nitrógeno. Cuando el nitrógeno se descompone en el hígado crea amoníaco. El amoníaco es venenoso. El aumento del nivel de amoníaco en el cuerpo es perjudicial para las células y puede disminuir el rendimiento atlético.
- El estrés en los riñones se produce cuando se consumen más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal ideal al día.
- Los altos niveles de ingesta de proteínas requieren una mayor cantidad de vitamina B6. Es posible llegar a tener una deficiencia de vitamina B6 con una dieta alta en proteínas.
- La pérdida de calcio, que conduce a la osteoporosis, se produce con niveles altos de ingesta de proteínas.
Lo mejor es equilibrar la ingesta de proteínas en la ración adecuada con los hidratos de carbono y las grasas. La relación carbohidratos-grasas-proteínas varía de un estudio a otro, pero se ajusta a las siguientes directrices:
Relación diaria carbohidratos-grasas-proteínas:
- Carbohidratos 40 a 60%
- Grasas 20 a 30%
- Proteínas 10 a 15%
Ver también carbohidratos, cómo funcionan los músculos, grasas alimentarias.
Resumen. Las necesidades de ingesta de proteínas recomendadas se derivan de nuestro «peso corporal ideal» y se equilibran con nuestra ingesta calórica total. Si quiere ser más específico y calcular su requerimiento exacto de proteínas 1) determine su peso corporal ideal, luego 2) calcule su requerimiento de proteínas basado en su peso ideal. Una buena relación entre carbohidratos, grasas y proteínas es de 60-25-15. Es casi imposible llegar a tener una deficiencia de proteínas; sin embargo, es fácil exceder su requerimiento máximo de ingesta diaria de proteínas. Exceder la ingesta máxima diaria de proteínas podría reducir su rendimiento atlético y tener un efecto indeseable en su salud.