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Alimentos
Durante mucho tiempo se nos ha dicho que debemos llevar una dieta baja en grasas y alta en cereales ricos en carbohidratos para estar sanos. La pirámide alimenticia, que se encuentra en las paredes de las aulas escolares y en los consultorios médicos, tiene como base los panes, los cereales y otros almidones. El mensaje es que hay que comer más trigo, maíz y otros cereales, y hemos hecho caso.
Sólo la producción de trigo se ha triplicado en los últimos 50 años para intentar satisfacer nuestra insaciable demanda de cereales «saludables». Pero, ¿funciona?
Sólo tienes que mirar a tu alrededor cada vez que salgas a la calle si realmente te preguntas la respuesta a esa pregunta. Durante ese mismo período de 50 años, los niveles de obesidad clínica en los adultos estadounidenses han aumentado de poco menos del 10% en 1960 a más del 35% en 2010. Las tasas de obesidad infantil están aumentando aún más rápido. Se estima que para 2030, más de la mitad de la población estadounidense será obesa.
Ser definido como clínicamente obeso no es sólo sobrepeso, es una amenaza para la vida. Estamos engordando muy rápido. Pero, ¿cómo puede ser esto cuando el consumo de grasas saturadas de origen animal ha disminuido significativamente en el mismo período de tiempo? Seguramente comer menos grasa saturada debería mejorar las cosas, ¿no es así? En realidad, ha empeorado mucho las cosas.
Cómo afectan las proteínas, las grasas y los carbohidratos a su cuerpo
Una de las cosas más difíciles de entender para algunas personas es que, por lo general, no es comer grasa lo que nos hace engordar. Sí, los ácidos grasos contienen más calorías que los carbohidratos o las proteínas. Pero la forma en que nuestro cuerpo procesa y utiliza las proteínas, los carbohidratos y las grasas es muy diferente.
Las buenas fuentes de proteínas, como los huevos de corral, las semillas y los frutos secos, el salmón salvaje o la carne alimentada con pasto, ayudan a construir y mantener el cuerpo y sus músculos, órganos y sangre. El consumo de proteínas también proporciona un buen nivel de saciedad (esa sensación de saciedad que deberías tener después de comer) y te resultaría muy difícil engordar con una dieta de alimentos proteicos naturales combinados con una variedad de verduras.
Las grasas saludables como las que se encuentran en el coco, el aguacate, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, los frutos secos y las semillas y las carnes de granja proporcionan un nivel de saciedad aún mayor que las proteínas. Estos tipos de alimentos ricos en grasa realmente te llenan y le dicen a tu cuerpo que deje de comer. Nivelan el nivel de azúcar en la sangre y tienden a frenar el hambre durante muchas horas.
Ciertos ácidos grasos, como el ácido cáprico saturado que se encuentra en los cocos o el ácido graso oleico monoinsaturado que predomina en los aguacates, también han demostrado que ayudan a reducir la grasa corporal y contribuyen significativamente a la pérdida de peso.
El aumento de peso es realmente un tema mucho más complejo que el simple ingreso de calorías. La evidencia ha estado mirando a la cara a los principales reguladores de alimentos durante muchas décadas. Pero o son muy lentos, o tienen una gran industria de cereales que proteger. Esto nos lleva a los carbohidratos y los cereales. El pan, la pasta y los cereales son tratados por su cuerpo de manera muy diferente a las proteínas o las grasas.
En primer lugar, se digieren mucho más rápido. Incluso los llamados hidratos de carbono complejos se convierten rápidamente en glucosa y llegan al torrente sanguíneo muy rápido. El pan integral, por ejemplo, completa su digestión sólo marginalmente más lento que el pan blanco. Y en cuanto a los panecillos de hamburguesa blanqueados o las rebanadas de pan blanco brillante, bien podrían estar hechos de azúcar de mesa por lo que su cuerpo sabe. El efecto que tienen y la falta de nutrición que proporcionan realmente no es muy diferente.
Los carbohidratos se nos venden como una fuente rápida de energía. Suena bien pero esta es precisamente la razón por la que nos hacen engordar. He aquí el porqué.
¿Cómo engorda el pan?
La insulina es una poderosa hormona responsable de almacenar la grasa. Cuando un granjero quiere engordar su ganado o un luchador de sumo quiere engordar rápidamente, no comen grasas. Eso les llenaría y no tendría el efecto deseado. En lugar de eso, comen granos – trigo para el ganado, arroz para el luchador de sumo.
Lo hacen por la capacidad de los granos de aumentar la insulina. Es la insulina la que se necesita para hinchar las células adiposas del cuerpo y depositar aún más grasa. Sin un pico de insulina, en realidad te costaría mucho ganar peso.
Consumir una dieta alta en carbohidratos evitará que la grasa corporal almacenada se utilice como combustible. Nunca hay una oportunidad para que su cuerpo cambie a usarla como fuente de energía. Incluso si eliminara la grasa por completo (lo cual es extremadamente insalubre, ya que los ácidos grasos participan en muchos procesos corporales vitales), seguiría siendo poco probable que perdiera peso mientras siguiera comiendo granos. De hecho, probablemente engordarías aún más rápido.
En realidad, tu cuerpo no es muy bueno para manejar grandes cantidades de carbohidratos. Cualquier comida con alto contenido de carbohidratos se convierte rápidamente en cantidades significativas de glucosa y en realidad es vista como una amenaza. Tus niveles de azúcar en sangre deben mantenerse en un rango bastante estrecho. En cuanto suben demasiado, el cuerpo libera insulina para hacer frente al peligro.
Una pequeña cantidad de glucosa puede almacenarse en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (y esto sería útil si se pretende correr una maratón al día siguiente). Pero el resto se traslada al tejido adiposo diseñado para almacenar grasa, al principio alrededor de la cintura y las caderas y, una vez que empieza a llenarse, prácticamente en cualquier lugar que pueda.
Este es un mecanismo de protección que hemos desarrollado a lo largo de muchos miles de años y que habría sido útil en el pasado cuando la comida era escasa. Pero ya no es así y ahora es nuestro incesante consumo de cereales que engordan lo que está haciendo que muchos de nosotros seamos obesos y provocando un enorme aumento de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares que nos están matando.
Bajo en grasas frente a bajo en carbohidratos
Las dietas bajas en grasas no han funcionado. Nos hacen pasar más hambre y engordar mucho más como resultado. Necesitamos grasas saludables. Son una parte vital tanto de la buena salud como de la pérdida de peso.
Hay una excepción importante, que a veces se sigue comercializando como buena para usted o «saludable para el corazón», pero que definitivamente no lo es. Los aceites vegetales procesados, como el de maíz, soja, semillas de algodón, girasol y canola, que se añaden a un alto porcentaje de los alimentos procesados de los supermercados y se hidrogenan en forma de margarina tóxica.
Estas grasas poliinsaturadas calentadas y alteradas son altamente inflamatorias y están relacionadas con las enfermedades cardíacas y muchos otros problemas de salud. Evítalas a toda costa. El aceite de aguacate o el aceite de coco son opciones mucho más saludables en su cocina. El aceite de oliva también es una fuente de grasas buenas, siempre y cuando no lo calientes, ya que se descompone fácilmente.
En general, los carbohidratos en tu dieta deben provenir de verduras como la calabaza, las batatas, el brócoli, la coliflor, los guisantes, las zanahorias, los pimientos, las verduras de hoja verde y muchos otros, y cantidades menores de fruta. Estos contienen la fibra para ralentizar la digestión de los carbohidratos, así como altos niveles de nutrientes y enzimas para una mejor salud.
Hay un movimiento creciente de personas que han dejado los granos por completo y muchos se han sorprendido de los cambios en su salud y energía. Si realmente necesita perder algo de peso, eliminar los granos durante un tiempo probablemente tendrá un efecto mucho mayor en su peso corporal que el viejo conteo de calorías. Matarse de hambre no funciona. En realidad, le enseña a su cuerpo a mejorar el almacenamiento de grasa al restringir repentinamente los alimentos.
Una vez que alcance su peso corporal ideal, es posible que pueda tolerar algunos alimentos con granos sin provocar un pico excesivo de insulina. Incluso entonces, los expertos en nutrición que realmente han estudiado a fondo el efecto que tienen alimentos como el trigo y el maíz en nuestra fisiología (en lugar de limitarse a cantar el viejo mantra de los «carbohidratos para obtener energía rápida») suelen creer que los alimentos a base de cereales no deberían suponer más del 20% de su ingesta diaria.
También afirman sistemáticamente que las grasas saludables ocupan un lugar importante en sus comidas si quiere perder peso y estar en forma y saludable.
Mientras tanto, ¡compruebe qué otros beneficios tiene el pan!
Conclusión
¿Ha estado intentando perder peso con la vieja receta de reducir calorías, poca grasa y más cereales? ¿Ha funcionado? ¿Por qué no probar una forma diferente?
Aunque sea difícil de creer, probablemente necesite más, no menos, del tipo correcto de grasas. Combínelo con una reducción de los cereales que provocan un aumento de la insulina y estará en camino de perder peso, mejorar su salud y tener más energía.