Las molestias, el dolor o la tirantez en el arco del pie durante o después de correr es algo a lo que la mayoría de los corredores se enfrentan en algún momento de su vida. Pero si tienes la tentación de tomar un par de ibuprofenos y seguir entrenando, quizá debas pensártelo mejor.
Según Lloyd Clark-Morris, podólogo y copropietario del Centro de Bienestar Theale de Reading, el arco del pie soporta gran parte de la fuerza de tu zancada. Hay múltiplos de tu peso corporal que pasan por tus pies: si estás trotando pueden ser 2-3 veces tu peso corporal, pero si estás esprintando pueden ser 6-7″, dice. Cuando el pie golpea el suelo, el arco del pie empieza a descender -es parte del proceso de absorción de impactos y es totalmente normal-, pero en determinadas circunstancias es tan rápido y contundente que los tejidos diseñados para controlar ese movimiento no pueden soportarlo. Es entonces cuando pueden empezar los problemas». El sobreentrenamiento y el aumento de la carga suelen ser los culpables, aunque a veces puede haber otros problemas biomecánicos que pueden solucionarse con el uso de una órtesis.
Clark-Morris advierte que no hay que ignorar un arco molesto, ya que tiende a empeorar rápidamente y tarda más en solucionarse. En su lugar, aconseja acudir a un especialista de inmediato; incluso una sesión puede proporcionar suficientes perlas de sabiduría para ayudarle a construir su plan de rehabilitación. Aprenda qué tejidos le duelen y por qué y entonces, con la ayuda de su podólogo, podrá identificar cómo reducir la carga que pasa por esos tejidos o empezar a fortalecerlos para que sean más capaces de hacer frente a la situación.’
Con esto en mente, le pedimos a Clark-Morris que nos hablara de un par de causas comunes del dolor de arco y de cómo tratarlas. Tu educación y recuperación del arco empieza aquí…
Fascitis plantar
¿Qué es?
«La fascia plantar va desde el hueso del talón y se extiende hasta la base de los dedos del pie y ayuda a sostener el arco», dice Clark-Morris. Cuando la fascia se irrita o tiene dificultades para cumplir su función, se produce dolor, normalmente en el talón, pero a veces también en el arco». La fascitis plantar suele presentarse como un «dolor de primer paso», de modo que puede no doler mientras se corre, pero al levantarse de la cama al día siguiente puede ser una agonía. Hay varias formas de diagnosticar la fascitis plantar: flexionando el dedo gordo del pie hacia arriba y poniendo la fascia en tensión se puede ver (y sentir la presión a lo largo de la fascia). Sin embargo, el estándar de oro para diagnosticar la fascitis plantar es la ecografía de diagnóstico (realizada en Theale Wellbeing Centre por su especialista musculoesquelético Edd Henstridge). Las ondas sonoras crean una imagen que muestra el tejido dañado.
¿Qué la causa?
«En la mayoría de los casos se trata de un desequilibrio entre las fuerzas a las que sometemos a nuestro cuerpo y lo que éste es capaz de soportar en ese momento concreto», dice Clark-Morris, que suele verlo en quienes se inician en el mundo del running o en corredores que han aumentado drásticamente su kilometraje. Pero la gran noticia es que, si conseguimos el equilibrio adecuado, podemos preparar nuestro cuerpo para que sea capaz de soportar más fuerza. Sólo hay que tener paciencia.»
¿Cómo se trata?
Clark-Morris recomienda reducir temporalmente el kilometraje y sustituirlo por deportes de menor impacto como la natación y el ciclismo. Luego hay que empezar la rehabilitación. Muchas personas con fascitis plantar tienden a tener los músculos de la pantorrilla bastante tensos, por lo que recomendamos estirar la fascia y las pantorrillas», dice. Para ello, tira del dedo gordo del pie hacia ti para poner la fascia en tensión, y luego pasa la planta del pie por una pelota de tenis o una botella fría». Sin embargo, Lloyd sugiere que el mejor ejercicio es «ponerse de pie en el escalón inferior, con los talones sobresaliendo del peldaño, y con un paño de cocina bajo los dedos de los pies para ayudar a levantarlos ligeramente. Sube muy lentamente de puntillas y luego vuelve a bajar, lo que ayuda a fortalecer los pies y los músculos de la pantorrilla mientras la fascia plantar se estira. Cuando te resulte fácil, intenta hacerlo con una sola pierna». En los casos a largo plazo, Clark-Morris dice que pueden ser necesarias las plantillas ortopédicas. Por lo general, las ortesis disponibles en el mercado son suficientes, pero en casos extremos puede ser necesario fabricarlas específicamente para el corredor».
Cuando se vuelve a correr, se aumenta el kilometraje lentamente, teniendo en cuenta cualquier molestia. No es necesario que las molestias desaparezcan por completo, pero ¿qué se siente en 24 horas?», pregunta Clark-Morris. Si las molestias han desaparecido, eso indica que puedes seguir corriendo e incluso empezar a aumentar la carga. Si empeora, hay que dar un paso atrás». Si la fascia plantar se niega a mejorar a pesar de la gestión de la carga y los ejercicios, podría beneficiarse de la terapia de ondas de choque, una serie de pulsos acústicos aplicados al tejido, que facilitan una curación más rápida. A menudo se necesitan seis o siete sesiones con intervalos de una semana. También existe la terapia de inyecciones, que consiste en introducir una fina aguja en la fascia con anestesia local para eliminar las capas de fascia engrosadas. Una sola inyección suele ser eficaz.
bymuratdenizGetty Images Tendinitis
¿Qué es?
La tendinitis, a veces denominada tendinopatía, es un término que engloba cualquier tendón o vaina tendinosa inflamada. En el caso de los corredores, un tendón comúnmente afectado es el tendón tibial posterior, que va desde lo más profundo del músculo de la pantorrilla, alrededor del maléolo medial y se une a un hueso llamado navicular -conocido como la piedra angular del arco- y bajo el arco del pie. El tendón del tibial anterior, que sale de un músculo de la parte delantera de la pierna y se conecta a la parte superior del arco en la misma zona del navicular, también puede irritarse y trabajar en exceso en los corredores.
¿Qué lo causa?
«Por lo general, se reduce a la capacidad del cuerpo para controlar la fuerza que se ejerce a través del pie y controlar la velocidad a la que el pie absorbe esa fuerza», dice Clark-Morris. A menudo se considera que la pronación es mala, pero es esencial y sin ella no podríamos correr». El tibial posterior, junto con muchos otros tejidos, ayuda a controlar el ritmo de la pronación, ya que el arco del pie desciende cuando el pie se mueve sobre el suelo. ‘Si el trabajo que se exige a esos tejidos es más de lo que son capaces de controlar con éxito, es probable que el corredor experimente molestias en la parte interna del tobillo y en el pie.’
¿Cómo se trata?
‘Merece la pena que un podólogo revise este tipo de lesiones, ya que puede haber otras estructuras implicadas y el tratamiento dependerá de su funcionamiento’, dice Clark-Morris. Para una lesión del tibial posterior, las ortesis pueden ayudar. Si se pone algo en el calzado que ayude a realizar parte del trabajo que de otro modo harían el músculo y el tendón, se reducirá la tensión en los tejidos’. Clark-Morris recomienda a los pacientes que lleven las órtesis hasta que se resuelva el problema, normalmente durante 3-6 meses. Aunque algunos pacientes deciden llevarlas para siempre. Los corredores a menudo se preocupan de que debiliten los músculos, pero eso no es cierto: las investigaciones demuestran que las órtesis no debilitan los músculos, sino que pueden fortalecerlos». La órtesis es sólo una parte del plan de rehabilitación: también hay que reentrenar los tendones y fortalecer los tejidos.
«La debilidad puede no estar sólo en los tejidos que son dolorosos», dice Clark-Morris. ‘Muchos corredores con lesiones en el tendón tibial posterior pueden tener un control reducido sobre la rotación interna de la pierna al correr y esto podría partir de la pelvis y de los músculos centrales del abdomen. A menudo puede significar que el glúteo medio es débil o está inactivo, por lo que hay que trabajar en su fortalecimiento. Unos glúteos débiles pueden contribuir a que la pierna rote internamente y la rodilla se colapse medialmente». Clark-Morris recomienda hacer sentadillas con una sola pierna frente a un espejo para comprobar que la rodilla queda por encima del pie. Su podólogo también debería indicarle ejercicios diarios con bandas de resistencia para ayudar a concentrarse en los músculos de la pierna y el pie responsables de ayudar a controlar la pronación.
Arco alto
¿Qué es?
Un pie cavo o con arco alto
¿Qué lo provoca?
En el caso de un arco extremadamente alto (conocido como pie cavo), puede estar causado por afecciones neurológicas como la parálisis cerebral o la distrofia muscular; en los casos más leves suele ser una forma de pie heredada.
¿Cómo se trata?
«Los pies de arco alto suelen ser menos móviles, por lo que suele haber una menor amplitud de movimiento y absorción de impactos, y las estructuras de los tejidos blandos suelen estar tensas», dice Clark-Morris. La superficie que entra en contacto con el suelo suele ser sólo la bola del pie y el talón. Los tejidos tensos -que normalmente se adaptan- son incapaces de distribuir la fuerza. Con una menor amplitud de movimiento, a menudo se producen compensaciones en otras partes». Es entonces cuando una órtesis puede ayudar. Al aumentar la superficie donde puede ir la fuerza y el contacto con el suelo, facilita la gestión de las tensiones en el pie. Los corredores con un arco alto pueden beneficiarse de una zapatilla que proporcione una amortiguación adicional, así como una caída de talón decente; deben evitarse las zapatillas de estilo descalzo.
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