Septiembre 08, 2018
Comer una dieta saludable no siempre es suficiente para combatir el colesterol alto. Si aún no consumes alimentos que reducen el colesterol, puede que la idea te resulte desalentadora. Tendrá que hacer algunos cambios importantes, pero no sacrificará la calidad ni el sabor. Su único sacrificio será su colesterol alto.
Múltiples dietas tienen como objetivo abordar el colesterol, como la DASH, la TLC, la mediterránea y otras. Los componentes comunes en ellas son alimentos bajos en colesterol, grasas saludables para el corazón y poca o ninguna carne.
Baja tu colesterol de forma natural
El equilibrio es necesario cuando eliges cualquier dieta, pero la variedad es igual de importante para asegurarte de que tu cuerpo recibe suficientes nutrientes. Llenar su plato de verduras, por ejemplo, es una buena práctica para empezar y mantener. No sólo recibirás los nutrientes adecuados, sino que también aumentarás tu consumo de fibra. Incluso podría perder peso y ver una reducción de la inflamación.
Ideas de planes alimenticios para reducir el colesterol
Ideas de desayunos:
– 1/2c de quinoa o avena sin azúcar; cereales cocidos o en copos sin azúcar con leche desnatada.
– Tostada de pan integral cubierta con mantequilla de almendras, canela y almendras picadas.
– Tortilla de claras de huevo cargada con verduras salteadas
Servir con un plátano maduro o la fruta favorita y té verde sin azúcar con limón fresco.
Almuerzo:
– 2 tazas de lechuga romana y espinacas baby
– ½ taza de garbanzos, pechuga de pollo en dados o atún
– ¼ de aguacate en rodajas
– Verduras frescas de su elección
– 2 cucharadas de queso bajo en grasa
Adereza tu ensalada con un aderezo saludable para el corazón que incluya aceite de oliva, girasol u otro aceite de origen vegetal. Los vinagres balsámico y de vino tinto también son excelentes adiciones a los aderezos caseros.
¿Prefiere un almuerzo más portátil? Prueba a hacer un wrap vegetal untando una tortilla integral con 2 cucharadas de hummus. Mezcla las verduras y hortalizas que hayas elegido en un bol antes de untarlas en la tortilla. Simplemente envuélvela y estarás listo para salir.
Cena:
– 3 onzas de salmón, atún, bacalao, tofu o pechuga de pollo magra*
– 1 c de verduras al vapor de su elección aliñadas con aceite de oliva y limón
– ½ c de arroz integral cocido, quinoa o fideos de soba
– Ensalada verde
*Evite las carnes de órganos que contienen grandes cantidades de colesterol.
Meriendas:
– Garbanzos asados
– Chips de col rizada
– Frutos secos y semillas reducidos en sodio
– Galletas integrales
– Fruta fresca como manzanas, naranjas o bayas
– Verduras frescas como zanahorias pequeñas, pimientos, brócoli y coliflor
Los tentempiés ayudan a mantener el ritmo hasta la hora de la comida y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede llevar a comer en exceso. También puede introducir proteínas como una onza de queso reducido en grasa.
Consejos para las comidas
Aparte de la fritura, cualquier método de cocción funciona bien para preparar sus comidas. La fritura en sartén debe reducirse al mínimo, y asegúrese de elegir aceites saludables para el corazón.
Estos condimentos no contienen colesterol y añadirán variedad a sus comidas, y se le anima a utilizarlos en abundancia. Sin embargo, debe limitar su consumo de sal y buscar alternativas a la misma, como el zumo de limón, que realza el sabor sin aumentar el sodio.
Otras opciones
¿Es demasiado una revisión total de la dieta? Quizá ya consuma una dieta completa, pero quiera más ideas para mantener o reducir el colesterol. Puede optar por estos alimentos que reducen el colesterol y desatascan las arterias en lugar de sus favoritos poco saludables.
Alimentos que reducen el colesterol:
– Aceites de oliva, aguacate y girasol en lugar de aceites vegetales, margarinas, o mantequilla
– Chirivías en lugar de zanahorias
– Mantequilla de almendras en lugar de mantequilla de cacahuete
– Soba o fideos integrales en lugar de pasta blanca estándar
– Arroz integral en lugar de arroz blanco
– Quinoa en lugar de arroz blanco
– Carnes magras sin grasa visible en lugar de cocinarlas con grasa o piel
– Claras de huevo en lugar de huevos enteros
– Hummus en lugar de salsas de crema agria
– Patatas fritas en lugar de patatas fritas
Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en su colesterol sin reducir su colesterol bueno o tener que hacer grandes sacrificios. Los cambios en la carne pueden ser los más difíciles para algunas personas, pero no es imposible reducir su consumo o renunciar a ella.
Factores asociados al colesterol alto
La dieta es el principal factor que contribuye al colesterol alto. Los alimentos que consumes deben nutrir tu cuerpo. Si usted es una de las muchas personas que sufre de colesterol alto, está preocupada por el colesterol o padece una enfermedad cardíaca, quizá se sorprenda del papel que desempeña su dieta diaria. Cambios sencillos como incluir alimentos que reducen el colesterol pueden ayudarle a conseguir una salud y unos niveles de colesterol óptimos.
Otras causas:
– Fumar
– Estilo de vida sedentario
– Herencia
– Edad
– Raza
– Peso
Una dieta baja en colesterol consiste en alimentos naturalmente más bajos en colesterol. Debe procurar no superar los 200 mg de colesterol en la dieta al día si tiene un alto riesgo o padece actualmente una enfermedad cardíaca. Hable con su médico para determinar una ingesta diaria de colesterol adecuada para usted.
Errores comunes
Un error que puede cometer la gente es eliminar completamente el colesterol de su dieta. Su cuerpo necesita el colesterol. Los efectos secundarios pueden incluir ansiedad, depresión y un posible aumento del riesgo de cáncer.
Un segundo error es ignorar la fibra soluble. Ésta impide que su cuerpo absorba el colesterol.
Los alimentos que reducen el colesterol no tienen por qué ser insípidos o aburridos. En lugar de concentrarse en lo que no puede comer, concéntrese en todas las formas divertidas en que puede disfrutar de la comida. Experimente con nuevos sabores, alimentos y verduras. Mantenga una mentalidad positiva porque está comiendo por algo más que su colesterol, está comiendo por su corazón.
