Sentadillas. Son un ejercicio compuesto muy conocido y beneficioso. Dirigido a los cuádriceps, los glúteos y el complejo de los isquiotibiales, este es un gran ejercicio para construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que mejora la fuerza del núcleo, también. Sin embargo, las sentadillas a veces se evitan por tener la reputación de «destruir» las rodillas.
Cómo hacer una sentadilla con cable
Comienza la sentadilla con cable poniéndote de pie frente a la máquina de cable, con los pies separados a la anchura de los hombros, con los pies mirando hacia delante. El cable (y el accesorio) debe estar bajo a sus pies. Activa tu núcleo y mantén los hombros retraídos para evitar encorvarte. Agárrate al accesorio y baja lentamente el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, doblando las rodillas y las caderas; movimiento de cuclillas. Mantenga las rodillas alineadas con el segundo y tercer dedo del pie para evitar cualquier tensión en las rodillas. No dobles los brazos durante el ejercicio, mantenlos rectos. Apriete los músculos de los glúteos al volver a la posición inicial hasta que las rodillas vuelvan a estar completamente extendidas. Repita este movimiento tantas veces como desee dentro de la serie.
Cuando se realiza correctamente, este ejercicio puede realmente mejorar la estabilidad de sus rodillas y fortalece el tejido conectivo dentro de la rodilla. Si los niveles de movilidad y fuerza le dificultan realizar sentadillas con la forma adecuada, entonces puede incorporar las sentadillas con cable en su régimen de fitness. Las sentadillas con cable son ideales para querer aumentar tu fuerza mientras mejoras tu forma antes de llevarlas al rack de sentadillas.
Cómo hacer una sentadilla con barra
Sube a la barra, y empieza por ponerte de pie con los pies un poco más separados del ancho de los hombros. En lugar de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante, trata de apuntarlos ligeramente hacia afuera. Al hacer esto, te permite abrir las caderas al bajar a la parte inferior de la posición en cuclillas, lo que mejora la profundidad y el rango de movimiento. Ahora, involucre su núcleo y mire hacia adelante directamente; no mire hacia abajo a sus pies y no mire al techo. Desciende lentamente en cuclillas con control, bajando hasta que tus piernas estén al menos paralelas (o más abajo, dependiendo de tu movilidad). Vuelva a la posición inicial apretando los glúteos y los cuádriceps para ponerse de pie.
¿Qué es mejor: ¿Las pesas libres o los cables?
Yo no diría que uno es mejor que el otro. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el uso de la máquina de cable es una gran herramienta para utilizar a medida que construye su fuerza, mientras que mejora su forma y evita las lesiones por el uso de pesos libres. Tenga en cuenta que la máquina de cable ayuda al peso que está empujando o tirando con los cables, haciendo que sea un poco menos de una carga en su cuerpo. Algunos pueden encontrar que las sentadillas con cable son más beneficiosas al aumentar el rango de movimiento durante todo el ejercicio en comparación con las sentadillas tradicionales con barra. Además, con la máquina de cable, estás reclutando más fibras musculares estabilizadoras (por ejemplo, el núcleo; el transverso del abdomen) durante todo el ejercicio. Es mejor incorporar ambos ejercicios en tu régimen de fitness para añadir más variedad a largo plazo.
Errores comunes en las sentadillas
Ya sea que estés haciendo sentadillas en la máquina de cable o en la sentadilla con barra, todavía puede haber errores en la realización del ejercicio en sí. Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar:
? Levantar los talones del suelo al llegar a la posición de pie. Usted debe conducir a través de sus talones en el camino hacia arriba. Esto ayuda a estabilizarte mejor a ti y al peso que estás empujando y también activa mejor el complejo de los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.
? No llegar al paralelo. Mientras estás en cuclillas, tu profundidad debe estar en paralelo o más abajo si es posible. Para activar y maximizar los músculos de la parte inferior del cuerpo, debes llegar al paralelo. Esto significa que la articulación de tu cadera debe llegar por debajo de la rodilla. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más se activarán también los músculos de los glúteos. Si te cuesta llegar a esta profundidad ideal, podrías tener una movilidad y flexibilidad deficientes; movilidad de tobillo, flexores de cadera tensos, glúteos o núcleo débiles, o una mala alineación pélvica.
? Mala postura. El pecho debe estar levantado y los hombros hacia atrás. Evita encorvarte, mirar hacia arriba o hacia abajo, o estirar demasiado la espalda. Mantén tu columna vertebral en una posición neutral todo el tiempo, lo cual es una buena manera de evitar estos errores comunes
Mensaje para llevar a casa
Una variación de sentadillas no es necesariamente mejor que la otra. Dependiendo de tus objetivos, puedes elegir cuál se adapta mejor a ti y prestar atención a lo que te da mejores resultados.