05 Ago Tensión lumbar Causas, rutinas, and Fixes
¿Cómo lidiar con la tensión lumbar? No eres el único, ¿sabías que los problemas lumbares son la dolencia musculoesquelética más común y uno de los principales motivos de pérdida de tiempo en el trabajo? Sin embargo, no te alarmes demasiado, otra forma de verlo es que el dolor lumbar y la rigidez son como el resfriado común del sistema musculoesquelético. Al igual que el resfriado común, puede haber muchas razones y factores que contribuyan a que aparezcan los problemas de espalda baja. La mejor manera de controlar la tensión lumbar es tratarla de forma integral. En este artículo, aprenderá diferentes métodos que puede empezar a aplicar inmediatamente para darle alivio a la espalda baja, así como una rutina de 5 minutos que le prometemos que hará que su espalda se sienta como un millón de dólares!
Rutina de Movilidad para la Tensión Lumbar
El objetivo de esta rutina de movilidad es introducir movimientos suaves en su espalda baja para que esté preparado para afrontar el día. Puede haber algunos puntos durante el ejercicio en los que sientas tu espalda rígida – ¡es normal! El objetivo es trabajar esa rigidez de forma agradable y controlada, introduciendo nuestra espalda en esos movimientos. De esta manera, cuando nos pongamos de pie y hagamos los mismos movimientos más tarde, nuestra espalda se habrá calentado y no será tan alarmante.
¿Qué es lo que realmente está «tenso» con la rigidez lumbar?
La rigidez lumbar puede parecer difícil y compleja a veces. Sientes la tensión y el dolor, puedes señalarlo, pero no puedes averiguar qué es… Nos gusta mucho la imagen de arriba porque te da una apreciación global de cómo todo se junta en el centro de la espalda baja. La zona blanca que se ve en el lado derecho es la fascia toracolumbar, que consiste en un tejido conectivo realmente fuerte y grueso al que se conectan los músculos y otras estructuras. Nos gusta decir a nuestros pacientes que a veces la culpa no es de la espalda, sino de la víctima. Tenemos que investigar por encima y por debajo de la parte baja de la espalda para ver si el cuello, los hombros, la pelvis o las caderas están contribuyendo al problema.
Entrar en esta idea de «tensión» también es un tema delicado, especialmente cuando se trata de las opiniones de los diferentes médicos de la salud. No se puede negar el hecho de que las personas sienten y comunican una sensación de «opresión». Sin embargo, no hay consenso ni pruebas científicas que sugieran que la tirantez en la zona lumbar se deba a «músculos tensos/acortados» el 100% de las veces.
Muchas veces, es la percepción de nuestro cuerpo de una falta de movimiento lo que realmente sentimos como «tirantez»
¡Es habitual que a primera hora de la mañana sintamos la espalda rígida! Bueno, eso no debería ser una sorpresa ya que (con suerte) has pasado las últimas 8 horas acostado en la cama. La sensación de rigidez no significa necesariamente que nuestra espalda esté rota o necesite ser arreglada, es sólo nuestro cuerpo diciéndonos que necesitamos movernos. Así que cuando nos sintamos rígidos, ¡muévete!
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Cómo manejar la tensión en la parte baja de la espalda
La mejor manera de manejar la tensión en la parte baja de la espalda es tratarla de manera integral. Sin embargo, la belleza de un enfoque integral es que hay opciones y en el mundo de hoy a la gente le gustan las opciones. En el caso de los problemas lumbares, existen diferentes métodos para obtener la misma solución. Nos gusta hacer la analogía de que con 4+5 se obtiene el mismo resultado que con 6+3, sólo que el viaje es diferente. Para mucha gente, un viaje puede encajar mejor que otro dependiendo de los hábitos y comportamientos de estilo de vida de las personas, el nivel de actividad, la ocupación/trabajo, las experiencias previas, las creencias, la experiencia en el ejercicio, y más. A continuación se describen algunos pasos que pueden ayudarle en su viaje para combatir la tensión en la espalda baja.
Identifique los desencadenantes de la tensión en la espalda baja& Reintrodúzcalos lentamente en su vida
Más a menudo, son las pequeñas cosas que se suman las que están contribuyendo a su problema de espalda baja en curso. Antes de empezar a hacer todo lo que ha oído que puede ayudar con el dolor de espalda, examine su vida y trate de identificar los factores desencadenantes. ¿Su espalda siempre se siente tensa después de una determinada actividad, movimiento o evento? Si es así, podemos identificar eso como un desencadenante de nuestro dolor de espalda. A veces puedes identificar un montón de desencadenantes, y otras veces puede parecer que no hay ningún desencadenante – ¡eso está bien y es muy normal! Si puede identificar algún desencadenante consistente, el siguiente paso sería volver a integrarlo poco a poco en su día a día.
Un ejemplo de desencadenante podría ser agacharse para recoger cosas del suelo. Digamos que al principio, cuando le dolía la espalda, era sensible a agacharse – flexión lumbar. Así que, inicialmente, la estrategia de movimiento correcta a adoptar sería evitar agacharse excesivamente, ya que su cuerpo le está diciendo que es sensible a eso. Esta estrategia podría significar arrodillarse en el suelo en lugar de agacharse para recoger objetos del suelo. O puede significar pedir ayuda temporalmente a otras personas para recoger objetos voluminosos del suelo.
Sin embargo, una vez que nuestra espalda se vuelve menos sensible a ese movimiento, debemos empezar a trabajar en la reintegración del antiguo y doloroso desencadenante en nuestras actividades cotidianas.
Esto puede parecer contrario a la intuición al principio -¿por qué querría hacer una actividad que causa molestias y tensión? Nuestro cuerpo siempre intenta mantener un nivel de homeostasis que considera «normal». Si durante las últimas semanas no nos hemos agachado del todo para recoger objetos, nuestra espalda se acostumbrará a esta falta de agachamiento, y esto se convertirá en nuestra nueva normalidad. Así que ahora, unas semanas más tarde, cuando tu espalda se siente mejor y empiezas a olvidarte de tu dolor de espalda, te agachas intuitivamente para recoger algo del suelo y BAM – vuelves a sentir esa molestia y tensión en la espalda. Tu espalda, que no ha estado expuesta a agacharse mucho en las últimas semanas, de repente vuelve a agacharse con fluidez (porque puede y se sentía mejor) y esto supone un shock para tu sistema nervioso. Esto está completamente fuera de la «nueva normalidad» de las últimas semanas. Ahora usted, asustado de que «el dolor haya vuelto», sigue evitando agacharse aunque su espalda técnicamente pueda (¡como lo hizo!)
Esto alimenta un círculo vicioso de evitar ese desencadenante, y nuestra espalda y nuestro cerebro se vuelven más y más sensibles. Para romper este ciclo, podemos empezar a incorporar ejercicios suaves y de baja carga que expongan nuestro cuerpo a esos mismos desencadenantes. En el ejemplo de agacharse, querríamos exponer nuestra espalda a la flexión lumbar. Si bien hay una gran variedad de ejercicios que pueden hacer esto, algunos de nuestros favoritos son los dos siguientes.
Tensión de la espalda baja: Vaca de Gato doblada
Empiece con las caderas contra la pared. Asegúrate de que tus pies están separados a la anchura de los hombros. Inclínese y coloque el codo sobre las rodillas. Empezando con la espalda plana, arquéala hacia abajo y luego cúrvala hacia arriba con un movimiento lento y controlado. Imagina que haces la forma de un gato arqueando la espalda, y luego pasas a la forma de una vaca con una joroba en la parte baja de la espalda. Asegúrese de exhalar al final de cada movimiento.
Tensión en la zona lumbar: No pase por alto su salud general
Antes de desplazarse hacia abajo para leer más, asegúrese de que está aprovechando la fruta que cuelga bajo. A continuación hay preguntas que debería hacerse porque no requieren ningún talento especial, pero pueden suponer un gran avance para la salud de su espalda.
- ¿Cómo va su sueño?
- ¿Y sus relaciones?
- ¿Está manejando bien el estrés?
- ¿Está cuidando su cuerpo y comiendo bien?
- ¿Está haciendo demasiada actividad física demasiado pronto?
Una simple reflexión puede ir muy bien. Puede que no resuelva sus problemas de espalda inmediatamente, pero puede ayudar a guiarle en la dirección correcta en su viaje.
Programa de Rehabilitación de Espalda Baja
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El movimiento es la medicina para la tensión lumbar
En el primer vídeo del artículo, cubrimos seis de nuestros movimientos favoritos para combatir la tensión lumbar. Si bien hay muchos ejercicios y movimientos diferentes que puede incorporar en una rutina, creemos que algunos puntos clave a tener en cuenta incluyen la movilidad de la cadera, la movilidad segmentaria, moviéndose en los tres planos de movimientos.
A menudo nos preguntan, ¿qué pasa con el rodamiento de espuma? ¡Eso es totalmente correcto! No hay nada inherentemente malo con el uso de estas técnicas si se realiza correctamente; sin embargo, puede valer la pena reconsiderar y desafiar nuestros prejuicios en cuanto a lo que pensamos que realmente está sucediendo cuando realizamos estos diferentes métodos diseñados para ayudarnos a estirar.
Foam Rolling Your Low Back
Este es un gran video que desacredita la idea de que el foam rolling de la espalda baja es intrínsecamente malo, lo que el foam rolling hace y no hace, y 3 ejercicios de movilidad y estabilidad para la espalda baja. Recomendamos encarecidamente leer la descripción del vídeo, ya que profundizamos en este tema!
Aumentar la capacidad de su espalda baja
Hay mucho debate sobre lo que realmente hacen los ejercicios de estabilización de la espalda baja y del tronco, sin embargo, cuando se trata de ejercicio sabemos que, como mínimo, estamos haciendo dos cosas:
- ¡Alentar el movimiento y una forma activa de terapia aka ejercicio!
- Mejorar la capacidad de la zona lumbar
La capacidad puede definirse como «lo que la zona lumbar puede soportar». Aunque este término incorpora la capacidad de todo nuestro cuerpo en su conjunto, vamos a simplificarlo a sólo una medida de resistencia, en este ejemplo, la capacidad de mantener una tabla durante un tiempo. Supongamos que, al principio, sólo puedes mantener una plancha durante 20 segundos antes de fatigarte. Luego, durante el mes siguiente, incorporas las planchas a tu rutina de salud y bienestar un par de veces a la semana. Al final del mes, eres capaz de mantener una plancha durante más de un minuto. Acaba de aumentar la capacidad de su espalda baja. Al aumentar la capacidad de la zona lumbar de forma holística, es posible que podamos combatir esa sensación de «rigidez» mientras intentamos aumentar lo que nuestra zona lumbar puede soportar. Algunos de nuestros ejercicios favoritos para aumentar la capacidad de la espalda baja son las cargas. Esto es lo más funcional que se puede hacer!
Carga – Maleta, Unilateral
Video de la Biblioteca de Ejercicios de Rehabilitación
- CÓMO: Comience de pie mientras sostiene una kettlebell en una mano hacia abajo a su lado. Mantenga una posición alta y camine hacia adelante sosteniendo la kettlebell a su lado durante la cantidad de tiempo o distancia prescrita.
- SIENTE: Debe sentir que los músculos del hombro y de la trampa trabajan.
- COMPENSACIÓN: No se incline hacia el lado opuesto de la pesa, mantenga una buena postura mientras camina.
En Conclusión
Entender que la rigidez no equivale necesariamente a un músculo «tenso» o a un «daño» en la columna vertebral es importante para darle la confianza necesaria para hacer más con su espalda baja. Esta comprensión de cómo nuestro cerebro y nuestro cuerpo intentan protegerse en exceso de las cosas que podemos hacer se aplica a todas las regiones, pero especialmente a la zona lumbar. Ahora que estás armado con este conocimiento, así como con toneladas de grandes ejercicios y rutinas para combatir la tensión en la espalda, ponte en marcha y GANA el día!