Kathleen Trotter es entrenadora personal y especialista en equipos de Pilates desde hace 10 años.
La pregunta: Mis tobillos no son fuertes. Siempre los ruedo cuando corro y hago deporte. Se sienten tambaleantes. ¿Puede darme algunos ejercicios de fuerza para ellos?
La respuesta: ¡Por supuesto! Un amigo mío lucha con un problema similar, así que entiendo lo frustrante que pueden ser los tobillos inestables.
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Haga ejercicios que desafíen adecuadamente su equilibrio. Por ejemplo, intente ponerse de pie sobre una pierna. Cuando le resulte fácil, cierre los ojos. El equilibrio mejora la propiocepción. La propiocepción es la capacidad del cuerpo de saber dónde se encuentra en el tiempo y el espacio, una capacidad neurológica vital para los atletas, ya que nadie puede ni debe ser consciente de la posición de su cuerpo en todo momento.
Para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, también deberías probar estos ejercicios:
- Elevaciones de pantorrilla de pie: Levántese de puntillas durante 15 repeticiones. Para aumentar el desafío, póngase de pie sobre una pierna o sostenga pesas.
- Caminatas con el talón: Levante la parte delantera del pie del suelo. Mantén el equilibrio sobre los talones y camina por la habitación.
- Guerra mano-pie: Pon tu mano derecha contra la parte exterior de tu pie derecho. Empuje la mano hacia el pie. Resiste el empuje con el pie. A continuación, coloque la mano en el interior de su pie derecho y repita la secuencia de empuje-resistencia. Cambie y repita con el pie izquierdo.
- Tirones de toalla: Coloque un pie descalzo sobre una toalla. Agarre la toalla con los dedos del pie. Levante el talón, tire de la toalla tensa, luego repita los agarres con los dedos del pie. Continúe a lo largo de la toalla.
Cuando su tobillo se sienta lo suficientemente fuerte, incorpore ejercicios laterales y otros específicos del deporte. Simular los movimientos atléticos necesarios para su deporte en un entorno controlado es una gran manera de preparar su cuerpo de forma segura.
Por ejemplo, pruebe los saltos laterales: Empieza de pie sobre tu pierna izquierda. Impúlsate hacia la derecha con los músculos del trasero izquierdo, aterriza sobre la pierna derecha en una postura atlética y vuelve a saltar hacia la izquierda.
Los ejercicios de salto también pueden ser útiles: Póngase de pie sobre la pierna derecha. Salte hacia delante, hacia los lados y hacia atrás durante 10 a 30 repeticiones. A continuación, cambia y repite con el pie izquierdo.
Consejo del entrenador:Puede que tu eslabón débil sean los tobillos, pero cuanto más fuerte sea toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo, más apoyo tendrán tus tobillos. Asegúrate de hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco, como sentadillas, levantamientos muertos y planchas.