Escribo este artículo seis meses después de que el COVID-19, también conocido como el Coronavirus, estallara en los EE.UU. Vivimos en Nueva York, donde el Gobernador ha permitido recientemente la reapertura de los gimnasios con restricciones. Estas restricciones incluyen una capacidad máxima del 25% y un acceso muy limitado a los equipos. En resumen, el gimnasio ya no es lo mismo que antes. Utilizábamos el gimnasio de nuestro edificio de forma rutinaria antes de la COVID-19, pero nos hemos visto obligados a hacer ejercicio en nuestro apartamento desde finales de marzo y lo más probable es que sigamos haciéndolo durante un tiempo. Hacer ejercicio en la cuarentena me ha hecho reevaluar la forma física y ser bastante creativa con ella, también. Estoy seguro de que muchas de vuestras experiencias son similares. Esto me ha hecho pensar: ¿cómo crear un gimnasio en casa en nuestro apartamento? ¿Qué pasa con los apartamentos pequeños? ¿Cómo puede alguien crear un gimnasio en casa para un apartamento tipo estudio? ¡Es por eso que hemos reunido una lista de movimientos de peso corporal y equipos de ejercicio que pueden caber en un armario!
Tabla de contenidos
- Sólo peso corporal – Sin equipo
- Fuerza
- Tiro de puertaBarra de tracción
- Chaleco con peso
- Bandas de resistencia
- Sacos de arena de entrenamiento
- Equipo isométrico
- Banco de entrenamiento plegable
- Cardio
- Zapatillas de correr
- Guantes de boxeo & Guantes de boxeo
- Soga
- Equipo de cardio plegable
- Equilibrio &Estabilidad
- Yoga
- Pelota medicinal
- Rodillos de espuma
- Mesa de inversión
- Mi conjunto de bricolaje-Up
Un gran entrenamiento no requiere (casi) cualquier equipo
En primer lugar, un gran entrenamiento se puede lograr con esencialmente cero equipo de ejercicio. ¡Digo ‘esencialmente’ porque la ropa y los zapatos son recomendados, aunque técnicamente no se requieren en casa!
Hay innumerables ejercicios que podemos hacer sólo con nuestro peso corporal que requieren cero equipo, así que sólo voy a enumerar 10 sin ningún orden en particular:
- Saltos con jotas
- Burpees
- Pushups (Muchas variaciones)
- Yoga
- Boxeo en la sombra
- Squats (peso corporal, saltos, pistolas, etc.)
- Isométricos
- Planchas (muchos tipos)
- Buenos días
- Saltos
Esto es suficiente para empezar, pero una búsqueda en Google o YouTube arrojará entrenamientos de peso corporal en abundancia. Un gimnasio en casa para un apartamento estudio requiere en última instancia una pieza de equipo – usted!
Además, he sido un gran fan de RossTraining.com durante muchos años – ¡tiene una biblioteca de información valiosa allí! Esto incluye su libro ‘Never Gymless’, que se llama acertadamente.
Gimnasio en casa para un apartamento: Equipos Que Caben En Un Armario
Ahora vamos a entrar en el enfoque de este artículo. Fieles a nuestra palabra, sólo vamos a recomendar equipos que pueden ser escondidos en un armario. Si su apartamento no tiene armarios, guardar este material debajo de la cama es una sólida segunda opción.
Hemos dividido nuestra lista en las siguientes categorías:
Hay un solapamiento entre las categorías en algunos puntos, pero esto es un esquema. Ahora vamos a entrar en los detalles:
Gimnasio en casa para un estudio: Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza y resistencia son sinónimos. Uno debe ser capaz de seguir una rutina de «sobrecarga progresiva», que implica añadir más peso o más volumen de entrenamiento de un entrenamiento a otro.
La forma más común de resistencia es el peso, pero el espacio para las pesas es extremadamente limitado en términos de crear un gimnasio en casa para un apartamento estudio. Aquí hay algunas alternativas de peso!
Barra de pull-up de puerta
Los pull-ups son un ejercicio de «tirón» de peso corporal por excelencia para desarrollar la espalda. Una barra de jalones para puertas es asequible, versátil, no requiere sujeción y se puede guardar fácilmente.
Aquí hay algunas barras de dominadas para puertas:
- ✅ ¡Sin tornillos – lista para usar – sin necesidad de montar! Simplemente se engancha en el marco de la puerta, se ejercita todo el cuerpo y se pliega para guardarlo.
- ✅ Barra elevada – Adecuada para personas altas. Diseñada para marcos de puerta anchos con una anchura máxima de 92 cm y una profundidad de 21 cm – Fabricada…
- ✅ Máxima estabilidad, construcción robusta y de alta calidad. Diseño de alta resistencia que evita el movimiento de la barra durante el ejercicio. Límite de peso seguro de hasta…
- ✅ Cómoda – ¡no más ampollas en las manos! Agarre de espuma suave – duradero y antideslizante. La varilla extra gruesa asegura un agarre firme.
- ✅ Ganchos más grandes – Rediseñado con ganchos más grandes para aumentar la seguridad y la estabilidad, así como la protección del marco de la puerta y la pared.
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- Cómodos agarres para las manos – Agarres de espuma extra largos y antideslizantes para una mayor comodidad y minimizar el dolor o la fatiga de las manos
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Chaleco con peso
Utilizar un chaleco con peso mientras se hace ejercicio es una gran manera de añadir resistencia a los ejercicios tradicionales de peso corporal.
Puedes usar un chaleco con peso para hacer dominadas, flexiones, sentadillas, estocadas, trotar y más. Vienen en una variedad de pesos, y algunos modelos le permiten añadir o restar peso como usted prefiera.
Aquí tienes algunos chalecos con peso mejor valorados para hacer ejercicio:
- El equipo de entrenamiento con pesas es perfecto para el entrenamiento de cardio y de pesas, aumenta la intensidad y la eficiencia de su entrenamiento
- El chaleco con pesas Aduro añade resistencia extra de manera uniforme a las pesas del cuerpo, no se deslizará ni resbalará durante cualquier actividad
- Diseñamos los chalecos con pesas Aduro para hombres, mujeres o niños con un cinturón frontal ajustable y material de neopreno suave para la comodidad
- El bolsillo de malla en la parte posterior de este equipo de entrenamiento ahorra espacio para que usted pueda agregar bolsillos de peso adicionales si es necesario
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Una especie de alternativa es una mochila resistente con objetos domésticos suficientemente pesados en ella – echa un vistazo a la sección de bricolaje donde muestro mi «equipo de cuarentena».
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son como el primo de las pesas tradicionales. Puede que no ofrezcan tanta resistencia como las pesas típicas, pero su versatilidad, su portabilidad y su tamaño, que no daña el armario, lo compensan. También se pueden realizar muchos «levantamientos» diferentes con ellas.
Hoy en día, hay una gran variedad de tipos de bandas y niveles de resistencia, por lo que las personas de muchas fuerzas diferentes pueden aprovecharlas por igual.
A continuación se presentan algunas bandas de resistencia de primera categoría que cumplen o superan las 150 libras de resistencia (cuando se apilan):
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Fitness & Workout Sandbags
¿Alguien más empezó a ver anuncios de estos como loco después de que el cierre de COVID comenzó? Tiene sentido – estos sacos de arena de entrenamiento son exactamente lo que se supone que es el peso – peso. ¿Sin gimnasio? No hay problema.
Un saco de arena es una herramienta simple pero increíble para realizar todo tipo de levantamientos funcionales y compuestos. Deberían caber en un armario, pero ofrecen tanta utilidad de fuerza básica que guardarlo en un rincón no es tan mala compensación.
Vienen en una variedad de formas y tamaños. La mayoría tiene asas en varios lugares para realizar una variedad de levantamientos. Cuando están llenos, los modelos más grandes pueden alcanzar alrededor de 200 libras, con muchos tamaños por debajo de eso para elegir también.
Aquí están algunos de los modelos más valorados:
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Equipos isométricos
Los ejercicios isométricos no se mencionan demasiado a menudo cuando se trata de entrenamiento de fuerza, pero deberían hacerlo. Implican mantener una contracción constante y estática (estacionaria) de un músculo durante un periodo de tiempo. Imagínate que haces una dominada pero en lugar de bajar, te mantienes firme en la posición de «barbilla sobre barra». Eso es un isométrico.
Los gimnastas son el ejemplo más común de atletas que utilizan los isométricos como parte de su régimen. ¡No hay muchos gimnastas de aspecto débil por ahí!
Los isométricos se pueden hacer con todos los equipos anteriores, pero hay piezas de equipo de ejercicio hechas específicamente para los isométricos.
Aquí hay unos cuantos modelos muy valorados:
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Banco de entrenamiento plegable
Aunque no es necesario, puedes encontrar un banco de entrenamiento plegable útil para hacer press de hombros y pecho, entre otras cosas.
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Gimnasio en casa para un apartamento de estudio: Cardio
Una amplia variedad de entrenamientos de cardio o cardio-esq se puede realizar en casa sin equipo. Esto incluye saltos, burpees y todo tipo de movimientos de peso corporal.
Cuando se trata de hacer un gimnasio en casa para un apartamento estudio, el equipo de cardio es limitado. Una cinta de correr ocupará una tremenda cantidad de su espacio en el piso – mientras que es posible, probablemente no es aconsejable a menos que no le importe.
Vayamos a través de algunos artículos que puede utilizar en casa para conseguir en un entrenamiento de cardio.
Calzado para correr
OK, esto técnicamente va más allá de sólo ‘entrenamientos en casa’, ya que correr es mejor hacerlo fuera. Sin embargo, correr al aire libre es gratis y está disponible para cualquiera, en cualquier momento. Un sólido par de zapatos para correr es todo lo que realmente necesita para conseguir en cardio regular, sólido.
Un buen par de zapatillas para correr puede utilizarse también para cualquier otro tipo de ejercicio. A continuación encontrarás algunos de los modelos mejor valorados, pero lo mejor es que identifiques primero el tipo de zapatilla de running que necesitas:
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¡Si te sientes más cómodo probándote algunos pares primero, entonces sigue tu instinto!
Guantes de boxeo &Guantes de puño
Participé en el boxeo amateur en mis años universitarios. Como ex corredor de distancia competitiva, todavía no he decidido si el boxeo o correr es más intenso desde el punto de vista cardiovascular.
Una cosa es segura – el boxeo de cualquier tipo es un increíble entrenamiento de cuerpo completo que mezcla el cardio y la fuerza en una mezcla equilibrada.
En términos de un gimnasio en casa para un apartamento de estudio, no hay mucho que usted puede comprar en lo que respecta al boxeo. A menos que seas Clubber Lang, probablemente no quieras una bolsa pesada, una bolsa de velocidad o cualquier otra cosa en tu apartamento.
La siguiente mejor cosa es un par de guantes de boxeo. Si no planea hacer mucho boxeo «real», cualquier par decente de guantes de cuero de gancho y bucle (velcro) servirá – preferiblemente de 12 onzas o más. A continuación, puedes practicar el boxeo de sombra, es decir, lanzar golpes en el aire mientras mantienes la guardia (manteniendo las manos a la altura de la cara). Aunque los guantes parecen ligeros al principio, lanzar puñetazos al aire durante un par de rondas de tres minutos será más un entrenamiento cardiovascular de lo esperado.
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Para aumentar la dificultad, la potencia y el desarrollo de la habilidad, un compañero puede sujetar las manoplas de golpeo por ti (y viceversa). Para proteger las muñecas y las manos -especialmente si estás empezando- te recomiendo usar vendas para las manos debajo de los guantes. Me gustan las envolturas de estilo mexicano, ya que son más largas (180 pulgadas por lo general) y generalmente proporcionan más protección.
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Salto de cuerda
Hay una razón por la que correr y saltar a la cuerda son principios básicos del régimen de fitness de un boxeador – ¡ponen el cuerpo en seria forma cardiovascular!
Una cuerda de saltar es una forma barata y fácil de hacer todo tipo de ejercicio cardiovascular. Utiliza una en sprints de 30 segundos, alterna saltos con el pie izquierdo y con el derecho, intenta hacer cinco minutos seguidos… la lista continúa.
Le recomiendo usar una cuerda de saltar durante las horas normales de vigilia, sin embargo – incluso con pisos de concreto, sus vecinos de abajo será capaz de escuchar a saltar la cuerda desde arriba!
Equipos de cardio plegable para un pequeño apartamento
Dependiendo de la cantidad de espacio que tiene, usted será capaz de acomodar algunas máquinas de cardio en su gimnasio apartamento estudio!
Aquí hay algunos ejemplos de equipos de cardio plegables que pueden ser escondidos en la esquina, debajo de la cama o potencialmente su armario:
- Único, de movimiento completo de remo imita estar en el agua
- Monitor electrónico multifunción para mantenerte motivado
- Cómodo asiento moldeado
- Resistencia del cilindro hidráulico ajustable para una carrera de remo suave
- Brazos plegables para un almacenamiento compacto
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Gimnasio en casa para un apartamento estudio: Equilibrio & Estabilidad
He incluido esta última sección porque muchos entrenamientos no están específicamente basados en el cardio o la fuerza, sino que se encuentran en algún punto intermedio o son su propia cosa por completo.
Hablemos de algunos aparatos de ejercicio pensados específicamente para el equilibrio y la estabilidad.
Yoga
Los estiramientos y posturas de yoga son increíbles para equilibrar el cuerpo, aumentar la flexibilidad, aliviar los músculos tensos e incluso para la meditación. Hay un montón de vídeos gratuitos en línea para todos los tipos de yoga que puedes seguir, y no requiere prácticamente ningún equipo – probablemente sólo quieras invertir en una esterilla de yoga.
Pelota medicinal
Una pelota medicinal es útil para muchas cosas. Se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza, que incluye movimientos abdominales como abdominales. También se puede utilizar mientras se hacen planchas y otros agarres que involucran a su núcleo. Son del tamaño de un balón de baloncesto o más pequeños si no has usado uno antes.
Rodillos de espuma
Los rodillos de espuma son útiles para estirar, masajear y tratar los músculos doloridos, además de aliviar la tensión en la espalda y las piernas. Son fáciles de encontrar también en tiendas como TJ Maxx, Home Goods, etc. si quieres comprar uno en persona. Los rodillos de espuma vienen en una variedad de tamaños y firmeza – los más suaves ceden parcialmente bajo nuestro peso mientras que los firmes pueden proporcionar algo parecido a un masaje de tejido profundo.
Mesa de inversión
¿Tienes dolor de espalda crónico, hernias discales, ciática u otros problemas de columna? Es posible que desee probar una mesa de inversión. Hacen lo que parecen: una vez que estás en posición, te permites girar hacia atrás hasta que estás invertido. Esto quita mucha presión de la columna vertebral de una manera que el masaje, el estiramiento o el calor no pueden.
No soy un profesional de la medicina así que esto no es un consejo médico, pero mi esposa y yo tuvimos uno durante muchos años hasta que se lo dimos a un amigo durante una mudanza. Desearía que no lo hubiéramos hecho – al envejecer un poco, me encuentro deseando que todavía lo tuviéramos para ayudar con la rigidez de la espalda baja.
Una mesa de inversión es un poco más engorroso que algunos de los otros artículos en nuestra lista, pero pueden ser doblado y escondido, también.
Mi Entrenamiento de Cuarentena DIY
Como se dijo anteriormente, regularmente hicimos ejercicio en el gimnasio de nuestro edificio antes de que COVID-19 golpeara. Hay que admitir que no estábamos preparados para hacer entrenamientos en casa en términos de equipo. Aunque uno ciertamente puede hacer ejercicio en un apartamento sin equipo, yo personalmente paso una buena parte de mi tiempo de ejercicio levantando pesas, por lo que necesitaba encontrar una manera de conseguir un entrenamiento de fuerza decente con cardio mezclado – a continuación es una imagen de mi equipo de entrenamiento de cuarentena DIY.
No es bonito, pero he entrenado utilizando el «equipo» anterior durante los últimos seis meses con bastante éxito. Las únicas cosas que no se muestran son los guantes de boxeo (no son necesarios) y una cuerda para saltar.
Aquí están los artículos exactos que usamos:
- Bolsa de herramientas DeWalt
- Piedras de huevo para llenar la bolsa DeWalt (Alternativa: Arena)
- Guantes de boxeo de Fairtex
- Almohadillas de gel
- Mochila de productos para exteriores (llena de libros de texto) – No pude encontrar el modelo exacto
- Cuerda para saltar
Ejercicios que he hecho con estos artículos:
- Pull-Ups usando la puerta & Usando la mochila
- Push-Ups & Dips – Wearing Backpack
- Bent Over Rows – Holding One/Both Bags (One Side At A Time)
- Upright Rows – DeWalt Bag (One Side At A Time)
- Squats & Estocadas con bolsa de DeWalt
- Flexiones de manos (pies contra la pared) – Sin equipo
- Buenos días & Elevaciones de pantorrilla con bolsa de DeWalt
- Curls de bíceps, Kickbacks de tríceps & ‘Flexiones de diamante’ usando bolsas
- Curl de muñecas con bolsas (alternativamente – flexiones con la punta de los dedos)
- Saltos de tijera – con el peso del cuerpo o con la mochila
- Boxeo de sombra con guantes (o usando guantes de puño)
Si quiere replicar esta configuración, por favor, tenga cuidado y compruebe el equipo regularmente (incluyendo las puertas, etc.) – ¡especialmente cuando levante por encima de la cabeza! La bolsa de herramientas DeWalt ha aguantado bien, pero se ha formado un desgarro en el fondo y han empezado a caer piedras. DEFINITIVAMENTE reemplazar el suyo si usted ve cualquier daño para evitar lesiones.
Aunque desde entonces he evolucionado más allá de usar sólo estos artículos para los entrenamientos en casa, han servido bastante bien!
En Resumen
Esto terminó siendo un artículo mucho más largo de lo que originalmente había planeado. Una vez que las ideas empezaron a fluir, siguieron llegando más. Como puedes ver, hay un montón de ejercicios que puedes hacer en casa con cero equipo – ¡gratis! Lo gratis siempre es bueno. Si estás pensando en montar tu propio gimnasio en casa para un apartamento estudio, al menos tienes una variedad de ideas de equipamiento para elegir. Espero que este artículo haya sido útil e informativo.