Como recién nacidos, entramos en el mundo inhalando. Al salir, exhalamos. (De hecho, en muchos idiomas la palabra «exhalar» es sinónimo de «morir»). La respiración es tan fundamental para la vida que no es de extrañar que la humanidad advirtiera hace tiempo su valor no sólo para la supervivencia, sino para el funcionamiento del cuerpo y la mente, y comenzara a controlarla para mejorar el bienestar.
Ya en el primer milenio antes de Cristo, tanto la religión Tao de China como el hinduismo daban importancia a un «principio vital» que fluye por el cuerpo, una especie de energía o aliento interno, y consideraban la respiración como una de sus manifestaciones. Los chinos llaman a esta energía qi, y los hindúes la llaman prana (uno de los conceptos clave del yoga).
Un poco más tarde, en Occidente, el término griego pneuma y el término hebreo rûah se referían tanto a la respiración como a la presencia divina. En las lenguas latinas, spiritus está en la raíz tanto de «espíritu» como de «respiración».
También aparecieron hace siglos recomendaciones sobre cómo modular la respiración e influir en la salud y la mente. El yoga Pranayama («retención de la respiración») fue la primera doctrina que construyó una teoría en torno al control respiratorio, sosteniendo que la respiración controlada era una forma de aumentar la longevidad.
En tiempos más modernos, el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz desarrolló el «entrenamiento autógeno» en la década de 1920 como método de relajación. Este método se basa en parte en la respiración lenta y profunda, y probablemente siga siendo la técnica de respiración para la relajación más conocida en Occidente en la actualidad. Las formas contemporáneas de meditación de atención plena también hacen hincapié en los ejercicios basados en la respiración.
De hecho, todas las técnicas de relajación, calma o meditación se basan en la respiración, que puede ser el mínimo común denominador en todos los enfoques para calmar el cuerpo y la mente. Las investigaciones sobre fisiología básica y sobre los efectos de la aplicación de métodos de control de la respiración dan crédito al valor de controlar y regular nuestras inhalaciones y exhalaciones.
La mente bajo la influencia
Incluso una comprensión rudimentaria de la fisiología ayuda a explicar por qué la respiración controlada puede inducir la relajación. Todo el mundo sabe que las emociones afectan al cuerpo. Cuando uno está contento, por ejemplo, las comisuras de la boca se levantan automáticamente y los bordes de los ojos se arrugan en una expresión característica. Del mismo modo, cuando uno se siente tranquilo y seguro, descansa o participa en un intercambio social agradable, su respiración se hace más lenta y profunda. Está bajo la influencia del sistema nervioso parasimpático, que produce un efecto relajante. Por el contrario, cuando te sientes asustado, con dolor o tenso e incómodo, tu respiración se acelera y se vuelve más superficial. El sistema nervioso simpático, responsable de las diversas reacciones del cuerpo ante el estrés, se activa ahora. Menos conocido es que los efectos también se producen en sentido contrario: el estado del cuerpo afecta a las emociones. Los estudios demuestran que cuando el rostro sonríe, el cerebro reacciona de la misma manera: se experimentan emociones más agradables. La respiración, en particular, tiene un poder especial sobre la mente.
Este poder es evidente en los pacientes que tienen dificultades respiratorias. Cuando estas dificultades son esporádicas y agudas, pueden desencadenar ataques de pánico; cuando son crónicas, suelen inducir una ansiedad más atenuada. Se calcula que más del 60 por ciento de las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) padecen trastornos de ansiedad o depresión. Estos trastornos probablemente se derivan en parte de la preocupación por las consecuencias de la enfermedad (¿qué puede ser más angustioso que luchar por respirar?), pero también pueden contribuir factores puramente mecánicos: la dificultad que experimentan estos pacientes a menudo conduce a una respiración más rápida, que no necesariamente mejora la calidad de su suministro de oxígeno, sino que puede agravar su malestar físico y su ansiedad.
La respiración rápida puede contribuir a los ataques de pánico y exacerbarlos a través de un círculo vicioso: el miedo desencadena una respiración más rápida, que aumenta el miedo. En 2005, Georg Alpers, actualmente en la Universidad de Mannheim (Alemania), y sus colegas observaron una hiperventilación significativa e inconsciente cuando las personas que tenían fobia a conducir llevaban sus vehículos a la autopista (donde no podrían parar si se agitaban).
Independientemente de que la ansiedad se derive de problemas respiratorios o de otras causas, puede aliviarse con una serie de técnicas de respiración derivadas de enfoques orientales tradicionales (véase «Seis técnicas para aliviar el estrés»). Por ejemplo, «seguir la respiración», un ejercicio que centra la atención en la respiración, es uno de los primeros pasos de la meditación de atención plena, mientras que la respiración alterna de las fosas nasales procede del yoga. Combinar los pensamientos tranquilizadores con la respiración es un enfoque incorporado a la sofrología, una técnica que hace hincapié en la armonía del cuerpo y la mente y que toma prestados ejercicios de muchos enfoques, incluidos el yoga y la atención plena.
En general, las investigaciones muestran que estas técnicas reducen la ansiedad, aunque ésta no desaparece por completo. Respirar mejor es una herramienta, no una panacea. Algunos métodos han sido validados por estudios clínicos; otros no. Pero todos los que describo en este artículo aplican principios que han demostrado su eficacia. Tienen como objetivo ralentizar, profundizar o facilitar la respiración, y utilizan la respiración como punto focal o como metrónomo para distraer la atención de los pensamientos negativos.
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Spotlight on Cardiac Coherence
Una mirada cercana a una técnica popular -la coherencia cardíaca- ofrece más detalles sobre las formas en que los ejercicios de respiración promueven la relajación. Con la ayuda de la biorretroalimentación, el método intenta coordinar la respiración con la frecuencia cardíaca, ralentizando y estabilizando la respiración para disminuir y estabilizar los latidos del corazón.
El método se desarrolló basándose en la comprensión de que la respiración lenta y profunda aumenta la actividad del nervio vago, una parte del sistema nervioso parasimpático; el nervio vago controla y también mide la actividad de muchos órganos internos. Cuando se estimula el nervio vago, la calma invade el cuerpo: el ritmo cardíaco se ralentiza y se vuelve regular; la presión arterial disminuye; los músculos se relajan. Cuando el nervio vago informa al cerebro de estos cambios, éste también se relaja, aumentando la sensación de tranquilidad. Por lo tanto, la técnica funciona a través de mecanismos tanto neurobiológicos como psicológicos.
La estabilización de los latidos del corazón por parte de la coherencia cardíaca puede amortiguar poderosamente la ansiedad. Por el contrario, los pacientes con latidos cardíacos hiperactivos a veces son diagnosticados erróneamente como víctimas de ataques de pánico porque sus latidos acelerados afectan a su mente.
Un ejercicio típico de coherencia cardíaca consiste en inhalar durante cinco segundos y luego exhalar durante el mismo tiempo (para un ciclo respiratorio de 10 segundos). Los dispositivos de biorretroalimentación permiten observar en una pantalla cómo esta respiración profunda y regular ralentiza y estabiliza los latidos. (El espacio entre dos latidos en la pantalla nunca es exactamente igual, pero se hace cada vez más consistente con esta técnica). Varios estudios han confirmado el efecto reductor de la ansiedad de estos dispositivos, aunque el equipo probablemente influye más en la motivación para hacer los ejercicios («hace que parezca serio, real») que en los propios mecanismos fisiológicos. La simple aplicación de la respiración lenta con la misma convicción y rigor bien podría dar el mismo resultado.
Algunas versiones de la coherencia cardíaca recomiendan dedicar más tiempo a la exhalación que a la inhalación (por ejemplo, seis y cuatro segundos). En efecto, la frecuencia cardíaca aumenta ligeramente al inhalar y disminuye al exhalar: alargar la segunda fase ejerce probablemente un efecto tranquilizador sobre el corazón y, por extensión, sobre el cerebro. Sin embargo, esta posibilidad aún no ha sido confirmada por los estudios clínicos.
Otros trabajos sugieren que el impacto emocional de la respiración realizada en la coherencia cardíaca y en otros tipos de ejercicios se deriva no sólo de los efectos en la periferia -en el sistema nervioso parasimpático- sino también de los efectos en el sistema nervioso central. La respiración bien podría actuar directamente sobre el propio cerebro.
En 2017, por ejemplo, Mark Krasnow, de la Universidad de Stanford, y sus colegas demostraron en ratones que un grupo de neuronas que regula los ritmos respiratorios (el complejo pre-Bötzinger en el tronco cerebral) controla parte de la actividad del locus coeruleus, una región implicada en la atención, la vigilia y la ansiedad. Las técnicas de respiración pueden influir en esta sede de las emociones modulando la actividad del complejo pre-Bötzinger.
Más allá de cualquier efecto directo producido por la respiración lenta, la atención prestada a la inhalación y exhalación puede desempeñar un papel en la respuesta del cerebro. En 2016 Anselm Doll y sus colegas, todos ellos entonces en la Universidad Técnica de Múnich, demostraron que este enfoque atencional alivia el estrés y las emociones negativas, en particular mediante la activación de la corteza prefrontal dorsomedial, un área reguladora del cerebro, y la reducción de la actividad en la amígdala, que está involucrada en estas emociones.
Además, prestar atención a la respiración hace que la mayoría de las personas la ralenticen y la profundicen, lo que, como he mencionado, es calmante. Los recursos cognitivos son limitados, por lo que cuando los individuos se concentran en la respiración, no están pensando en sus preocupaciones. Los que practican la atención plena aprenden a darse cuenta de cuándo su atención se aleja de la respiración y vuelve a sus preocupaciones, y se entrenan para volver periódicamente a su respiración. Este reenfoque tiene un efecto relajante en cualquier persona y ayuda a combatir el pensamiento rumiativo en las personas que padecen ansiedad o depresión, especialmente en aquellas que son especialmente propensas a los pensamientos negativos que se ejecutan en bucle.
¿Cuándo utilizar las técnicas de respiración
Cuál es el mejor momento para aplicar las técnicas de respiración lenta? Uno de ellos es durante episodios ocasionales de estrés: por ejemplo, antes de hacer un examen, competir en un evento deportivo o incluso asistir a una reunión rutinaria en el trabajo. En 2017, Ashwin Kamath, de la Universidad de Manipal (India), y sus colegas estudiaron el miedo escénico antes de un compromiso de hablar en público. Los participantes, todos estudiantes de medicina, dedicaron 15 minutos a realizar respiraciones nasales alternas, es decir, inhalar lentamente por una fosa nasal y exhalar por la otra aplicando presión con los dedos en el lado de la nariz que no se utilizaba. En comparación con los miembros del grupo de control, los participantes experimentaron algo menos de estrés al hablar en público.
Estos ejercicios también pueden ayudar cuando el insomnio ataca. En 2012, Suzanne M. Bertisch, de la Facultad de Medicina de Harvard, y sus colegas informaron, basándose en los datos de una encuesta, que más del 20 por ciento de los insomnes estadounidenses realizan estos ejercicios de respiración para dormir mejor. Puede que tengan algo de razón. En 2015, Cheryl Yang y su equipo de la Universidad Nacional Yang-Ming de Taiwán demostraron que 20 minutos de ejercicios de respiración lenta (seis ciclos respiratorios por minuto) antes de acostarse mejoran significativamente el sueño. Los participantes con insomnio se dormían más rápido, se despertaban con menos frecuencia por la noche y volvían a dormirse más rápido cuando se despertaban. De media, sólo tardaron 10 minutos en dormirse, casi tres veces más rápido de lo normal. Los investigadores atribuyeron los resultados tanto a la calma mediada por el sistema parasimpático como al efecto relajante de la respiración concentrada.
Pero las técnicas respiratorias no sólo funcionan para el estrés agudo o los problemas de sueño; también pueden aliviar la ansiedad crónica. Son especialmente eficaces en personas con trastornos psiquiátricos como las fobias, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. En 2015, Stefania Doria y sus colegas del Hospital Fatebenefratelli e Oftalmico de Milán (Italia) ofrecieron 10 sesiones de entrenamiento de dos horas cada una, repartidas en dos semanas, a 69 pacientes con trastornos de ansiedad o depresión. El entrenamiento incluía un conjunto variado de técnicas de respiración (como la respiración abdominal, la aceleración y desaceleración del ritmo y la respiración con fosas nasales alternas), combinadas con algunos estiramientos de yoga. Los investigadores observaron una disminución significativa de los síntomas al final del protocolo. Y lo que es mejor, la mejora se mantuvo dos y seis meses después, con sesiones de seguimiento sólo una vez a la semana y alguna práctica en casa durante este periodo.
Los ejercicios de respiración también ayudan a contrarrestar la acumulación de pequeñas tensiones físicas asociadas al estrés. Los terapeutas recomiendan hacerlos regularmente durante el día, en las pausas o en los momentos de transición entre dos actividades: basta con detenerse para ajustar la postura y permitirse unos minutos de respiración tranquila. Los terapeutas suelen sugerir el «método 365»: al menos tres veces al día, respire a un ritmo de seis ciclos por minuto (cinco segundos inhalando, cinco segundos exhalando) durante cinco minutos. Y hacerlo todos los días, los 365 días del año. Algunos estudios sugieren incluso que, además de proporcionar un alivio inmediato, los ejercicios de respiración regulares pueden hacer que las personas sean menos vulnerables al estrés, al modificar permanentemente los circuitos cerebrales. Sin embargo, en una práctica que puede parecer contraria a la intuición, los consejeros pueden animar a algunos pacientes ansiosos a respirar rápidamente en lugar de lentamente, como parte de un esfuerzo para entrenarles a hacer frente a sus ansiedades (véase el recuadro «¡Inhala para el pánico!»).
¿Pero por qué limitar las técnicas de respiración a las emociones negativas? También vale la pena aplicarlas durante los momentos placenteros, para tomarse el tiempo de apreciarlos y recordarlos. En definitiva, se puede hacer una pausa y respirar tanto para disfrutar como para calmarse.
Preguntas abiertas
La tradición y la experiencia alientan el uso de técnicas de control respiratorio, y los estudios científicos sugieren cada vez más que es una buena idea. Sin embargo, todavía es necesario investigar más, sobre todo porque algunos estudios carecen de grupos de control. Destaca una excepción: centrarse en la respiración no suele ser una buena idea para las personas que sufren un ataque de pánico derivado de la ansiedad por su estado físico (también conocida como ansiedad interoceptiva). En este caso, centrarse en la fisiología, como la tensión muscular o la respiración, puede amplificar el pánico («Ahora que le presto atención, mi respiración no parece regular. ¿Me estoy ahogando? ¿Qué pasará si dejo de respirar de repente?»). Para estas personas, las técnicas de respiración deben probarse y practicarse bajo la supervisión de un terapeuta.
Por otra parte, teniendo en cuenta la frecuencia con la que todo el mundo experimenta malestar emocional en su vida cotidiana y sus consecuencias negativas para la salud, todos haríamos bien en prestar atención regularmente a nuestra forma de respirar. Comience con breves períodos de respiración consciente y tranquila varias veces al día. La respiración es como la energía solar para potenciar la relajación: es una forma de regular las emociones que es gratuita, siempre accesible, inagotable y fácil de usar.
De hecho, me desconcierta que la respiración controlada no se recomiende y practique más ampliamente. Tal vez se perciba como algo demasiado sencillo, común y obvio para ser un remedio. Ante la complejidad de negociar los altibajos de la vida humana, muchas personas pueden asumir que las soluciones simples no pueden ser efectivas.
O quizás nos intimida el aspecto sagrado de la respiración, por su conexión con la vida y, especialmente, con la muerte. En la novela de 1869 El hombre que ríe, Víctor Hugo escribió: «Las generaciones son bocanadas de aire que pasan. El hombre respira, aspira y expira». En definitiva, no nos gusta pensar que no somos más que «bocanadas de aire».
Seis técnicas para aliviar el estrés
Aquí tienes algunas técnicas de respiración de uso común. De cinco a diez minutos de ejercicio pueden aliviar el estrés esporádico e incluso alejar los ataques de pánico. Una práctica más regular puede reducir los niveles diarios de ansiedad.
Manténgase recto
La postura es importante para la respiración: manténgase recto, sin rigidez, con los hombros hacia atrás, sentado o de pie. Esta postura corporal facilita el libre juego de los músculos respiratorios (del diafragma y entre las costillas). Una buena postura permite que tu cuerpo respire correctamente por sí mismo.
Sigue tu respiración*
Simplemente observa tus movimientos respiratorios: sé consciente de cada inhalación y exhalación. Concéntrese en las sensaciones que siente al pasar el aire por la nariz y la garganta o en los movimientos del pecho y el vientre. Cuando sientas que tus pensamientos se desvían (lo cual es natural), redirige tu atención a la respiración.
Respiración abdominal
Respira «a través del estómago» en la medida de lo posible: empieza por inflar el vientre al inhalar, como si lo llenaras de aire, y luego hincha el pecho; al exhalar, primero «vacía» el estómago y luego el pecho. Este tipo de respiración es más fácil de observar y probar estando tumbado, con una mano en el estómago.
Respiración rítmica
Cerca del final de cada inhalación, haga una breve pausa mientras cuenta mentalmente «1, 2, 3» y retiene el aire antes de exhalar. Este contar sin respirar también puede hacerse después de exhalar o entre cada inhalación o exhalación. A menudo se recomienda a los pacientes ansiosos para calmar los ataques de ansiedad, ya que induce una beneficiosa ralentización de la frecuencia respiratoria.
Alternar las fosas nasales*
Inspirar y exhalar lentamente por una fosa nasal, manteniendo la otra cerrada con el dedo; luego invertir y continuar alternando regularmente. Hay muchas variaciones de este ejercicio; por ejemplo, inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra. Las investigaciones sugieren que lo más importante, aparte de ralentizar el ritmo respiratorio, es respirar por la nariz, que es algo más tranquilizador que respirar por la boca.
Piense en pensamientos tranquilizadores mientras respira
Con cada respiración, piense en pensamientos tranquilizadores («estoy inhalando tranquilo»). Con cada exhalación, imagine que está expulsando sus miedos y preocupaciones («estoy exhalando el estrés»).
*Técnica validada por estudios clínicos.
¡Inhale para el pánico!
Mientras que la respiración lenta calma, la respiración demasiado rápida puede inducir sentimientos de estrés y ansiedad. Este fenómeno se utiliza en las sesiones de terapia conductual para entrenar a los pacientes ansiosos a enfrentarse directamente a sus emociones. Al hiperventilar deliberadamente, los pacientes provocan artificialmente una ansiedad desagradable, que se acostumbran a sentir y aprenden a relativizar. Esta técnica también les permite ver que los malos hábitos respiratorios amplifican su miedo.