Vitamina D3, vitamina D, colecalciferol o simplemente la vitamina del sol: no importa cómo la llames, si quieres mantenerte sano y en forma, esta vitamina es uno de los nutrientes más importantes para tu cuerpo. Pero, ¿qué otros beneficios aporta esta vitamina y cómo se puede evitar desarrollar una deficiencia?
Aquí respondemos a las siguientes preguntas:
¿Qué es la vitamina D? Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina D?
En otoño e invierno, cuando los días se acortan y el sol apenas asoma entre las nubes, tanto nuestro estado de ánimo como nuestra salud se resienten. Probablemente haya oído hablar de la «tristeza invernal» o de la depresión estacional. Una de las razones podría ser la deficiencia de vitamina D.
La vitamina D tiene un estatus especial entre las vitaminas; su cuerpo puede producirla a partir del sol en su piel (rayos UVB). De hecho -sorpresa- la vitamina D es en realidad una prohormona, o una sustancia que su cuerpo convierte en una hormona, no en una vitamina. También puede absorber la vitamina D a través de los alimentos que consume, pero no obtendrá la cantidad suficiente para evitar una deficiencia de vitamina D.
La vitamina del sol regula el metabolismo del calcio y el fosfato, por lo que es importante para la estructura ósea. Además, interviene en diversos procesos metabólicos del organismo y puede ayudar a desarrollar la fuerza muscular. La vitamina D se almacena principalmente en los músculos y en los tejidos grasos; también pueden encontrarse pequeñas cantidades en el hígado.
Por suerte, la capacidad general de almacenamiento es relativamente alta y su cuerpo puede recurrir a ella durante el invierno.
Es bueno saberlo:
Una deficiencia de vitamina D3 no es inusual en el hemisferio norte y en lugares con inviernos largos y oscuros. Pero algunos también desarrollan deficiencias de vitamina D en verano, a pesar de que el sol es más fuerte. ¿Cómo puede ser esto? Cuando la temperatura se vuelve incómoda, mucha gente prefiere quedarse en casa con el aire acondicionado, en lugar de salir de casa al mediodía.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D son muy vagos, por lo que muchas personas no suelen notarlos. Sin embargo, los siguientes aspectos pueden indicar una deficiencia de vitamina D:
- Fatiga
- Baja del rendimiento
- Insomnio
- Susceptibilidad a las infecciones
- Debilidad muscular
- Heridas que cicatrizan mal
- Mareos
- Dolores de cabeza
¿Cuánta vitamina D necesito para estar sano?
Un nivel saludable de vitamina D está entre 40 y 80 ng/ml. Haz que tu médico compruebe regularmente el nivel de vitamina D en sangre (no sólo en invierno). De este modo estará seguro y podrá tratar una deficiencia con la suficiente antelación.
¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente vitamina D?
- Salga al sol (sin protector solar) en primavera y verano tres o cuatro veces a la semana durante unos 15 minutos para suministrar a su cuerpo esta importante vitamina. Si pasas más de 15 minutos al sol, es importante que te apliques crema solar para proteger tu piel.
- El sol de invierno es demasiado débil para que su cuerpo produzca suficiente vitamina D, pero se puede almacenar. Las reservas de vitamina D ayudan a mantener sus niveles durante el invierno.
- Muchas personas necesitan tomar suplementos para prevenir una deficiencia de vitamina D. Es importante que su médico compruebe el nivel de vitamina D en su sangre; los resultados del análisis de sangre le ayudarán a decidir qué suplemento tiene sentido para usted.
¿Cómo se trata a las personas con una deficiencia de vitamina D?
Si su médico detecta una deficiencia en un análisis de sangre, le recetará una dosis alta de suplementos de vitamina D durante varias semanas. Esto rellenará sus reservas vacías de vitamina D. Después, la receta se reducirá a una dosis de mantenimiento. El objetivo es mantener un nivel saludable de vitamina D en su organismo.
Lo que debe saber:
Este nutriente es una vitamina liposoluble (junto con la vitamina A, E y K). Esto significa que sólo se puede absorber en la sangre en combinación con la grasa. Por eso debe consumir siempre los suplementos de vitamina D con algún tipo de grasa dietética (queso, frutos secos, aguacate, aceite vegetal de alta calidad). Si toma gotas de vitamina D, normalmente no tiene que preocuparse por esto, porque el tipo que se consigue en la tienda es a base de aceite (normalmente aceite de coco). Tomarlo con vitamina K también es beneficioso.(1) Asegúrese de que está recibiendo suficiente magnesio – esto puede ayudar a mejorar su estado de vitamina D, también.(2)
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Si desea aumentar su absorción de vitamina D, incluya los siguientes alimentos en su dieta:
- Huevos: duros, en tortilla o soleados: no sólo tienen un alto contenido en proteínas, también tienen casi todas las vitaminas que necesitamos y son especialmente ricos en vitamina D.
- Los productos lácteos: ¿Sabías que la vitamina D potencia la absorción del calcio? Si incluyes la leche de vaca en tu dieta, matas dos pájaros de un tiro.
- Pescado: Los pescados grasos (como el arenque) son una gran fuente de vitamina D y de ácidos grasos esenciales omega 3. Consejo: La Guía de Mariscos Sostenibles del WWF recomienda qué tipos de pescado son saludables para comer y cuáles debes evitar.
- Setas : Las setas, especialmente las de botón, son naturalmente altas en vitamina D y, por lo tanto, una buena opción para los veganos.
¿Sabías que?
Una deficiencia de vitamina D es muy común y debe ser tomada en serio. Por eso algunos países (como Finlandia) ofrecen alimentos como la leche o la mantequilla fortificados con vitamina D para reducir el gran número de deficiencias de vitamina D.(3)
¿Qué beneficios tiene la vitamina D para mi cuerpo?
- Importante para la salud de los huesos
La vitamina D es extremadamente importante para desarrollar y fortalecer tus huesos. El riesgo de fracturas óseas disminuye a medida que aumenta su nivel en la sangre. La vitamina D también reduce el riesgo de osteoporosis en la vejez. - Músculos más fuertes con vitamina D
Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D pueden mejorar la fuerza muscular. Un metaanálisis de ocho estudios publicado en Zúrich en 2009 mostró que el riesgo de caídas se redujo en un 19% en las personas mayores que tomaban regularmente suplementos de vitamina D. Los resultados de la investigación también indicaron que los atletas de competición que tomaban regularmente una combinación de vitamina D y vitamina K experimentaban una mejora de la fuerza muscular y del rendimiento.
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